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【部位ごとにほぐす!】リンパマッサージで足のむくみを解消

 2018/04/15 生活習慣病
この記事は約 11 分で読めます。 1,112 Views

長時間の立ち仕事やデスクワークをしている方で、足のむくみで悩んでいる方が多いです。

また、夕方になると足がむくんで靴がきつくなったり痛くなる方もいます。

リンパ液のめぐりが悪いと身体の中に老廃物はどんどん溜まり、むくみの症状が出てしまいます。

ここでは、そんな足のむくみを解決するリンパマッサージをご紹介します。

足のむくみはなぜ起こるのか?

私たちの身体のなかには、リンパ管というものが網目のように張り巡らされています。

そのリンパ管のなかをゆっくりとした速度で流れているのがリンパ液です。

通常、老廃物や余分な水分を回収してくれる働きがあります。

しかし、リンパ液がスムーズに流れていかない状態だと、身体の中に老廃物はどんどん溜まっていってしまいます。

そのために、むくみの症状が出てしまうのです。

血液は心臓がポンプの役目をしてくれて全身へ行き渡らせることができます。

しかし、リンパ液が流れるリンパ管には心臓のようにポンプの役目をしてくれるものはありません。

リンパ液が滞りなく流れるようにするためには、どうすればよいのでしょうか?

解決方法のひとつとして、リンパマッサージがあげられます。

リンパマッサージを行うことで、リンパの流れをよくして、むくみを解消するのです。

これにより、リンパ液が流れやすくなり、足に溜まった老廃物や余分な水分がスムーズに運ばれるようになります。

また、足の疲れも取れやすくなるといいます。

 

両手で足の裏を包むようにして全体を押す

身体のなかでも、特に、むくみやすいのは足です。

重力のせいで足に滞ってしまった水分や老廃物を含むリンパ液を、なんとか流れるようにしなくてはなりません。

リンパ液が流れるようになるには筋肉を動かす必要があります。

立ちっぱなし座りっぱなしで、ずっと同じ姿勢を続けているともちろん筋肉は動きません。

そして、リンパ液は完全に滞ってしまい、むくみが起こってしまうのです。

そこで、まずは足のリンパマッサージをすることをおすすめします。

なお、リンパマッサージを行う際は、発熱しているとき、食後すぐ、飲酒後、妊娠中、生理中、それ以外にも、体調が悪いときはリンパマッサージを避けてください。

基本的に足のリンパマッサージは、下から始めてだんだん上へと向かって流していくように行います。

心臓から遠い足元は、血液が循環しづらいので、よくケアしてあげてください。

まずは、足の裏側から始めていきましょう。

右足を左足のひざの上にのせます。

右足の裏側を上に向けましょう。

そして、両手で足を包み込むようにします。

つまり、両手の親指を足の裏側に当てて、それ以外の4本の指は、甲のほうへ回すようにします。

そして、親指で足の裏側全体を押していきます。

足の裏には内臓のつぼがたくさんあります。

痛すぎない程度の圧力で押してください。

血行がよくなり、足の冷えや痛みが解消されるだけでなく、内臓の働きも好転させてくれます。

リンパの流れの方向としては、足のつま先から、かかとへ向かってマッサージするようにしてください。

全体を指圧したら、足裏の中心のくぼみである土踏まずのあたりを強めに押しましょう。

ここは5本の指の神経が集合している場所なので、特に念入りに指圧してください。

右足が終わったら、今度は左足を右足のひざの上に乗せて、同じように足の裏側全体を押します。

ちなみに、リンパマッサージは右足、左足、どちらから始めてもいいのです。

両方、同様に行えば効果は変わりません。

 

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足の甲も満遍なく押す

足の裏側が終わったら、次に表側の甲のほうをマッサージします。

左足は伸ばしたままで、右足のひざを立てます。

右足の甲側を両手で包み込むようにします。

両手の親指を足の甲に当てて、それ以外の4本の指は、足の裏側のほうへ回すようにします。

足の甲にも、むくみに効くつぼがたくさんあるので満遍なく甲全体を押していってください。

つま先から足首のほうへ向かって押していきましょう。

甲がふくらんでいたとしたら、むくんでいる状態なのでより丁寧にマッサージしてください。

そして、続けてくるぶしとアキレス腱と足首のリンパマッサージも行いましょう。

リンパ液を下から上へ流していくためには、特にくるぶしのマッサージが重要なポイントとなります。

両方の足のくるぶしの周りを指の腹で円を描くように揉みほぐしていきましょう。

足の内側、外側、共に行ってください。

内側のくるぶしは親指、外側のくるぶしは親指以外の4本の指で、揉みほぐしてください。

アキレス腱は親指と人差し指でつまみ、下から上へ引き上げるようにして優しくマッサージします。

そして、両方の足首をゆっくり回しましょう。

強く回すと痛めてしまうおそれがあるので、ゆるやかに回してください。

 

付け根から引っ張るように指を揉む

次に、両足の指全体をリンパマッサージしましょう。

足の指のマッサージは、リンパの流れというよりも血流をよくするために大切です。

まず、右足のひざを立て、つま先のほうを上げて、床に着けた右足のかかとを左手で支えます。

右手で足の指を一本ずつ、丁寧に揉んでいきます。指の付け根から、足の先に向かって引っ張るようにして、指の腹でマッサージしてください。

足の指にも重要なつぼはたくさんありますから、一本一本を入念に行いましょう。

両足の全部の指のマッサージを終えたら、右足の指と左手の指を組み合わせます。

特に、薬指と小指は深く付け根までしっかり組み合わせます。

そのままゆっくり10数えるあいだ、握ったままにします。

そして、今度は左足の指と右手の指を組み合わせ、同じように行ってください。

むくみの症状が出るのは筋肉量の少ない女性が大半というイメージがありますが、男性でも一日中デスクワークをしているなど運動不足になっていると、やはり足のむくみが起こります。

気になったときは、足裏から足の甲、さらに指先へかけて、リンパマッサージを行うといいでしょう。

 

ふくらはぎをさすり上げる

最もリンパの流れが滞りやすく、むくみが出やすいのは、ふくらはぎです。

そんなふくらはぎは、特に気合いを入れて、しっかりマッサージしましょう。

ふくらはぎはむくみが出やすい分、リンパマッサージの成果が目に見えて分かるので、やりがいがあります。

やり方としては、足首からスタートして、ひざ裏の膝窩(しっか)リンパ節までを、右手と左手を交互に動かしながら、さすり上げていきます。

手のひら全体を肌にぴったりと密着させるようにして、マッサージします。

そして、ふくらはぎの裏側と側面をさすり上げてください。

なお、注意したいのは、指先が肌から離れがちになることです。

離れないように意識しながらさすることが大切です。

力を入れる必要はありません。

ゆっくりと、下から上のほうへ向かってリンパを流していきます。

そして最終的に「リンパ節」に流し込むようにします。

ひざ裏にあるのは膝窩リンパ節です。

リンパ節というのは、リンパ液が流れる複数のリンパ管が合流している場所で、老廃物を濾過してくれるところでもあるのです。

そこを充分に意識して、最後はひざ裏に流し込むようにしましょう。

続いて、ひざをマッサージします。

両手を組んで、ひざを覆うようにして当ててください。

円を描くようにほぐします。

ひざ小僧の形を整えるように、丁寧に行ってください。

そして、ひざの裏側を親指以外の4本の指で優しく押しながらほぐしましょう。

片方の足が終わったら、もう一方の足も同様にマッサージします。

 

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太ももから足の付け根に向かってさすり上げる

立ちっぱなし座りっぱなしの姿勢を続けていると、足の付け根が圧迫されて循環が滞るため、それがむくみの原因となってしまいます。

足の付け根にあるのは、「鼠径(そけい)リンパ節」といいます。

ふくらはぎのマッサージで、ひざ裏のリンパ節へ向かってさすり上げたのと同じように、太ももをマッサージするときは、足の付け根、つまり鼠径リンパ節へ向かってさすり上げるようにします。

太もも自体がむくんでしまうことはあまりありませんが、太もものマッサージはリンパの流れをよくするために行います。

ちなみに、太ももの内側にはリンパがたくさん通っているので、足を細くする効果も期待できます。

まず、やりやすいように、マッサージするほうの足のひざをすこしだけ曲げます。

そして、太ももの内側のひざから足の付け根に向かって、右手と左手を交互に動かしながら、さすり上げていきます。

その際、手のひらを肌にぴったりと当てるようにしましょう。

足の付け根にある鼠径リンパ節に、老廃物を流し込んでいく、というイメージを持ってマッサージしてください。

さすり上げるといっても、太ももの場合、実際は下向きに流している感じになってしまいますが、あくまでも、下から上へ向かって流している、という意識を持つことが大事です。

内側のマッサージが終わったら、外側も同じように行ってください。

ひざの外側から足の付け根に向かって、右手と左手を交互に動かし、なで上げていきます。

その際、すこしずつ手の位置をずらしていき、太ももの前面まで移動していって、さすり上げましょう。

そして足の付け根である鼠径部をマッサージします。

鼠径部に両手のひらを重ねて当てます。

そして、鼠径部の内側から外側へ向かって、円を描くようにして揉みほぐします。

そのあと、ゆっくりと圧力をかけながら押していってください。

太ももの内側、外側、鼠径部の流れで片方の足が終わったら、もう一方の足も同様にマッサージしましょう。

これで、足のリンパマッサージは完了です。

最後に、リンパマッサージの効果を高めるためのポイントについて触れておきます。

ひとつ目は、入浴後、身体が温まって、血行がよくなっている状態で行うこと。

これをぜひお勧めします。

ふたつ目は、コップ一杯の水を飲むこと。

そうすると、リンパ液の濃度が薄くなり老廃物が流れやすくなります。

しかし、お茶だと利尿作用があるため、体内で使われる前に排出されて効果がなくなるので気をつけてください。

そして三つ目は、リラックスした状態で行うことが大事です。

リンパ管は血管と同様の筋肉でできているため、緊張すると収縮してしまいます。

リンパ液を流しやすくするためには、ゆったりした気持ちで行いましょう。

 

1日5分、リンパマッサージは力を入れなくても大丈夫

足のむくみを取るリンパマッサージといえば、ふくらはぎだけでいいと思われている方もいるでしょう。

しかし、ふくらはぎだけをマッサージしていても、リンパの流れはよくなりません。

足の裏側から始めて、足の付け根まで、下のほうから上のほうへの順番で一通りのマッサージを行いましょう。

なお、リンパ液は身体の表面に近いところを流れているので、そんなに力を入れる必要はありません。

リンパの流れる方向を意識しながら、マッサージで筋肉が動くようにしてあげれば、リンパの流れはよくなります。

また、足のリンパは太ももとふくらはぎに流れているイメージがありますが、足の甲と足裏にもリンパは流れています。

つぼを押すことも大事なことですが、リンパの流れも意識しながら行いましょう。

リンパマッサージを終えると、リンパが回収してくれた老廃物は尿や汗になって体外へ排泄されます。

リンパの流れが改善すれば、足はすっきりするでしょう。

自分自身で身体のなかのリンパ液の流れを促すことができるリンパマッサージ。

これを日々の習慣にすれば、その日のむくみはその日のうちに解消できます。

確かに毎日となると面倒かもしれません。

しかし、毎日を快適に過ごすためには、1日に5分でもよいのでリンパマッサージを続けてみてください。

例えば、好きな音楽や香りでリラックスするなど、自分で工夫してより心地よい状態をつくってからマッサージを行うといいかもしれません。

 

まとめ

立ち仕事を終えて家に帰り、靴下を脱いだときの足の状態に驚いたことがありますか?

靴下のゴムのあとが、ぎゅっと絞られたように凹んでいて、その周りが風船のように膨らんでいたりすると心配になりますよね。

足のむくみは放っておかずに、ぜひ、リンパマッサージを行いましょう。

ちなみに、リンパマッサージはむくみを解消するだけではありません。

首や肩のこり、冷え性、ダイエットなどにも効果があります。

ただし、なかなかむくみが治らないときは、心臓、腎臓、肝臓あるいは下肢静脈瘤などの病気が原因の可能性もあるので、早めに病院へ行って診てもらうようにしてください。

 

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木村 哲也

木村 哲也

株式会社イコールヒューマン代表取締役。生活習慣病の権威者である崇高クリニックの荒木裕院長と提携し、主に生活習慣病に関わる様々な情報を広く分かり易く提供中。

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