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寒い冬でも続けられる!室内で出来る有酸素運動まとめ

 2016/01/17 食事・運動
この記事は約 6 分で読めます。 8,202 Views

寒い冬は体を動かしづらくなるでしょうが、中高年の方でも室内で気軽に取り組める有酸素運動で健康維持・増進を図ってみるのも良いでしょう。

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有酸素運動と健康

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健康の維持や増進のために「運動に定期的に取り組みたい」と考えられている中高年の方は多いかもしれません運動を行うにあたってはジムに通う事ができれば設備も充実していますし良いでしょうが、一方でジムに通う手間やそれなりのお金も必要になってきます。

ただ有酸素運動はジムに通わなくても外出時や家の中でも簡単に取り組める運動ですから、日常生活にちょっとした工夫を加えて取り組んでみると良いかもしれません。

例えば外出時には階段を使うようにしたりできるだけ歩いて移動するようにしたり、家の中にいる時は雑巾がけや窓拭きなど体を動かしながら掃除に取り組んでみるのが良いでしょう。

こういったちょっとした工夫で有酸素運動を生活の中に組み込む事で、心肺機能のアップや血行を良くしたり代謝アップも見込めるので、脂肪燃焼を促して肥満防止や生活習慣病予防にもつながります。

 

寒い冬場の有酸素運動

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特に冬場は寒くて家に閉じこもりがちになりますし、気温が下がる影響で健康に悪影響が出る血行不良を起こしがちですから、室内で取り組める有酸素運動は血行の維持や増進のために効果的です。

有酸素運動に関しては無酸素運動と比べて脂肪燃焼に効果的なためダイエットに良いと言われていますが、20分以上継続して行わないと効果が発揮されないとも言われています。

ただ短時間の運動でも1日の中で何度も繰り返し行う事で脂肪燃焼効果は得られますから、20分以上という時間にとらわれずに継続して取り組む事が重要です。

余裕ができればウォーキングの時間を増やしたりしても良いでしょうし、無理のない範囲で徐々に負荷を上げて週に2・3回20分以上有酸素運動ができれば健康維持・増進が期待できます。

 

もも上げ・スクワット

室内で行う有酸素運動は天気の影響も受けず、熱中症の心配がある夏の日差しが強い日でも寒い冬でも問題なく取り組めますから、健康維持・増進のためにも天気や季節に左右されずに定期的に取り組める室内での有酸素運動を生活の中に取り入れてみましょう。

室内で取り組める有酸素運動には専用の器具を使ったものもありますが、まずは道具を使わずに出来るもも上げやスクワットが気軽に取り組めて良いでしょう。

その1 もも上げ

もも上げは背筋を伸ばして良い姿勢で立ち、その場から動かないまま歩く事を意識して両腕を振りながら足踏みを行って下さい。

太ももを上げる高さですが、曲げた脚が平行よりやや上になるくらいを目安にして行いましょう。

回数は左右交互に足を上げて200回ほど繰り返すのが目安になりますが、コツとして声を出して数を数えながら呼吸を行う事で呼吸のリズムが整うのでおすすめです。

その2 スクワット

またスクワットのやり方についてですが、足を少し開いて姿勢良く立った状態で両手を前に伸ばした状態で行います。

猫背など姿勢が悪い状態で行うと腰などを痛める可能性もあるので、スクワットに取り組む時は姿勢には十分に気を付けて下さい。

スクワットは良い姿勢のまま両手を伸ばした状態で太ももが平行になるまで膝を曲げて腰を落としますが、膝が足のつま先より前に来ないように行うのがポイントです。

腰を落とした状態で数秒間キープした後、ゆっくり元の姿勢に戻るという流れで20回を目安に行います。

スクワットは1日に20回を2・3セット行うのが目安になります。

これら室内で出来る有酸素運動はテレビを見ながらなど、何かをしながら健康維持や増進が図れるのでおすすめです。

 

踏み台運動

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室内で出来る有酸素運動には踏み台を使った昇降運動もあります。

専用の踏み台があればもちろんそれを使って行うのが良いですが、自宅にある階段や椅子などを使っても簡単に出来るので、空いた時間を使って取り組んでみると良いでしょう。

踏み台昇降運動は基本的には床から高さが20cmから30cm程度の踏み台を使って行います。

ただ慣れてくれば徐々に高さを上げて負荷をアップすればさらに効果的です。

踏み台昇降運動のやり方についてですが、まず目標運動強度を計算して心拍数がその値に適する運動を行うのがベストです。

目標運動強度の値は220から年齢を引いた数字に安静時の心拍数、男性なら60から70、女性なら65から75という数字を引いて、その数字に0.4から0.6をかけた数字に安静時の心拍数を足した数字になります。

0.4は体力に自信のない方の基準と考え、0.5はダイエットや健康目的、0.6は体力に自信のある方の数字として考えて計算して下さい。

踏み台昇降運動自体は踏み台に左右交互に昇り降りをするだけですが、5分毎など一定の時間が経つ度に前述した心拍数を測って、目標運動強度に近い心拍数にして20分以上行うのが効果的です。

ただケガ防止のためにも良い姿勢を保ちながら行う事、ウォームアップとクールダウンには気を付けて下さい。

また水分補給ができるようにスポーツドリンクなどの飲み物を用意しておきましょう。

踏み台昇降運動は心肺機能アップで疲労が蓄積しにくい体に導いたり、股関節周辺などの筋肉が鍛えられて下半身をシャープなシルエットに導きますし、意外と腹筋や背筋なども鍛えられるので姿勢の改善にもつながります。

 

まとめ

寒い冬や暑い夏など季節の影響で外出が億劫になったり、雨・雪の日など天気の影響で外で運動できない事もありますが、もも上げ・スクワット・踏み台運動などの室内でできる有酸素運動は季節や天気の影響を受けずに取り組めるので続けやすい運動です。

健康維持・増進のためには20分以上行うのが目安になりますが、短時間でも1日に繰り返し行えば効果が期待できますし、シェイプアップや姿勢の矯正にも効果的なのでおすすめです。

ただ取り組む時はウォームアップや水分補給に気を付けて無理のない範囲で取り組むように心がけましょう。

 

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木村 哲也

木村 哲也

株式会社イコールヒューマン代表取締役。生活習慣病の権威者である崇高クリニックの荒木裕院長と提携し、主に生活習慣病に関わる様々な情報を広く分かり易く提供中。

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