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痩せる運動のポイントは【心拍数】にあり!

 2016/01/10 生活習慣病
この記事は約 5 分で読めます。 3,752 Views

ダイエットのために体を動かしているのになかなか思うように体重が減らないという場合、かならず改善ポイントがあるはずです。以下の項目を自身の運動と照らし合わせてみましょう。

有酸素運動とダイエット

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ダイエットには有酸素・無酸素どちらの運動も必要ですが、効果的なのは有酸素運動による継続的な脂肪燃焼、その後に無酸素運動により基礎代謝量を高め太りにくい体質に改善させていく方法です。

体内に入ってきた脂肪は、筋肉に燃やされるために血液中に運ばれきますが、動かすことのない筋肉は脂肪を燃やすことはしません。

燃焼に使用されなかった脂肪は全て、体脂肪として蓄積されていきます。運動することのない体内では、血液中にも脂肪分が溢れ出、高脂血症の要因となってしまいます。

効果的な有酸素運動の注意点

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そこで有酸素運動の出番です。これは、比較的弱い力を継続的に筋肉にかけ続け酸素を多く取り入れ、エネルギー源である体内蓄積糖(炭水化物)と脂肪を燃焼させるというもので、動いた分だけ体脂肪が燃焼されるのでダイエット効果が得られます。

しかし、手を抜いたり、かける力が弱すぎると吸い込む酸素もそれほど必要としないため、脂肪燃焼効率は落ちることになります。

逆にきつい運動になると、筋肉に疲労物質の一つである乳酸が溜まり、動きが鈍り継続が難しくなってしまいます。短時間の激しい動きで息を切らし、たくさん汗をかくと痩せたように感じますが、意外とその消費量は多くないのです。

また、極端な食事制限により栄養が不足すると筋肉が痩せ、脂肪燃焼しにくくなってしまいますので、脂肪の燃焼効率を上げるためには、適度な食事制限+適度な強さを維持出来る運動、を選び続けていくことが大事なのです。

脂肪燃焼のポイント【心拍数】について

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脂肪燃焼のための適度な強さの運動を維持させるには、心拍数が関係してきます。運動の激しさに比例して拍動数も上昇しますので、それを一定に保つことが出来れば、その体の動きの強度も一定を維持出来るということになります。

拍動数には「安静時のもの」「最大のもの」という2種類があります。朝目が覚めたときのものが安静時、拍動が最も速くその人の限界のものを最大と言い、赤ちゃんはとても速く高齢者はゆっくりと、年齢と比例して最大心拍数は下がります。

ダイエットのために運動によって効率良い脂肪燃焼を狙うには、自身の最大心拍数の60%~70%の速さで体の動きを持続させることがポイントとなります。

最適目標脈拍数の導き方

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以下の手順で自分の最適目標拍動数を導きましょう。

・最大心拍数=220-年齢
・安静時の1分間の脈拍を計測する(時計を見ながら15秒測り、その数を4倍した数値でも可)
・目標心拍数=(最大心拍数-安静時のもの)×0.4~0.6(60%)+安静時のもの

環境や体力の個人差により、掛ける数値を0.4~0.6に変えて下さい。初心者や低体力の人は0.4、ダイエットや生活習慣病予防・改善の目的の人は0.5、体力に自信のある人は0.6で計算します。

運動時の適した拍動数は呼吸の具合でもおおよそ分かります。有酸素で体の動きを継続させている時に感じる感覚が、「ややきつい」もしくは「息が弾む」ので「人と会話出来るか出来ないか」程度の強度が最適です。

無理なく続けるコツ

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軽度から中程度の負荷を筋肉にかける有酸素運動は、ウォーキング、ジョギング、ゆっくりした水泳、縄跳び、サイクリング、エアロビクス、エアロバイクなどがあります。この効果を無理なくしっかり自分のものにするためには、上記の方法で自身に合った最適強度の継続的な体の動きと、もう一つ方法があります。

それは、一日の消費カロリーをあらかじめ決め、そのカロリー消費分だけ有酸素にて体を動かすというものです。

例えば一ヶ月で体脂肪-1kg目標の場合、7200kcalの消費が必要となりますので、一ヶ月を30日とすると、300kcal/1日が平均消費要カロリーとなります。

300kcalを消費するためには、1日にウォーキング60~90分、ランニング30分というメニューを一ヶ月継続する、ということになります。

この方法だと、こなす必要のある目標が目に見え、1日分の運動量だけ見ればそう多くはないので、比較的無理なく続けることが可能です。

継続することの大切さ

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ダイエットはすぐに効果が目に見えるものではありませんが、そのための運動はなるべく毎日続けることが大切です。これが1日おきとなってしまうと、効果は90%に、さらに2日おきになると70%と下降してしまうのです。

出来るだけ継続的に行うことにより、ズボンが緩くなったりといった体感を少しずつ得ることが出来るようになってきます。そうやって湧き出てくるやる気を大切に、心身共に無理なく持続させるためにも、楽しくダイエットを進めていきましょう。

まとめ

さらなる効果を上げたい場合は午前中にしましょう。体を動かしてから約6時間は脂肪が燃焼しやすい状態が続きますので、のちに家事や仕事でさらに脂肪を燃やすことが出来ます。

もしくは食後2~3時間後に体を動かすのも、蓄積された脂肪の燃焼に繋がるので、効果が期待出来ます。効果的なダイエットは、自分の体の血流のリズムに合わせた一定かつ持続性のある動きを、毎日続けることです。

 

▼健康的にダイエット!肥満・生活習慣病・食事法・有酸素運動・ダイエット法の記事まとめ

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ライター紹介 ライター一覧

木村 哲也

木村 哲也

株式会社イコールヒューマン代表取締役。生活習慣病の権威者である崇高クリニックの荒木裕院長と提携し、主に生活習慣病に関わる様々な情報を広く分かり易く提供中。


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