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糖尿病予防では「水分補給」も重要なポイント!

生活習慣病
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糖尿病の人は血糖値に注意して生活する必要があります。

しかしながら、食生活で糖分に気をつけていたとしても意外な部分で血糖値を上げることもあります。

それは水分補給の仕方です。

糖尿病と水分補給について詳しく解説していきます。

糖尿病や高血糖の状態では脱水気味になる

水分は人間の体には必須ということは言うまでもありません。

ですが、水分補給が少ないと脱水になります。

脱水により体内の血液量が少なくなり、そして血液が濃くなってしまいます。

血液量が少なくなるということは、血液に含まれる糖分が同じ量であっても血液中の糖分の割合が増えることになります。

したがって高血糖や糖尿病のリスクが高まる、ということになります。

日頃から水分補給が不十分だと「脱水」になる確率は高くなります。

その他に脱水になる原因はいくつかあります。

例えば日常生活でも、汗をかけば体は脱水します。

<脱水になる原因>

日頃から水分補給をあまり行わないような人以外でも、夏や冬は脱水症状を起こしやすいといえます。

まず夏ですが、夏は気温が高いので自然と汗をかいていきます。

汗には水分が含まれており、このために汗をかけばかくほど体から多くの水分が失われ脱水を引き起こします。

運動をすれば自然と汗をかくので体から水分が失われるのがわかりますが、直射日光の当たるような場所にいるときなどでも日光により体が温められて知らない間に汗をかいています。

夏であれば、少し歩くなどしただけでも汗をかくことが多いので注意した方が良いでしょう。

冬であれば、気温は低くなっているので少し動いただけでは汗はかきにくく相当量の運動をしないと汗はかかないものです。

そのために汗として水分が体から失われる機会は少ないのですが、冬も脱水症状になりやすいといわれます。

冬の脱水には湿度が関係しています。

冬は湿度が下がるので乾燥しやすく、そのために体からも自然と水分が抜けていきやすいです。

皮膚呼吸や呼気にも水分は含まれており運動をしなくても体から水分は失われます。

特に冬は汗のように目に見える形ではないので、知らない間に脱水になっていることもあるので注意しましょう。

<風邪や体調不良のとき>

体調が悪い時も脱水は起こりやすいです。

体調不良で高熱を出すと汗をかきますが、それ以外にも嘔吐するときにも注意が必要です。

嘔吐すると嘔吐物と一緒に水分も体から一気にはき出してしまうので脱水を誘発します。

嘔吐することは水分補給した水分も一緒にはき出すこともあり、体調不良の時は健康なときよりも上手な水分補給をしないとなりません。

 

水分を取って血中の糖濃度を下げる

血糖値を上げないようにするには水分補給が大切であり、食事管理と一緒に行っていきます。

糖尿病や高血糖予防には水分補給も効果的であり、水分を摂れば血液量が増えて血行が良くなり代謝も上がります。

逆に水分補給をあまり行わないような場合は、血液量が減り血糖値が高まるばかりでなく尿の量も減るので、余分な糖分が体内にあっても尿として排出しにくくなってしまいます。

<水分補給は多めに行いましょう>

糖尿病で高血糖になると健康な方よりも多くの水分を必要とします。

体の中のバランスが崩れて浸透圧バランスも崩れるので、水分を摂取したとしても吸収されず排出されてしまうこともあります。

通常、尿の回数が減ると糖分が体外に排出されにくくなりますが、逆に体に水分が吸収されずそのまま尿として体外に出てしまうこともあります。

さらに汗をかけば体内の水分が少なくなり悪循環に陥ります。

このために健康な人以上に意識して水分補給を行い、多めに水分を摂取しないとなりません。

ただ好きなだけがぶがぶ水分を補給したとしても人によっては十分に体に吸収されずそのまま体外に排出されてしまう人もいます。

このような人は沢山水分補給を行っているのにのどは渇くばかりです。

このために水分補給の仕方を工夫する必要があります。

<血管の病気にも>

糖尿病になると水分が不足しやすくなり血液の濃度が高まります。

そのため血行も悪くなり血液中にある糖分が血管を傷つける危険も出てきます。

血行が悪いので血管が詰まりやすくなり、血管が脆くなって切れるなど病気を誘発しやすくなります。

糖尿病は血行が悪くなることに加え、それに伴って免疫力の低下を招くリスクが増えます。

傷や感染症になっても治りにくくなるなどのこともあり、まさに万病の元といえます。

糖尿病を放置するとさまざまな合併症を誘発することもあります。

これは血管に関する病気であり、神経や眼、腎臓などの内臓、さらには脳や心臓、手足などの障害を誘発します。

また歯周病や認知症も、糖尿病の合併症とも言われています。

他の人よりも意識して水分補給を十分に行うようにしましょう。

 

水分補給のポイント

水分補給を行うときには1日に必要な量を補給するようにします。

必要な水分を確保することで体内の水分不足を防ぐことができ血糖値を下げるのにも役立ちます。

<普通の人より多めに水分補給する>

通常健康な人であれば、1日に必要な水分量は体重1kgに対し40ml前後と言われています。

体重40kgの人でならば1,600ml、体重50kgの人ならば2,000ml、体重60kgの人ならば2,400mlが目安となります。

ただ人間は食事もするので食べ物からも水分を摂取することは可能です。

そのため食事でも500mlぐらいは水分補給を行えますが、糖尿病の方であれば食事分は考えずに1日に必要な量を飲み物から摂取すると良いでしょう。

体重を考えずに水分補給するならば、1日におよそ1.5Lから2Lぐらいの飲み物を飲むと良いとされます。

<こまめに水分補給します>

水分を口から補給すると胃を通り数分で小腸に達します。

胃でも水分は少し吸収されますがほとんどは小腸で吸収されます。

ただし小腸で吸収できるスピードには限界があるので、一気に大量に水分を摂取してもすべては吸収されず、吸収できない分は尿としてそのまま出てしまいます。

このために、効率よく水分補給を考えるならばこまめに水分補給をしていきましょう。

目安としては1回の水分補給ではコップ1杯程度の飲み物を飲むようにします。

出来るだけゆっくりと飲み物を飲むようにすると良いですが、食事や休憩時などタイミングを見つけてはコップ1杯ぐらいの飲み物を飲みましょう。

<1日の中で少しずつ水分補給する>

水分補給に必要な1日の量を考えると、1.5Lから2L程度になります。

この量は意外と多く、普段水分補給の習慣の無い方には大変かもしれません。

そのため、朝起きてから眠るまでの間にこまめにタイミングを見つけては飲み物を飲んでいくと必要量を摂取できます。

朝起きたときに飲む、食事のときに飲む、お風呂上がり飲む、眠る前に飲むなどタイミングを見つけては水分補給していきましょう。

ちなみに、のどが渇いたと感じたときはすでに体から水分が失われており脱水が始まっているので、のどが乾く前に水分補給をするようにします。

また、寝ている間は水分補給を行うことはできないので、朝起きたときと眠る前には飲み物を飲むようにしましょう。

 

水分補給の注意点

水分補給を行うことは大切ですが、どのような種類の飲み物でも飲めば水分補給になるとは限りません。

お水、お茶、珈琲、ジュース、お酒などがありますが、水分補給に適した飲み物があるので注意が必要です。

<水を飲むようにする>

糖尿病の改善を目的として水分補給を行うときには、糖分の入っている飲み物を飲んでは余計に血糖値を上げてしまいます。

糖分の入っているジュース類はもちろんのこと、紅茶やコーヒーにしても砂糖を入れては糖分を摂取するので好ましくありません。

お酒には砂糖は含まれていませんが、利尿作用があるので尿として余計に水分を体から出してしまいます。

同様にお茶やコーヒーも、砂糖を入れなくても利尿作用を生みます。

水分補給のために飲むとすると、お水が一番です。

お水には砂糖は含まれておらず利尿作用もありません。

水道水が手軽に飲めますが、塩素などが入っており人によっては美味しくないと感じるかもしれません。

そのような方であれば、浄水器を使うか市販のミネラルウォーターなどを飲むと良いでしょう。

<汗をかいたら沢山水分補給します>

日常の生活の中ではこまめに水分補給して飲み物を飲めばよいですが、汗をかいたときは余計に意識して飲み物を飲むようにします。

汗をかけば汗として水分が体から出ていくので、いつも以上に脱水になりやすいです。

運動をしたときや、暑い日、お風呂に入ったときなどは特に意識して水分補給するようにします。

運動するときやお風呂に入るときは汗をかくと予め分かっているので、運動前やお風呂に入る前からコップ1杯程度のお水を飲むと良いでしょう。

そして、汗をかいた後もお水を飲むようにすると脱水を防げます。

大量に一気に水分補給しても効率的に水分を体が吸収できないので、汗をかくときもその前後で水分補給するようにします。

汗をかいたときは水分と一緒に体からミネラルも失われていきます。

そのために、汗をかいたときはお水と一緒にミネラルも補給するのが好ましいです。

手軽にこれらを補給できるのがスポーツドリンクですが市販のスポーツドリンクには糖分が含まれます。

糖分を摂取しないようにするには、お水と一緒に梅干しやレモンを摂取するとミネラルも一緒に体に取り込めます。

 

正しく水分補給をして血糖値を安定させましょう

このように水分補給はとても大切ですが、日頃からあまりお水を飲んでいない方は飲みにくいと感じるかもしれません。

そのような場合は飲みやすいように工夫してみましょう。

<お水を飲む工夫をする>

例えば、お水に味を付けて飲むのに簡単な方法としてはお茶にすることが出来ます。

お茶でも麦茶やほうじ茶などは利尿作用がないので、水分補給した量よりも余計に尿として水分が体から出て行く心配がありません。

または、ハーブなどを使いハーブティーとして味付けして飲むのも良いでしょう。

レモンなどを絞って加えると、より飲みやすくなるのではないでしょうか。

また季節によっても飲みやすくする工夫が出来ます。

冬であれば冷蔵庫で冷えたお水よりも、暖めて白湯やお茶にした方が飲みやすいでしょう。

逆に夏であれば、暖めたお水よりも冷たいお水やお茶の方が飲みやすいです。

飲み物は温度を変えても水分補給としての効果は変わらないので、季節に合わせて飲みやすいようにして水分補給してください。

さらには、手軽に飲めるようにするのも水分補給をしやすくします。

いつもポットのお水を入れて用意しておく、水筒やペットボトルを持参していつでも飲めるようにするなど常に手元の近くにお水を用意すると、いつでも飲むことが出来ます。

食事の時でも、コップにお水を入れて合間に飲むようにすると良いでしょう。

<食事も利用する>

水分補給をしたいけどお水を沢山飲むのが難しいという方であれば、食事も利用すると水分補給が出来ます。

たとえば料理のスープや鍋など汁物を用意すると、食べ物からも水分補給が可能となります。

どのような食べ物でも水分は含まれますが、スープや味噌汁などのように汁物にするとほとんどが水分となるので沢山水分摂取が出来ます。

なかなか水分補給が出来ないという方であれば、食事も工夫してみてください。

 

まとめ

血糖値を安定させるためには水分補給をしっかり行うことが大切です。

そのポイントとしては、1日に必要な量を意識して少し多めに摂取するようにする、また砂糖の含まれない飲み物を飲むようにすることです。

お水であれば糖分が含まれず、水道水などいつもで手軽に水分補給が行えます。

普段あまり水分を摂らない方は少しずつ飲むようにしていき、水分補給の習慣を付けるようにするよう工夫してみましょう。

 

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薮内直純

薮内直純

株式会社イコールヒューマン。生活習慣病専門ライター。医療や医薬品に関する誤解を解き明かしながら、真実を追求した記事を提供中。

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