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生活習慣病予防のための「正しい糖質制限」レシピ

生活習慣病
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脳卒中、心臓病、がん、糖尿病といった病気は、その発症に生活習慣が深く関わっていることから生活習慣病と呼ばれ、誰もがかかる病気と言えます。

しかし、正しい知識を身につけることで予防することは可能です。

そこで今回は生活習慣病を予防する対策、糖尿病と糖質制限について、正しい糖質制限レシピについてご紹介します。

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日本人の生活習慣病と対策

ここでは生活習慣病を予防するための知識として、まず生活習慣病とはどのようなものを指すのか、その対策としてどのようなことを日常生活に取り入れればよいのか解説します。

<日本人の生活習慣病>

脳卒中、心臓病、がん、糖尿病といった病気は歳を重ねるごとに罹患率が高まることから、これら疾病群をかつては成人病と呼んでいました。

成人病は医学用語ではなく、加齢と共に罹患率の上がる病気に対しある一定の年齢に達した段階で早期発見・早期治療のため健康診断などの受診を促す、行政的な意味合いが強い言葉です。

現在は「生活習慣を見直すことで病気の発症を予防あるいは病気の進行を抑えることができる病気」としての意味合いを持つ言葉として、「生活習慣病」が使われるようになりました。

生活習慣病の範囲に含まれる病気は成人病に重複するものも多くありますが、生活習慣ごとに簡単にご紹介します。

食習慣

・糖尿病・肥満・高脂血症・痛風・大腸がん・歯周病・循環器病

運動習慣

・糖尿病・肥満・高脂血症

喫煙

・肺がん・慢性気管支炎・肺気腫・歯周病

飲酒

・アルコール性肝疾患

また生活習慣病と成人病の違いは、加齢を原因とするものか生活習慣を原因とするのかが大きな違いといえます。

しかし、その両方の範囲に含まれる疾病については年齢に関係なく生活習慣による影響で発症する可能性があることから、特に注意が必要です。

<日常的に行いたい生活習慣病対策>

生活習慣病がどのようなものか分かったところで、生活習慣病を予防するための対策をご紹介します。

生活習慣病予防の結論として「食事」「運動」「睡眠」の3つが生活習慣病予防の3本柱となります。

生活習慣病の中でも特に、失明や腎不全、神経障害といった重篤な症状を引き起こす「糖尿病」をモデルに解説していきましょう。

完璧でなくとも日々の生活に取り入れることで、糖尿病ひいては生活習慣病予防につながるはずです。

・食事

糖質(炭水化物)を避けること、必要な栄養はしっかり摂ること、この2点が重要となります。

糖質を抑えることで血糖値をコントロールし、糖尿病の発症・進行を防ぐことが理由です。

ここで避けるべき食材は、ご飯・パン・麺類といった主食系の食材があげられます。

また砂糖を使ったお菓子やジュース、調味料も該当します。

・運動

日常的に運動を取り入れることで、エネルギーの消費量が増加、同時に血液中のブドウ糖が消費されることで血糖値が下がります。

具体的には有酸素運動と筋力トレーニングがおすすめです。

有酸素運動としては、ウォーキングやジョギング、自転車など、無理のない範囲で1回20〜40分、週に3回ほどの頻度で継続的に行うのが望ましいとされています。

筋力トレーニングでは、足、腰、背中を中心に1セット20〜30回を2、3回行います。

これも週に3回ほどが望ましいでしょう。

・睡眠

睡眠不足では、意欲低下や記憶力の低下などがみられますが、肥満との因果関係もあります。

食欲を抑えるホルモンであるレプチンが減少し、逆に食欲を増進するホルモンのグレリンが増加することが原因で、結果それが肥満につながり糖尿病、高血圧といった生活習慣病のリスクを高めるのです。

 

気になる生活習慣病「糖尿病」と糖質の関係

糖尿病とは血液中のブドウ糖を身体がうまく利用できなくなる病気で、血液中のブドウ糖が多くなることでさまざまな症状を引き起こす病気です。

ブドウ糖の値は「血糖値」と呼ばれており、血糖値が高い状態が長く続くとさまざまな合併症を引き起こします。

特に危険なのが3大合併症と呼ばれている、神経障害・網膜症・腎症があります。

最悪のケースでは、四肢の切断・失明・透析治療といった著しく生活の質(QOL)の低下を招く結果になるでしょう。

そんな糖尿病についてここでは「糖尿病と糖質の関係」「正しい糖質制限」「正しい糖質制限で食べるべきもの・避けるべきもの」について解説します。

正しい知識を得て糖尿病を予防しましょう。

<糖尿病と糖質の関係>

「糖尿病」はブドウ糖の血中濃度が高くなることで(高血糖状態)、長い時間をかけ血管にダメージを蓄積させていきます。

人間の血管は全身にくまなく張り巡らされているため、さまざまな症状が全身に現れるのが糖尿病の特徴で、糖尿病は血管の病気とも言えるでしょう。

ではなぜ血糖値が高くなってしまうのでしょうか。

それにはすい臓から分泌されるインスリンというホルモンが関係しています。

食事から糖質を摂ることで血糖値が上昇します。

そこでインスリンが出ることで、肝臓や筋肉、脂肪細胞に作用しブドウ糖を取り込ませエネルギー源として活用、同時に血糖値を下げる効果があります。

しかし、高血糖状態が長く続きすい臓がインスリンを分泌させ続けると、その機能が低下してゆき、さらに高血糖状態が続くという悪循環になってしまうのです。

この悪循環を断ち切るには、食事からの糖質を抑えることで血糖値を低く保ち、すい臓の負担を減らすことが重要となります。

<正しい糖質制限とは?>

基本的に糖質制限の食事では2つの原則があります。

・必要な栄養はしっかりとること
・糖質は徹底的に避けること

この2点に則ったものが正しい糖質制限食となります。

ここでいう糖質とは、ご飯・パン・麺類といった炭水化物をはじめ、お菓子類・ジュース、意外なところでは果物・野菜があります。

他にも、みりんといった甘い調味料もこの中に含まれます。

これらの食品を避けるよう心がけてましょう。

しかし、ここで注目すべきは「糖質制限=糖質を徹底的に避けること」だけではないということです。

「正しい糖質制限=糖質を徹底的に避けること+必要な栄養はしっかりとること」。

必要な栄養をしっかり摂ることで、体力や免疫力を高めます。

糖質制限については誤解や偏見で語られることが多く、専門家といわれる人もその限りではありません。

そもそも人間の身体の多くはタンパク質で構成されているため、身体を維持するためにも肉や魚をとることは必要です。

必要となる栄養素は以下のものがあります。

・必須アミノ酸
・必須脂肪酸
・脂質
・ビタミン
・ミネラル
・カルシウム
・微量元素
・電解質

この中に糖質は含まれていません。

その理由は、人間の身体の仕組みに糖質を作り出す機能が備わっているからです。

糖質は食事の形で取り入れる必要性は高くないばかりか、摂れば摂るほど過剰となり、身体で処理しきれずにさまざまな病気の元凶となります。

糖質制限とは、「食べる必要のない糖質は徹底的に避け、必要なものはしっかりと食べる」ことが正しい糖質制限のあり方となるのです。

<正しい糖質制限でOKな食べ物・NGな食べ物>

糖質制限を行う上で食べてもよいもの悪いものをご紹介します。

▼OKな食べ物

・肉類全般
・魚介類全般
・卵
・大豆加工食品

▼NGな食べ物

・ご飯、パンなどの主食系
・粉もの
・果物
・野菜(特に根菜類)
・和菓子、洋菓子

となります。

また、お酒についてはビールや発泡酒、日本酒、などの醸造酒は高糖質で血糖値を上昇させますが、焼酎やウイスキーといった蒸留酒は製造過程で糖質がカットされるため糖質はゼロとなっています。

 

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正しい糖質制限を可能にするレシピを紹介

「炭水化物(糖質)を制限する」と聞くと質素なものしか食べられない、食べる楽しみがなくなってしまうとお考えの方もいらっしゃるでしょう。

しかし、正しい糖質制限では肉や魚を食べることはむしろ推奨されています。

ここでは肉や魚、大豆加工食品などを使ったボリューミーで簡単に作れるレシピをご紹介します。

ぜひ昼食や夕食でお試しください。

鶏胸肉のピカタ

鶏胸肉と卵を使ったタンパク質豊富な簡単レシピです。

卵でコーティングされた鶏胸肉はパサつかずふんわりと仕上がります。

粉チーズに塩分が含まれますので鶏胸肉自体に味付けは不要です。

<材料(2人分)>

・鶏胸肉 200g
・粉チーズ 適量
・卵 2個
・オリーブオイル 適量
・パセリ 適量

<作り方>

1.鶏胸肉をひとくち大の大きさに切り分けます。
2.ボウルに卵2個を割り入れ溶き卵にしておきます。
3.粉チーズを鶏胸肉にまんべんなくまぶし、ボウルに用意しておいた溶き卵に投入し、よく絡ませます。
4.フライパンにオリーブオイルを引いて温めておき、溶き卵をよく絡ませた鶏胸肉を卵液ごとフライパンに入れ、弱火でじっくりと焼いていきます。
5.卵液が固まりはじめたら、鶏胸肉に寄せることで仕上がりがぐっと良くなります。焼き上がれば完成です。

コツは弱火でじっくり焼くことです。

火力が強すぎると卵だけが焦げてしまい、生焼けとなってしまいます。

時間をかけて焼くことで、固くなりやすい鶏胸肉もふんわりとジューシーな仕上がりになるでしょう。

他にも粉チーズをまぶす段階でカレーパウダーやガラムマサラを少し追加すると、スパイシーでまた違った風味が楽しめます。

また、卵といえばコレステロールが気になる方も多いでしょう。

しかし、2015年に改定された「日本人の食事摂取基準」では科学的根拠がないことから、コレステロールの摂取上限が撤廃されており、安心して食べることができます。

サバの水煮チーズ焼き

安くて栄養豊富なサバの水煮缶を使ったレシピです。

材料も低糖質なものばかりなので、ボリュームがありながらも安心して食べることができます。

<材料(2人分)>

・ブロッコリー 少量
・マッシュルーム 少量
・サバの水煮缶詰 1缶
・マヨネーズ 大さじ1
・とろけるチーズ お好みでたっぷりと
・オリーブオイル 大さじ1
・にんにく 1かけ
・ブラックペッパー 少々

<作り方>

1.ブロッコリーを小房に分け、レンジで加熱する。マッシュルームは半分にカット、にんにくはみじん切にします。

2.耐熱皿にブロッコリーとマッシュルーム、サバの水煮をのせます。

3.マヨネーズ 大1とチーズをたっぷりかけ、刻んだにんにく、ブラックペッパー、オリーブオイルをかけます。

4.ラップをせずに電子レンジで4分加熱します。その後250度に予熱しておいたオーブンで4分加熱。チーズに焦げ目が付けば完成です。

サバの水煮缶はパサつきが気になりますが、マヨネーズのコクと油分がプラスされパサつき感もなくおいしく食べられます。

また、サバをはじめとした青魚には中性脂肪を低下させるDHAや血栓を予防するEPAなどが含まれ、この他、血糖値上昇を抑える効果も知られています。

厚揚げの肉巻き

シンプルな食材を使ったレシピですので、洋風・和風・中華といずれのテイストにアレンジしてもおいしく仕上がります。

<材料(2人分)>

・豚ロース肉(スライス) 100g
・厚揚げ 2個入り1パック(400g)
・オリーブオイル 大さじ1
・バルサミコ酢 小さじ1
・パセリなどお好みのハーブ 少々
・塩 少々
・ブラックペッパー 少々

<作り方>

1.厚揚げを各4等分し、豚ロース肉を巻いて爪楊枝で固定します。
2.パセリなどお好みのハーブと塩、ブラックペッパーをまぶし10分ほど寝かせます。
3.フライパンにオリーブオイルを入れ、豚ロース肉の重なる面を下にして弱火でじっくり焼いていきます。
4.全体に火が通ったら、最後に強火にして豚ロース肉に焼き目をつけます。
5.仕上げにバルサミコ酢をかけます。

バルサミコ酢を仕上げに振りかけることで、フレンチ風味に仕上がります。

ハーブとブラックペッパーの代わりに一味唐辛子や七味唐辛子をかけて、仕上げは醤油で和風テイストにしてもよいでしょう。

また、豚ロース肉をカリっとさせる場合は、ハーブは焼き上げた後にかけた方がハーブを必要以上に焦がさずに済みます。

この他、大豆や大豆加工食品は大豆イソフラボンが含まれており、効果としてインスリンの効きをよくすることが知られており、食後血糖値を低く抑えることができます。

 

まとめ

生活習慣病は普段の生活習慣を原因とした疾病群で、脳卒中、心臓病、がん、糖尿病などさまざまなものがあります。

その中でも糖尿病は神経障害・網膜症・腎症といった重篤な3大合併症を引き起こし、著しく生活の質を低下させます。

糖尿病を含む生活習慣病を予防するには食事・運動・睡眠が大切で、食事面では糖質を制限することが重要といえます。

低糖質でも食材やレシピを工夫することで食事本来の楽しみを損なわない料理を作ることも可能です。

 

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ライター紹介 ライター一覧

木村 哲也

木村 哲也

株式会社イコールヒューマン代表取締役。生活習慣病の権威者である崇高クリニックの荒木裕院長と提携し、主に生活習慣病に関わる様々な情報を広く分かり易く提供中。

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