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生活習慣病対策に「低糖質」生活を実践する

 2017/03/23 生活習慣病
この記事は約 12 分で読めます。 1,669 Views

子供から大人まで糖尿病や肥満などの生活習慣病を発症する人が増えてきました。

糖尿病は、インスリンの働きが弱くなるもしくはインスリンがほとんど作用しなくなり、血糖値が下がりにくく、高血糖の状態が続く疾患です。

糖尿病になってしまうと、インスリン注射を毎日しなければならなくなったり、血糖値を毎日測って自己管理をしなければならなくなったりとかなり日常生活が大変になるでしょう。

健康診断などで「低糖質」の食生活を推奨された人や、食生活が悪いと感じている人は、しっかりと対策を考えて自分の健康のために努力をするべきです。

低糖質の食事を実行することで、糖尿病の症状を改善できたり、糖尿病の発症を予防できる可能性は十分にあります。

自分の摂取カロリーを見直し、必要な栄養素はとりつつ低糖質になるよう工夫する必要があります。

ここでは「低糖質」生活が求められる人、「低糖質」生活の効果、MEC食、「低糖質」生活の効果の始め方などをご紹介します。

低糖質生活を始める前に

糖尿病を発症してしまった人は、好きなものを好きなだけ食べるという事はできません。

肥満も同様に、食事内容に制限が出てくるので、食生活の改善に努めなければいけません。

もちろん、健康的な人でも毎日の食生活は気をつけるべきです。

ただ、糖尿病患者にとっては、インスリンの管理不足や、食事の選択ミスが命にかかわってしまう事もあります。

糖尿病や肥満、高血圧、ガンなどの生活習慣病は人生を変えてしまう可能性のある大変な病気である事を自覚すべきです。

糖尿病や肥満、高血圧、ガンなどの生活習慣病にならないように、主食を止めたり、主食を工夫して低糖質のものにしたりして、病気を発症するリスクを抑えるべきでしょう。

健康診断などで低糖質の食生活を推奨された人や、食生活が悪いと感じている人は、しっかりと対策を考えて自分の健康のために努力をするべきです。

会社員の人やフルタイムのパートとして働いている人であれば、年に一度、必ず健康診断を受ける事になります。

その際、血液検査をする事になりますが、30歳以上の人であれば、必ず血糖値が検査項目に入ります。

A判定の人は、今後の健康維持につとめ、B判定以下が出てしまった人は、すぐに食生活の改善をするよう努力を始めるべきです。

インスリンが機能しているうちに食生活を切り替えて、糖尿病対策をすれば、症状が重くなるのを予防できます。

人ごとだと思って油断していると、気づかないうちに体に悪い影響が出ているかもしれないので、何事も普段から気を配り、早めに行動する事が大切です。

また、生活習慣病に関する知識をつける事も重要でしょう。

 

低糖質生活をおすすめしたい人

第一に、毎日の食事を見直した時、主食を多く摂っている人です。

主食である米やパン類、麺類は糖質が多く含まれているため、食べ過ぎには注意しなければなりません。

これらのいわゆる主食のみでお腹いっぱいになっている人は、食事を見直しましょう。

次に、炭水化物をたくさん摂取しているにも関わらず、運動不足の人です。

人間は、運動をするとまずは糖質をエネルギーに変えて燃やします。

特に、ランニングやダンスなどの有酸素運動では、糖質を燃焼してから脂質の代謝を始めるため、糖尿病や肥満などのリスクを軽減する事ができます。

逆に、運動不足の人は、体内に蓄積された糖質がそのまま残ってしまい、肥満や糖尿病のもとになってしまっている可能性もあるため注意が必要です。

低糖質生活をおすすめしたい人として他にあげられるのは、肥満と診断された人や、40代以上の人です。

年齢を重ねるごとに、人間は基礎代謝が落ちてしまいます。

そのため、若い頃と同じ量を食べて同じ量の運動をしても、糖質や脂質を燃焼しにくい体になっているため、病気を引き起こすリスクは高いと言えます。

肥満の人は、既に体の中は不要物で満たされている場合が多いため、代謝が滞っている可能性があります。

また、少しずつ改善をしないとより肥満を助長させてしまい、最終的には動脈硬化や心筋症など、糖尿病による合併症を引き起こしてしまう可能性も高いです。

以上のものに当てはまると感じた人は、少しずつでいいので、毎日の食事を低糖質に変える努力をし、健康的な体を取り戻すよう心がけるべきでしょう。

第一に、毎日の食事を見直した時、主食を多く摂っている人です。

主食である米やパン類、麺類といった食品は糖質が多く含まれているため、食べ過ぎには注意しなければなりません。

このような糖質の多い食品は、カロリーを過剰に摂取することになり肥満にも繋がりやすいです。

また、偏った食生活は栄養バランスが崩れて、他の病気を引き起こす原因にもなります。

栄養バランスが整い、糖質をコントロールした食生活が糖尿病の食事療法の基本です。

次に、炭水化物をたくさん摂取しているにも関わらず、運動不足の人です。

人間は、運動をするとまずは糖質をエネルギーに変えて燃やします。

特に、ランニングやダンスなどの有酸素運動では、糖質を燃焼してから脂質の代謝を始めるため、糖尿病や肥満などのリスクを軽減する事ができます。

また、有酸素運動はインスリンの働きを高めて血糖値を下げる効果が期待できます。

逆に、運動不足の人は、体内に蓄積された糖質がそのまま残ってしまい、肥満や糖尿病のもとになってしまっている可能性もあるため注意が必要です。

低糖質生活をおすすめしたい人として他にあげられるのは、肥満と診断された人や、40代以上の人です。

年齢を重ねるごとに、人間は基礎代謝が落ちてしまいます。

そのため、若い頃と同じ量を食べて同じ量の運動をしても、糖質や脂質を燃焼しにくい体になっているため、病気を引き起こすリスクは高いと言えます。

肥満の人は、既に体の中は不要物で満たされている場合が多いため、代謝が滞っている可能性があります。

また、少しずつ改善をしないとより肥満を助長させてしまい、最終的には動脈硬化や心筋症など、糖尿病による合併症を引き起こしてしまう可能性も高いです。

以上のものに当てはまると感じた人は、少しずつでいいので、毎日の食事を低糖質に変える努力をし、健康的な体を取り戻すよう心がけるべきでしょう。

 

低糖質生活の効果

低糖質生活を続けると、体に嬉しい変化があらわれるという人が多くいらっしゃいます。

まず、いちばん多く期待できる効果としては、体重の減少です。

糖質を過剰摂取してしまうと、肥満の原因になるというお話を先ほどしました。

低糖質な食事に変えて生活をする事で、すぐに効果があらわれるという訳ではありません。

体重に変化を感じられるのは、個人差はありますが平均して1か月間続けた場合でしょう。

そのため、すぐに効果が出ずに止めてしまう人もいらっしゃいますが、継続をすれば確実に体に良い影響が出るので、それを信じて続けるべきです。

次に、体のむくみが取れて朝すっきりと目を覚ますことができるようになったという人が多いです。

糖尿病を患っている人は、血圧の関係で朝なかなか目を覚ますことができないという人が多いです。

体の血糖値が正常に近づくことによって、それらの症状が軽減されるのでしょう。

また、むくみがある人は、夜または早朝に症状が出るのが一般的です。

朝起きた時、顔や足がぱんぱんにむくんで苦しい思いを経験した人は、少なくないのではないでしょうか。

食事の内容に気をつけるようになってから、体の代謝が上がり、むくみが取れるようになったという人が多くいらっしゃるように、むくみと糖質は関係が深いようです。

このように低糖質生活を実践すると、さまざまな体調不良が改善されて、健康な体が手に入るのです。

血液検査の際、血糖値に良い数字を残して効果を得たいという人は、出来る限り早く低糖質生活をはじめ、体の根本から健康的になれるよう、継続をするべきでしょう。

 

脂質の重要性

低糖質ダイエットをする人は、主食をはじめ、食事内容や摂取カロリーに気をつけて生活をする事になりますが、ここで忘れてはいけない事があります。

肥満の原因としては、糖質もあげられますが、脂質を食事から排除して体重減少を目指す人もいるでしょう。

もちろん脂質の過剰摂取は、健康を損ねたり肥満を進行させる恐れがあります。

しかし、脂質は体に必要な栄養素であるため、食事から排除してしまってはいけません。

必ず適量を取り入れた食事にするよう心がけましょう。

脂質は、タンパク質とともに私たち人間の体をつくっている最も重要な栄養素です。

十分な「タンパク質」と「脂質」があってこそ、絶えず新陳代謝を繰り返すことが出来ます。

18か国600,000人の調査から、「心臓疾患のために脂質を減らす事を奨励している事は間違っている」という結果もあります。

他にも脂質の重要性として、皮膚のうるおいを保つ効果があげられます。

もし、体脂肪率を気にしすぎて食事から全ての脂質を除いてしまうと、夏場でも顔や体が乾燥して、少しの化粧水をつけるだけでもヒリヒリと痛みを感じてしまう事もあります。

更に、肌へのダメージを受けやすくなってしまうため、美容には悪いでしょう。

そして、脂質を全く取らない食生活を続けると、便秘になりやすくなるとも言われます。

 

MEC食とは

低糖質生活をしながらダイエットをしたり、病気のリスクを軽減するには、食事の管理が重要項目となります。

低糖質である程度、エネルギーを摂取することができ、脂質を取り入れた食事は難しいと感じる人もたくさんいらっしゃるでしょう。

そこで、「MEC食」を取り入れてみてはいかがでしょうか。

MEC食とは、肉(MEAT)、卵(EGG)、チーズ(CHEESE)を食事の中心として摂取する、糖尿病患者やダイエット中の人のおすすめされている食事療法です。

MEC食の中心である肉や卵、チーズは低糖質な食材として有名です。

更に、MEC食はお腹にたまる食材ばかりなので、食事制限をしている人がストレスで暴飲暴食に走ってしまうのを防ぐことができます。

低糖質生活をはじめ、野菜中心の生活を始める人もいます。

ですが、野菜の特に根菜類は糖質量の多い食品ですし、食事制限の方法としては辛いでしょう。

それに加えて、ダイエットのために低糖質生活をする人にとっては、野菜中心の食事だと栄養バランスが崩れてタンパク質不足になり、筋肉が減ってしまうため、太りやすい体質になってしまう可能性もあります。

MEC食を取り入れることで、必要なエネルギーを摂取した上で、低糖質でかつダイエットに必要なタンパク質やカルシウム、ビタミンを補う事ができる最高の食生活となるでしょう。

MEC食で赤身の肉を取り入れれば、食べごたえもあり、不足しがちな脂質も程よく取り入れることができるので、ダイエットによる便秘で苦しむことは避けられるでしょう。

卵やチーズなど、栄養価の高い食材を食べる事でダイエットにより免疫力を落とすことも避けられるため、健康的に痩せたい人にはおすすめの方法です。

肥満を予防しつつ、適度にタンパク質と脂質を摂取できるMEC食を実践してみましょう。

 

緩やかな低糖質生活から始めてみる

糖尿病のリスクを回避したり、健康的に体重を落としてダイエットをしたい場合、低糖質生活は非常に有効です。

ただ、無理や無茶をしたり、最初からカロリー計算などを細かく行って、徹底した食事制限を始めると、諦めたり継続しないこともあります。

それでは本末転倒ですので、「ぜひ実践してみたい!」だけど「自分には難しいかな」「ハードルが高いかな」という場合は、穏やかな低糖質生活から始めてみてはいかがでしょうか。

上述のように、低糖質生活を行った結果が反映されるまでの期間は人によって個人差があり、3ヶ月くらいかかる場合もあります。

毎日のように炭水化物をたっぷり食べ、仕事帰りにはビールやおつまみを欠かさずに楽しんでいた人が、短期間だけ低糖質生活を頑張ったとしても、すぐには結果に現れない場合もあります。

その事からわかるように、血糖値を正常に戻すためには、長期的な目で見て、無理のない生活をする事を考えるべきです。

ダイエットを目的とした低糖質生活をしたいという人も同じように、一気に体重を減らすより、少しずつ体重を減らしていくよう計画をした方が、リバウンドのリスクはありません。

例えば、「1日に数回主食を抜く」程度からスタートするのも方法の1つです。

また、「夕食だけ炭水化物を控える」といった時間を限定した食事療法なら無理せず続けられそうですよね。

そして、野菜中心生活が辛いと感じている人は、主食の量を減らし、肉や卵、チーズといったMEC食を取り入れてみる方法もあります。

血糖値を管理するという意味で取り入れるのはもちろん、基礎代謝を落とさないようにしたり、便秘にならないようにしたりと合併症を回避するという意味でも有効な食事内容になるでしょう。

自分に合った食事療法を取り入れて、その生活を継続することが健康の秘訣です。

 

まとめ

「低糖質の食事」や「糖質制限」というと、糖尿病を患っている人や肥満の人が行うべき食事だと思われるかもしれません。

もちろん、糖尿病や肥満など生活習慣病を患っている人やその予備軍と言われる人は、その改善のために低糖質の食事を行うべきです。

ただ、低糖質の食事は「病人食」や「病院食」ではありません。

また「主食を抜く」ことだけが「低糖質の食事」でもありません。

食事療法を行う上で重要なのは、栄養のバランスを崩さず、継続して行えることです。

無理のない範囲で食事療法を正しく実践すれば、生活習慣病の予防や肥満を解消することができます。

そして、「低糖質」という名の通り、主食を止めて「糖質(炭水化物)を控える」ことはもちろん大切ですが、それだけでなく、タンパク質や脂質など健康に生きていくために「食べるべきもの」もしっかりと摂取することが大切です。

 

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薮内直純

薮内直純

株式会社イコールヒューマン。生活習慣病専門ライター。医療や医薬品に関する誤解を解き明かしながら、真実を追求した記事を提供中。


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