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現代日本人の生活習慣病「糖尿病」は果糖に注意!OKな食べ物とNGな食べ物

「糖尿病」という病気について、なんとなく理解はしているつもりだけれど詳しくはわからないという人は多いのではないでしょうか。

こちらの記事では、糖尿病への理解を深めたいという人に向けて、疾患について詳しく解説しています。

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現代日本人の生活習慣病「糖尿病」

糖尿病は一言でいうと高血糖の状態が続く病気です。

インスリンというホルモンが不足する、またはインスリンの作用が低なってしまうことが原因で、血糖値が上昇する状態を抑えられなくなってしまいます。

糖尿病にかかる原因にはいろいろな要素があると言われており、生活習慣が原因で発症する場合もありますし遺伝的要素によって罹患するケースもあるようです。

まずは糖尿病とはどんな病気であるかの理解を深めましょう。

<生活習慣病「糖尿病」とは>

糖尿病はインスリンの不足や作用が低くなることで、血糖値の上昇を抑えられなくなってしまう病気です。

糖尿病という病名の由来は、病気が進行すると尿に糖が含まれてしまうようになり尿から甘い匂いがしてくるためだと言われています。

糖尿病には1型と2型の2種類があり、1型は免疫系の機能が正常に働かない「自己免疫疾患」によりインスリンが分泌されなくなってしまうタイプの糖尿病です。

1型の場合はインスリンを自分で注射するといった対処が必要となります。

2型は遺伝的要因や生活習慣の積み重なりによって発症するタイプの糖尿病です。

糖尿病の多くは2型で、日本では糖尿病になる可能性のある人は2,000万人近くに上ると言われています。

糖尿病はただ血糖値の上昇を抑えられなくなる病気というわけではありません。

糖尿病の怖いところは自覚症状がないまま病気が進行してしまい、さまざまな合併症を引き起こしてしまうことです。

血糖値が高い状態が続くことで動脈硬化を引き起こし、心臓や脳の疾患を招く可能性もあります。

2型の場合は生活習慣を意識することで病気の発症や進行を防げるので、自己管理が重要な病気であるとも言えます。

<糖尿病のリスク>

糖尿病になり血糖値が高い状態が続いてしまうことで起こるリスクは「血管がボロボロになってしまうこと」です。

血管がボロボロになることで起こり得る合併症は実にたくさんあります。

血管は血液を全身に送り栄養を届けるという重要な役割がありますが、血管が細くなったり傷がついたり詰まってしまうことで、体に血液が行き届かなくなってしまうのです。

糖尿病による慢性合併症には、細い血管に起こる「細小血管症」と太い血管に起こる「大血管症」の2つに分けられます。

これらの合併症は急に激しい症状が起こることはありませんが、急性合併症として「糖尿病ケトアシドーシス」や「高浸透圧高血糖症候群」などの合併症を引き起こすケースもあります。

細小血管症は網膜症や腎症などの合併症が代表的です。

網膜や腎臓に張り巡らせている血管に傷がついたり詰まったりすることで、失明や腎臓機能の低下を招いてしまいます。

大血管症は脳梗塞や心筋梗塞、末梢動脈疾患などが挙げられます。

これらの合併症は進行すると最悪の場合足を切断しなければならないこともあるほか、命の危険がある重大な病気です。

糖尿病になることでなんらかの症状が出ると思っている人も少なくありませんが、実際には糖尿病によって引き起こされる血管の疾患がさまざまな合併症を招いて人体に悪影響を及ぼします。

これから糖尿病への理解を深めようと考えている人はこの点をよく覚えておきましょう。

<日本人と糖尿病>

日本で糖尿病に罹患している患者数は糖尿病予備群を含めるとなんと2,000万人もいるそうです。

また、糖尿病患者に対する年間の医療費は1兆2,000億円を超えます。

さらに糖尿病によって死亡する人の数は年間で約14,000人だと言われていますので、日本で糖尿病の治療を受けている人は相当多いということがわかります。

糖尿病が進行すると腎臓の機能が低下して血液のろ過ができなくなってしまいます。

そのため「透析」で血液のろ過を行う必要があるのですが、この透析を行っている患者の数は2018年時点で33万人にも及びます。

糖尿病は初期段階であれば大きな症状は見られませんが、自覚症状がないため進行に気づくのが遅れがちです。

気が付かないうちに重症になってしまう人も少なくないですが、糖尿病は重症化すると合併症がかなり重くなってしまう怖い病気なのです。

 

糖尿病を予防するポイント

糖尿病は放っておくと重症化してしまう怖い病気ですが、生活習慣を意識することで病院に行かなくても予防できる病気でもあります。

糖尿病を予防するための3本柱は「運動」「休養」「食事」です。

これら3つの項目に気をつけて生活することで糖尿病を防げる可能性が高まります。

では、具体的にどのような点を意識すればよいか解説していきましょう。

<糖尿病を予防するポイント「運動」>

糖尿病を予防する方法のひとつに「運動」があります。

なぜ運動すると糖尿病を予防できるのでしょうか。

それは「マイオカイン」という血糖値を下げるホルモンが関係します。

マイオカインは最近発見された新しいホルモンで、血糖値を下げる働きがあります。

そしてこのホルモンは運動をすることでたくさん分泌されるのです。

運動には、ジョギングやウォーキングをする、ジムに通う、スイミングをするなどいろいろな方法があります。

しかしなかなかジムに毎日通うことは難しく、週1〜2回行ければよい方だという人も少なくないでしょう。

しかし、ジムで週1、2回2時間の運動をするよりも散歩程度のウォーキングを毎日1時間行うほうが、マイオカインの分泌される数値は高いと言われています。

糖尿病を含めた生活習慣病の予防においても、1日20分程度のウォーキングをすることが効果的だと厚生労働省が発表しています。

たまにしっかり運動をするよりも、毎日少しの運動を続ける形で体を動かすことを意識してみましょう。

ウォーキング以外にも、テレビを見ながらストレッチをしたり、歯磨きをしながらスクワットしたりする「ながら運動」も運動効果が期待できると言われています。

こうした運動なら無理なく取り入れることができそうですね。

<糖尿病を予防するポイント「休養」>

糖尿病を予防するポイントとして、休養をしっかり取ることも大切だと言われています。

良質な睡眠を取ることが心身の健康につがなるということは広く知られていますが、糖尿病の予防においてもしっかり睡眠を取ることでインスリンの分泌低下を改善できるのです。

平日に良質な睡眠を取るためには寝具を快適なものに変えてみましょう。

また、就寝1時間前にはパソコンやテレビ、スマホといったブルーライトを発するものを使用しないことが効果的です。

寝る前のカフェインも良質な睡眠の妨げになるので控えましょう。

これだけでもかなり睡眠の質を上げることができるはずです。

しかし仕事などで毎日忙しく、しっかり休養を取れないという人もいるでしょう。

その場合は、週末などにまとめて睡眠を取ることも糖尿病の予防に効果があるそうなので、ぜひ実践してみましょう。

週に1〜2日は好きなだけ眠れる日をつくると糖尿病予防に効果があるかもしれません。

<糖尿病を予防するポイント「食事」>

糖尿病の予防において、もっとも重要なのが食事だといっても過言ではありません。

食事によって血糖値が上昇するので、できるだけ血糖値が上がりにくい食事を摂ることが大切です。

食生活を改めるとなるとカロリー制限を意識するあまり必要な栄養すら摂らない傾向に陥る人もいます。

特に肉類を減らしてしまう人が多いですが、タンパク質はしっかり摂ることが大切です。

炭水化物や糖質の高い食べ物は血糖値が顕著に上昇するので、できるだけ控えます。

炭水化物は米やパン、麺などが代表的です。

このように、糖質の高い食べ物は控えて必要な栄養はしっかり摂る食生活が糖尿病の予防につながります。

 

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糖尿病の食事で注意したい果糖

糖尿病の予防で意識したいのが糖質の摂取を極力少なくすることです。

砂糖や炭水化物などの糖質を控える以外にも、「果糖」と呼ばれる糖質にも注意が必要です。

果糖は果物に含まれる糖分というイメージが強いですが、フルーツ以外にも果糖が含まれている食品はいろいろあります。

ここでは糖尿病を予防するために控えたい果糖の摂取について、それを含めた糖質制限について触れていきます。

フルーツ以外にも含まれる果糖

糖質が血糖値を上げることは多くの人が知るところですが、糖質にもいろいろな種類があります。

代表的な糖質が「ブドウ糖」と「果糖」です。

果糖は血糖値を上げないという説もあり、果糖の摂取は問題ないと考える人もいます。

実際に果糖だけであれば血糖値が上がりにくいという特徴もあります。

しかし果糖はブドウ糖と一緒に含まれている場合が多いので、結果的に血糖値が上がりやすい食品です。

果糖が含まれる糖として「異性化糖」というものもあります。

異性化糖は主にブドウ糖と果糖で人工的に構成された液状の糖のことで、とうもろこしやさつまいもに含まれるデンプンを元に作られています。

異性化糖が含まれている食品はたくさんあります。

シリアルや加工肉、ソース類、お菓子、清涼飲料水など、実に多岐に渡って異性化糖が使われています。

このようにさまざまな食品に異性化糖が使われる理由として、まず食品の味を簡単によくすることができるという点が挙げられます。

塩味や酸味をまろやかにしたり、苦味を軽減したりするといった味の調整は異性化糖を使うと簡単に行えるのです。

そのほか焼色をつけやすく、見た目のよい食品に仕上げやすいという利点もあります。

このように異性化糖が含まれる食品も避けるべきです。

正しい糖質制限を行おう

糖尿病の予防には糖質の摂取を抑えることが効果的です。

しかし先に紹介したように、さまざまな食品になんらかの糖が使われていますので、自分の知らないところで糖を摂取してしまっている可能性があります。

糖の摂取を抑えるにあたり、食べてよい食材とそうでない食材をしっかり理解した上で実践することがとても大切です。

糖質の少ない食品として代表的なのが肉類と魚類です。

肉や魚にはまったく糖質が含まれていないというわけではありませんが、ほかの食材と比較すると糖質量はかなり低いです。

肉や魚はたくさん食べても糖質の過剰摂取にはなりません。

肉や魚は糖質が少ないだけでなく必須栄養素が豊富に含まれていますので、健康な身体をつくり免疫力を高めるためにもしっかり摂りましょう。

野菜は糖質の少ないものと多いものがあります。

葉野菜は糖質が低いですが、にんじんやじゃがいも、ごぼうなどは糖質が高くなっています。

多くの果物は果糖が含まれていますので、糖質制限をする上ではおすすめできません。

炭水化物は糖質が高いので食べないほうがよい食材に分類されます。

ただし、パンは「ふすまパン」など糖質が少ないものもあるので、どうしても食べたくなったときはとり入れるとよいでしょう。

ポテトチップスなどのお菓子や加工肉など加工された食品は糖質が多く含まれているものが多いので、糖質制限の上ではNG食材です。

加工されている食品は味が甘くないけれど糖が含まれているものがたくさんありますので、食べるときには注意が必要です。

加工食品を含め、食品に含まれる糖質を知りたい場合は「栄養成分表示」を見て確認しましょう。

 

まとめ

糖尿病を予防するために糖質の摂取を抑えることは大変有効です。

食品の中には思わぬところでたくさんの糖が使われているものがありますので、食べてよい食材とそうでない食材を理解して、正しい糖質制限を行うことが重要になります。

加工していない肉や魚は糖質が低いので積極的に食べても大丈夫です。

糖質制限では脂質を考える必要がないので肉の脂などを気にする必要はありません。

これまで糖質の多い食品を好んで食べていた人は、ぜひ糖質制限を意識した食事を実践してみましょう。

 

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ライター紹介 ライター一覧

木村 哲也

木村 哲也

株式会社イコールヒューマン代表取締役。生活習慣病の権威者である崇高クリニックの荒木裕院長と提携し、主に生活習慣病に関わる様々な情報を広く分かり易く提供中。

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