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高血圧に有効なカリウムが多く含まれている食品とは?

生活習慣病
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ある程度年齢を重ねると、健康診断などで高血圧だと診断される方が増えてきます。

平成26年に行われた厚生労働省による国民調査では、最高血圧が140mmHg以上の高血圧と診断された人が男性は36.2%、女性の場合でも26.8%存在することが報告されています。

そのような中、以前はそれほど注目されていませんでしたが、今では「高血圧に有効」として再評価され、国としても1日の摂取量をきちんと定めている成分があります。

それは「カリウム」です。

ここでは、高血圧とカリウムについて、カリウムとはどのような成分なのか、どのような食品に多く含まれているのか、摂り過ぎは注意した方がよいのか、といったことを解説していきます。

高血圧に有効と注目のカリウムとは?

「高血圧」については、年を取れば誰でもなるものだからと言って放置していると、様々な合併症を引き起こして最悪の場合命に関わる事態も起こり得ます。

高血圧は特に自覚症状も無いまま症状が深刻化していくので、サイレントキラーとも呼ばれています。

今現在何も症状が無かったとしても、知らず知らずのうちに動脈硬化や心疾患などのリスクが上がっている可能性もあるので、高血圧気味だと診断された場合は、生活習慣の改善や投薬などを行い、適切に治療することが大切です。

高血圧の原因は様々なものがありますが、食生活の乱れが最大の原因だと見なされています。

そのような中で注目されているのが「カリウム」です。

「カリウム」は、天然の鉱石などに含まれている金属の一種ですが、鉱石だけでなく植物や私たち動物の細胞などにも多く含まれています。

人間の場合は体重に対して約0.2%程度含まれていますが、そのうちの98%は細胞内に存在しています。

カルシウムやマグネシウムなどの成分と共に私たちが快適な生命活動を維持していくためには欠かせない成分なのです。

普段細胞内ではイオン化して存在しており、細胞の外にあるナトリウムイオンと反応しあってお互いの濃度を一定に保とうとする働きがあります。

つまりナトリウムが多くなっても、カリウムさえ十分にあればバランスを取ろうとしてナトリウムを体外へ排出させてくれるのです。

このように濃度を保つことによって、私たちのあらゆる部位の細胞間浸透圧を調整したり、筋肉をスムーズに動かすことや、情報の神経伝達を適切に行うことが可能になります。

もし濃度のバランスが崩れれば、余ったナトリウムを尿と一緒に排出するよう働きかけます。

バランスが崩れた状態が長く続けば、こういった作用がうまく働かなくなって様々な機能が低下し、私たちの命が脅かされる事態に陥ってしまいます。

 

高血圧の原因と、世界保健機構の調査にみるカリウムの効果

高血圧の原因は様々なものがあります。

・筋肉の不足や筋肉の衰え
・筋肉が硬くなり血管の壁が硬くなる
・血管が縮まってくる
・酸素が全身に行き渡らない
・自律神経のバランスの乱れ

一般的には、「高血圧といえば塩分の摂り過ぎ」とお決まりのように言われます。
誰もが型にはまったように「塩分の摂り過ぎ」と言うため、みな躍起にならざるを得ません。

ただ、そこまで躍起になっているにも関わらず、冒頭の国民調査のように多くの方が高血圧に悩んでいます。

やはり、高血圧を改善するためには問題を総合的に捉え改善していくことが必要です。

その中でカリウムについては、世界保健機構の統計調査によると、高血圧と診断された人の場合は1日あたり3,510から4,681mmgを摂取すれば、血圧が約7mmHg低くなるということが判明しています。

 

1日に摂るべきカリウムの摂取量とは?

カリウムを摂取する方法としては、やはり毎日の食事からバランスよく摂取することが理想的と言えます。

現代の日本人は、男性も女性も1日の摂取量は推奨されている量に届いていません。
一般的に、男性は200から700mg、女性は450mgほどが平均して不足していると言われています。

既に高血圧と診断されている人の場合は、1日あたり最低でも3,510mg以上を摂取することが勧められています。

もちろん、上述のように高血圧は総合的な取り組みで改善していくものであり、決して「カリウムさえ多めに摂れば良い」というものではありません。

とはいえ、私たちは男女ともに推奨されているカリウムの量を十分には摂れていません。

忙しいからとファストフードばかり食べてしまっているようでしたら、日々の食事を見直してバランス良く栄養を摂ることが必要です。

そして、カリウムについても意識して、カリウムを含む食品を積極的に摂るようにしましょう。

成分が豊富な食品をあらかじめ知っておくと、このような人でも悩むことなく食事に取り入れられるようになるのでとても役立ちます。

 

カリウムが多く含まれている食品とは?

100グラムあたりの含有量が多い食品名を具体的に挙げてみましょう。

・パセリ
・アボカド
・納豆
・干しだら
・まさば
・貝柱
・かつお節
・鶏のささ身、胸肉
・生ハム
・豚のもも肉、ひき肉
・ホウレン草
・切干大根
・バナナ

このほか、わかめなどの海藻類も全般的に高い含有量があるため、積極的に食べていきたいところです。

 

効率的にカリウムを摂れる調理法とは?

カリウムは食品に豊富に含まれているので摂取しやすいというメリットがあるのですが、その一方で水によく溶けて熱にも弱いというデメリットがあります。

煮たり焼いたりして料理すると、含有量の30%程度が失われてしまうことになります。

水に溶け出たものも効力は失っていないので、煮物として料理した場合は煮汁も一緒に食べることで摂取できますが、やはり熱が加えられているためある程度は成分が壊れてしまっています。

このため、効率よく摂取したい場合はできるだけ生で食べたりサッと蒸したりする料理法を選んだ方が良いでしょう。

加熱や水洗いなどをせずに食べられるものとして考えると、アボカド、納豆、バナナ、干しだら、かつお節、生ハムなどは含有量をダイレクトに摂取できるため非常に効率的だと言えます。

ただ、これらの食品だけを毎日過剰に食べ続けると他の栄養素が不足して身体の他の部分に悪影響が現れてしまうこともあるので、何事もバランスよく適度に行うようにしましょう。

 

カリウム豊富な乾燥昆布のお勧めの調理法とは?

カリウムを豊富に含む食品は上記の通りですが、実は食べ物の中で最も含有量が高いのは「乾燥昆布」です。

100グラムあたり何と5,300mgも含まれており、他の食品を圧倒する量を誇っています。

ではなぜ先ほどの食品例に挙げていなかったかというと、乾燥昆布は1食あたりに使用される量が非常に少ないことや、元来の味がほとんど無いため濃い味付けがされることが多いためです。

このため、いかにカリウム量が多かったとしてもむやみに昆布を食べるのは控えておいた方が良いでしょう。

もし昆布を使う場合は、そのものを食べるのはなく「だし」として使うのが適しています。

昆布に多く存在するグルタミン酸という旨み成分は、塩分を特に強く感じさせる働きを持っています。

つまり、昆布のだしを料理に使用することで十分に美味しく感じることができるのです。

このように、私たちが普段何気なく食べている食品にもカリウム量の違いがあり、高血圧の人は積極的に多いものを食べることを心がけることが大切です。

もともとバランスの良い手作りの食事を多く摂っている人は、カリウムが不足する心配もあまりありませんが、好き嫌いが多かったり外食が多い人などは上記のような食品を意識してメニューに取り入れると良いでしょう。

 

カリウムを積極的に摂った方が良い人とは?

積極的に摂取したほうが良い人としては、加工食品を多く食べる人、仕事柄汗をよくかく人などが挙げられます。

汗を多くかく人は塩分も排出されやすいのですが、同時にカリウムまで一緒に排出されてしまいます。

夏に大量に汗をかいたりすると、一時的なカリウム不足に陥って筋肉がうまく働かず、痙攣などを発症しやすくなるので注意が必要です。

また、水分を多く摂りがちで1日の尿量が多い人も積極的に摂取したほうが良いでしょう。

この成分は、摂取した量の約70%が尿として排出されてしまいます。

利尿剤を服用していたり、コーヒーなどを好んで飲む人は利尿作用が強くなるので、排出量が多くなってしまいます。

これらのタイプの人は、日ごろから積極的に摂取していくようにしましょう。

 

カリウムの摂り過ぎには注意した方がいいの?

カリウムは、私たちの体に大切な存在ですし、基本的には過剰に摂取したとしても尿として排出されるため、身体に悪影響を及ぼすようなことはありません。

しかしながら、「カリウムの過剰摂取は注意するべき」とする見解もあります。

例えば、過剰摂取に注意した方が良い人は、何らかの疾患などの影響で腎機能が衰えてしまった人です。

腎機能が低下しているとカリウムの排出が順調に行われなくなってしまい、摂取しすぎると血液中に留まる量が増えてしまいます。

血液中の濃度が高くなると、嘔吐や身体のしびれ、不整脈や様々な神経症状などが発症しやすくなり、場合によっては命を脅かしてしまうほど重篤化することもあるので非常に危険なのです。

このような見解があるため、腎機能が衰えている人は担当の医師からこういったリスクを避けつつ腎臓に負担をかけないためにも、カリウムが豊富に含まれた食品は摂らないように指導されているはずです。

高血圧の合併症も心配ではありますが、腎臓への負担も無視できないので、気になる場合は医師の指導に従うようにしましょう。

 

まとめ

これまでの日本では、カリウムは普通の食事を摂っていれば不足することはまず考えられないとして、1日の摂取量の目安なども定められていませんでした。

しかし近年は生活習慣や食生活の乱れによって高血圧に罹患する人が増え続け、カリウムの働きが再評価されるようになってきたのです。

今では国としても1日の摂取量をきちんと定め、普段から積極的に摂取することが推奨されてきたのです。

もちろんカリウムだけ注意するのではなく、味付けや栄養バランスなどにも注意して高血圧に良い食事を摂るように心がけていきましょう。

 

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薮内直純

薮内直純

株式会社イコールヒューマン。生活習慣病専門ライター。医療や医薬品に関する誤解を解き明かしながら、真実を追求した記事を提供中。


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