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菊芋で糖尿病に勝つ!美味しい食べ方と野菜としての選び方・保存方法

 2016/05/26 生活習慣病
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キク科の植物である菊芋はご存知ですか?知る人ぞ知る食べ物で美容やダイエットにも効果があるといわれており、ひそかにブームになりつつあります。また生活習慣病である糖尿病にも効果があり今注目の食材です。

今回は、まだあまり馴染みのない21世紀の革命的野菜・菊芋についてご紹介したいと思います。

菊芋とは

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キク科ヒマワリ属の植物で、キクの花に似た黄色い花を咲かせて地中の根が芋に似ているのでこの名称になりました。芋という名前がつけられてはいますが、ジャガイモやサツマイモのように、デンプンは含まれません。

原産は、北アメリカでもともとはインディアンの食料源でした。16世紀には、寒さで死者が相次いだ中、菊芋を食べていた地域に住むトピナンブ族のみ元気に生活していたという話まで伝わっています。

そんな菊芋ですが、日本へは江戸時代末期から明治始めにアメリカより飼育用としてやってきました。その飼育用だった食料が、世界大戦で食糧難になり代用食として取り入れられるようになりました。

その後は特にブームになることもなく忘れられてしまいましたが、近年の研究により非常に栄養価が高いということが判明されたのです。

最初は、ドイツを中心に機能性食品として盛んに取り入れられていましたが、日本でも少しずつですが広まりつつあります。とても強靭な食べ物で、最低気温が17℃以下になるところならば世界中場所を選ばずどこでも繁殖します。

9月~10月にかけて黄色い菊に似た花を咲かせ、11月以降に収穫されます。注目すべきはカロリーの低さ。100gあたり34カロリーと低く、炭水化物や芋などの代用食として食べればダイエットにもなります。

菊芋に含まれる3つの栄養素

菊芋に含まれている栄養素を知って、普段の食事から効果的に摂取して行きましょう。

① イヌリン

菊芋が健康野菜といわれるのはこのイヌリン(水溶性食物繊維)が豊富だからです。

まず、イヌリンは血糖値上昇を穏やかにしてくれます。水溶性食物繊維は、水分を含むとゲルとなり、余分な糖質やコレステロールや塩分を包み、その吸収を防いでくれます。

イヌリン自体は糖質なのですが、人の体内にはイヌリンを分解・吸収させる酵素がないのでたくさん食べても血糖値に影響しないといわれているありがたり栄養素なのです。

さらに、このイヌリンは腸に運ばれるとオリゴ糖に分解され善玉菌のえさになります。善玉菌の成長を手助けして増殖するのですが、ビフィズス菌は悪玉菌のえさにはならないのです。その結果、ビフィズス菌により腸が浄化されその働きが活発になります。

② ミネラル

さらに茎芋にはイヌリンだけではなく、ミネラルもたっぷり含まれています。この豊富なミネラルとイヌリンのタッグが「健康野菜」といわれている理由かもしれません。含まれているミネラルは細かく分けると下記のようになります。

・カリウム

カリウムは塩分を排泄してくれるミネラルです。糖尿病では和食を推奨しているのですが、日本食ではなかなか塩分を控えるのが難しいのが現状です。そのようなときにこのカリウムが手助けをしてくれます。

・ 亜鉛

ミネラルの中でも特に亜鉛はインスリンを分泌するすい臓を助ける大切なものです。また、老化の原因ともいわれる皮膚の活性酸素を除去して老化を防いでくれる働きもしてくれて美肌には欠かせないものです。海外では、「セックスミネラル」ともいわれておりホルモンの分泌もサポートしてくれます。

・ セレン

セレンはできてしまった活性酸素を直接分解してくれます。

菊芋の効果効能

菊芋はその効果効能が注目され、海外で積極的に食事に取り入れられてきました。日本ではまだ認知の低い菊芋ですが最近になって再度その効能がみなおされつつあります。

① 糖尿病の予防

菊芋に含まれるイヌリンは人間の消化酵素で分解されないため、炭水化物などの糖分を一緒に体外に運び出してくれます。糖尿病の予防とともにダイエット効果まで見込めるのです。

② 高血圧の予防

イヌリンは血液をサラサラにする働きもあり、カリウムが塩分を排泄してくれるので高血圧にも効果的です。

③ ガン予防

ポリフェノールなど抗酸化作用のある栄養素を含み、ガンの予防も可能です。

菊芋の選び方

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近年テレビや雑誌などで菊芋のすばらしい効果が認知されるようになり、生のものからドリンクタイプや錠剤に至るまで多岐にわたって菊芋にかんするさまざまな商品が増えています。

しかし、産地や処理方法などにより菊芋の質や効果に大きな差があるのも否めません。そして、売れるからという理由で知識のない農家の方なども率先して菊芋の栽培を始めています。

菊芋の特性を知らないで連作したり加工を施しているためどんどん質の低下が起こっているのも現状です。ここでは選ぶときに気をつけるポイントについてをご紹介します。

まず気をつけたいのが、菊芋のイヌリンの量です。

糖尿病のかたが必要なイヌリンですが、慎重に育てていないと効果は簡単に半減してしまいます。

菊芋のイヌリンは、時間の経過や外気によって、フルクトースに変性していきます。これにより、この状態の菊芋を摂取してしまうと、本来の効能が失われ却って血糖値が上がってしまうということが起こる場合があり逆に危険なのです。

日本市場ではこのように、いろんな菊芋が乱立して栽培されており、どれがいいのかを見極めて購入するのが難しいです。では一体どうすればいいのでしょうか。

1番のオススメは、ドイツ産を選ぶことです。

冒頭でも述べたように、ドイツは菊芋の研究が進んでおりとても信頼がおけます。

一見、国産のほうが安心なように思われますが、狭い日本の畑ではしかたなく連作をする農家が多く、いくら生命力が強い菊芋でも病気にかかるケースもあります。

ドイツの畑は、農薬などはもちろん一切使わず、自然農法でそだてています。さらにすごいのは、土壌を豊かにするために12~3種類の雑草類を植えてミミズが生息できるような環境を作っているのです。

特筆すべきが、製造方法と管理の徹底です。

いっさい、人の手を加えないで、全て衛生管理の行き届いた工場と加工で行っています。日本ではこのような環境設備はないのではないでしょうか。

単に価格的な面で選ぶのではなく、その品質をよく見分けて菊芋選びは慎重に行いたいもの。とくに糖尿病の改善のために菊芋を取り入れたいと思っているならなおさらです。

継続的に接するものなのでどんな菊芋を食べるかで、体に大きく影響します。実はすごく大事なことなので、安心で安全な菊芋を選んで下さい。

菊芋にアクはあるのか

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アクとは、食べ物の渋みや苦みなどのことを指します。食べ物にもよりますが、このアクの成分はカリウムやマグネシウム、シュウ酸やポリフェノールなどものによってさまざまです。

菊芋の場合、ゴボウと同様で水にさらすと水が濁ります。これを多くの人はアクといい、アク抜きをするわけなのですが、実はこの成分は主にポリフェノールだったのです。

言い換えると、菊芋に含まれる大事な栄養素であるポリフェノールをわざわざアク抜きによって流してしまっていたわけなのです。

「ゴボウはアク抜き不要」といわれるように、菊芋においてもこのようなアク抜きは避けたほうがよさそうですね。ちょっと色が気になるとしても、なるべくあまり水にさらさずに栄養だと思って気にせず摂取することをオススメします。

菊芋の食べ方

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生のままでもクセがなくおいしい菊芋。皮が薄いので、コブの部分や土がついている部分だけ取り除くだけで下処理は大丈夫です。シャリシャリした食感がおいしいので、細切りにしたものをサラダや和え物にするがヘルシーでオススメです。

また、「肉じゃが」のジャガイモを菊芋で代用してもカロリーが抑えられて◎。さらに、ミキサーにかければ菊芋のポタージュ風スープとしても楽しめます。

このように、普段ジャガイモを使って作っているレシピが、菊芋でも再現が可能です。ジャガイモよりもカロリーを抑えられて栄養価も高いので代用するのもいいかもしれません。

また、食べ方に慣れてきた方は、効果効能を意識した上で上手な摂取にするのを推奨します。先述した通り、菊芋には、①糖の吸収を抑える効果、②善玉菌を増やす効果があります。この機能を発揮させるためにはそれぞれ食べるタイミングが異なってくるのです。

糖の吸収を抑えたい

糖の吸収を抑える場合、イヌリンが胃の中で他の食べ物の糖質などを取り込んで大腸に運びます。ですので、菊芋を食べるなら食前に他の食べ物と一緒に食べましょう。菊芋だけ単体でたべても、「食べ物の吸収を抑える」という効果は発揮されません。

善玉菌を増やしたい

善玉菌を増やしたいという場合は、同じく先述した通り腸でイヌリンが分解されオリゴ糖になりこれが善玉菌のえさになります。つまりこの効果を発揮したいなら、乳酸菌であるヨーグルトと一緒に食べるのが望ましいです。乳酸菌が胃酸などの影響を受けないように、菊芋は食後に食べましょう。

ここで注意してほしいのは、菊芋は薬ではなく食べ物なのであまりいろんな効能などにしばられすぎずに、味や食感を楽しむのが1番です。自分がおいしいと思う食べ方を見つけてみましょう。

菊芋の保存方法

菊芋はジャガイモと同様で、常温で保存をしておくと芽が出てきます。芽が出てきてしまうとイヌリンやビタミンの量が減少し、高い効果が得られないので保存する際は以下のことに注意してください。

① 土は落とさない

基本は、土をつけたまま冷蔵庫で保存します。表面を水洗いしてしまうとイヌリンが減ってしまうこと。

② 土に埋めたまま保存

もともと冬の間は土の中で過ごすので、長期保存の場合はこの方法がベストだといわれています。

③ 冷凍保存

菊芋の皮を剥いてから冷凍保存。ただし、このように保存した菊芋はサラダではなく煮物で食べるのがオススメです。

菊芋を育ててみよう

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先述しましたが、菊芋は比較的場所を選ばず世界中で栽培しやすいといわれています。それに伴って自宅で栽培を試みる人も近年増えてきています。ここでは、菊芋の栽培方法をご紹介します。

菊芋を植える時期は4月頃が最もいいとされていますが、地域によって多少のずれはあります。気温の状態によっては5月に植えたりするところもあります。

土中10~20cmで、株の間隔は60cmほど空けて植えていくのをオススメします。菊芋を1ヶ丸ごと植えてもいいのですが、種芋としてはなるべく小さいものを選んで植えるのが理想です。

4月~5月上旬頃に植えた菊芋は、2~3週間で芽が出てきて早いです。保存状態の悪い種芋では発芽しないものもあるので要注意。芽が出てからは、強靭な菊芋は冷夏や長雨などの天候でも関係なくどんどん成長していきます。

8月頃になるとさらに伸びて約1メートルぐらいの背丈になり葉が茂りはじめます。さらに根元の周りからは新しい芽でてきます。このくらい根元が混んできたら、間引きをするのをオススメします。

花が咲くのは9月の上旬ぐらいからで、黄色い花を咲かせます。これが菊のような花で菊芋の名前の由来ですね。このあとの、6ヶ月間は土の中で成長させる期間です。

長い期間を経て11月頃、土を掘ってみるとショウガのようなごつごつした芋がたくさん育っています。この時期のものは一様食べることはできますが、12月に入って随時食べる分だけ掘って行くのが望ましいです。大きくて形のいい菊芋のみ食用にして、小さいのは翌年の種芋とするのがいいでしょう。

育てる上での注意事項は、何度もいっているように菊芋はとても生命力が強く、その他の植物や野菜に与える影響がかなり大きく、もし周りに他の植物を栽培している場合、その分まで栄養分を吸収してしまいます。

肥沃な土地がふさわしく、基本的には肥料や水などは必要なく放置でも大丈夫なんですが、立派に物にしたい場合は馬糞や鶏糞などの堆肥をいれてもいいかもしれません。

あまり干渉しなくても勝手に育っていく手がかからないものなので興味のあるかたは育ててみてはいかがでしょうか。

まとめ

また、わたしたちの食生活にあまり馴染みのない菊芋。今回ご紹介したように、低カロリーでかつ糖尿病にも効果的なので積極的に取り入れていくのが好ましいですね。

ただし、いくら血糖値を下げてくれるものでもこればかり食べていては意味がありません。バランスをみて上手に取り入れていくのが望ましいでしょう。

 

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薮内直純

薮内直純

株式会社イコールヒューマン。生活習慣病専門ライター。医療や医薬品に関する誤解を解き明かしながら、真実を追求した記事を提供中。


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