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血糖値を下げる食事が大切!糖尿病の食事レシピの知識

生活習慣病
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糖尿病は血糖値が高くなることで生じる病気ですから、いかに高血糖を抑えるかが重要です。

日々の食事は血糖値の増減に大きく関わっているので、血糖値を正しくコントロールするためには適切な食事メニューが欠かせません。

糖質の多い食品とそうでない食品、食べてよいものと控えるべきもの、それらをしっかり見極め、正しい食事メニューを作っていきましょう。

今回の記事では、糖尿病における食事制限のポイント、正しい食材選びと調理方法、さらに簡単に作れるおかずレシピと朝食レシピをご紹介します。

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糖尿病の食事のポイント

糖尿病における食事の基本となるのは「糖質制限」です。

その言葉どおり、高血糖の原因となる糖質を制限する食事療法です。

しかし、糖質を制限するだけでは正しい食事方法とはいえません。

糖尿病の食事療法で大切なことは糖質をしっかり制限すると同時に、必要な栄養素はしっかり摂取するということです。

糖質が気になるからといって、断食したり、食事の回数を減らしたりして、必要な栄養素を摂取しない食生活になってはいけません。

糖尿病における正しい食事制限は1日3食しっかり食べることが基本で、そのなかで徹底的に糖質を避けるというのがポイントになります。

つまり、糖質(炭水化物)の量さえ気をつけていれば、3食しっかり満腹になるまで食べてもよいということです。

■糖質(炭水化物)を徹底的に避ける

正しい糖質制限とは、糖質を徹底的に避け、同時に必要な栄養素をしっかり摂取することです。

糖質は人間にとって必要な栄養素ですが、実は糖質というのは人間の体内で自然に生成されるものです。

食事という形で外から糖質を摂取する必要はありません。

人間にとっての必要な栄養素とは、必須アミノ酸、必須脂肪酸、タンパク質、脂質、ミネラル、ビタミン、カルシウムなどです。

これらの栄養素をしっかりと摂るためにも、1日3食しっかりと食べることが大切です。

既に書いたように、糖質も人間にとって必要な栄養素ですが体内で自然に生成できるので、「必須糖」「必須炭水化物」という名前で呼ばれることはありません。

よって、食事から糖質を摂取する必要はありません。

逆に、「必須アミノ酸」、「必須脂肪酸」は体内で自然に生成できないので、食事から絶対に摂取する必要があります。

もしも、体内で自然に生成できない栄養素が不足してしまうと、それだけで人間の体に不調が生じてしまいます。

「糖尿病だから食事を制限しないと!」という気持ちが強すぎて食事を極端に制限した結果、必須栄養素の不足が生じて他の病が発病するということも起こり得ます。

糖尿病を治したいのに、別の病気が併発したらさらに大変なことになります。

■必要な栄養素はしっかりと摂取する

「糖尿病になってしまったので、脂質は避けないと…」「お肉は控えないと…」と考えてしまう人もいます。

しかし、それでは必要な栄養が十分に摂取できなくなります。

糖尿病における正しい食事療法では、栄養源となる脂質もお肉も避ける必要はありません。

必須アミノ酸、必須脂肪酸、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなど必要な栄養素を摂取し、健康的な体を作ることが大切です。

糖尿病患者だからといって、特別な食事を用意したり、健常者とは異なるメニューにしたりする必要はありません。

塩分も人間にとって大事な栄養素です。

一般的な食事制限ではよく、「塩分は控えましょう」という言葉が目立ちます。

もちろん、無理に塩分を摂取する必要もありませんが、極端に制限(減塩)しなくてもよいのです。

 

糖尿病の食材選びと調理のポイント

正しい糖質制限とは、1日3食のなかで必要な栄養素をしっかり摂り、同時に糖質(炭水化物)は徹底的に避けることです。

そこで、糖質の多い食べ物と、そうでない食べ物を見極めることが重要になります。

正しい糖質制限のポイントを踏まえたうえで、糖尿病治療に適した食材と調理のポイントについて見ていきましょう。

■糖尿病治療では避ける食材

・主食系(ご飯類、パン類、麺類、コーンフレーク)
・粉もの
・果物
・野菜(特に根菜類)
・お菓子
・調味料(砂糖、みりん、ソースなど)

■糖質が少なく、糖尿病治療に適した食材

・魚介類
・肉類
・卵類
・大豆加工食品
・乳製品
・調味料(塩、醤油、酢、白みそ以外の味噌など)

■糖尿病治療におけるメニューや調理のポイント

糖尿病治療におけるメニューのポイントは、上記の糖質の多い食べ物と少ない食べ物を理解したうえで、「必要な栄養素をしっかり摂る」「糖質を徹底して避ける」を基軸にすることです。

・間違ったメニューと調理法

ご飯、パン類など主食系が中心となっているメニューは厳禁です。

野菜はじゃがいも、里芋、ニンジン、ゴボウなどの根菜類、インゲンや小豆などの豆類、ほかにカボチャ、とうもろこしなどは糖質が多めです。

「糖質を抑えるために野菜をたくさん食べましょう」といわれて、こうした糖質が多めの野菜を間違ってたくさん食べてしまう人も多いのです。

「野菜ならなんでも食べてよい」ということにはならないことを覚えておいてください。

果実も同様です。

調味料にも砂糖、みりん、はちみつなどがたくさん入っているものは注意してください。

できるだけこうした調味料を使わない調理を心がけましょう。

・正しいメニューと調理法

魚、肉類、卵類、乳製品はすべてOKです。

「食事制限をしなきゃいけないから、お肉は控えないと…」「油は控えないと…」と考える必要はなく、むしろ肉や脂質は人間にとって大事な栄養源になるのでしっかり摂取すべきです。

肉や脂質の多いメニューは、生活習慣病の予防にも効果があります。

調味料は、塩、こしょう、醤油、酢、みそ(白みそ以外)などは問題ありません。

これらの調味料を中心にした献立を考えてみてください。

 

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簡単に作れる!糖尿病のおかずレシピ

正しい糖質制限では、お肉や魚をたくさん食べても問題ありません。

しかし、調味料が糖質の多いものになってしまうのは問題です。

「糖質の少ない調味料で美味しいおかずを作るのが難しい…」と思ってしまう人も多いかもしれません。

そこで、糖質の少ない食材・調味料を使った、簡単に作れる糖尿病のおかずレシピを2つご紹介します。

■砂糖やみりん不使用の魚の漬け焼き

<材料>
魚 なんでもOK
醤油 200cc
魚醤 大さじ1
鷹の爪 1本

<作り方>
1. タッパーなどに調味料をすべて入れて混ぜます。
2. 好きな魚を食べやすい大きさに切って、入る分だけタッパーに入れて漬けます。
3. 2時間ほど漬けたら焼き魚にして食べます。2~3日漬けても美味しく食べられます。

漬け用に魚を食べやすい大きさにカットし、ジップロックなどに入れて冷凍しておくと便利です。

食べたいときに調味料に漬ければいいですし、冷凍のまま漬けても問題ありません。

砂糖もみりんも使わないので、糖質を摂ることなく美味しく焼き魚が食べられます。

■粉豆腐と豚ひき肉のハンバーグ

<材料>
豚ひき肉 300g前後
粉豆腐 70g前後
卵 2個
マヨネーズ 大さじ3
塩・コショウ 少々

<作り方>
1. 豚ひき肉に塩・コショウをふって、しっかり練り込みます。
2. それ以外の材料・調味料を入れてさらに練り込みます。
3. 食べやすい大きさに成形して、一般的なハンバーグと同じようにフライパンで焼いて完成。

お肉、大豆、卵、マヨネーズ、塩・コショウなど糖質の少ない材料と調味料のみで作るので、糖質制限中にたっぷりハンバーグを食べたいときにおすすめです。

ウスターソースをかけてしまうと糖質が増えてしまうので注意しましょう。

お肉を練り込んで成形したあとに冷凍しておけば、好きなときに食べられるので便利です。

 

朝から美味しい!糖尿病の朝食レシピ

糖尿病で食事制限をしていても、朝食は美味しく食べたいという人も多いと思います。

とはいえ、ご飯やパンなどの主食系は糖質が多く摂取できません。

そこで、糖質制限中でも美味しく食べられる、おすすめの朝食レシピを2つご紹介します。

■さわらの白だし焼き

<材料>
さわら 3切れ
白だし 大さじ3

<作り方>
1. フライパンに油を引いて、さわらを並べ、白だしをかけます。
2. 強火で焼き、白だしが沸騰したら弱火にし、蓋をして5~6分焼きます。
3. さわらに大体火が通ったらひっくり返し、蓋をして2分ほど焼いて完成。

朝食はやはり焼き魚を食べたいものですね。

しかし、砂糖やみりんを使った焼き魚は糖質が多くおすすめできません。

白だしであれば糖質は少ないので問題ありません。

さわら以外の別の魚で作ってみてもよいでしょう。

■高野豆腐を使ったキッシュ

<材料>
高野豆腐 3枚
卵 2個
牛乳
塩 少々
チーズ 適量
好きな具材 しめじ、ウインナーなど

<作り方>
1. 高野豆腐は水気をよく絞り細かく砕きます。
2. チーズ以外のすべての材料を混ぜ合わせます。
3. 混ぜ合わせた材料を、クッキングシートを敷いた容器に流し入れ、上からチーズを乗せます。
4. 200度で予熱したオーブンで20分焼いて完成。

キッシュというと、ホームパーティーなどでも簡単につまめるパイ料理として有名で、中に好きな具材を入れることができるのが特徴です。

キッシュの良さは、中身の具材を自由に変えられるということです。

今回ご紹介したレシピでは、しめじとウインナーを記載していますが、ほかにもベーコン、ハム、ツナ、鶏肉、焼き塩鮭、他のキノコ類など、糖質の低い具材から好きなものを選ぶことができます。

ホットケーキやキッシュは、忙しい朝でもサクッと作れて簡単に食べられるのでおすすめです。

 

まとめ

「お肉は食べてはいけない」「脂質は摂ってはいけない」「野菜は積極的に摂ったほうがいい」など、糖質制限では間違った認識を持っている人が多いです。

既に説明してきたように、正しい糖質制限とは糖質(炭水化物)を徹底的に避けたうえで、必要な栄養素をしっかり摂るということです。

この点を守れば、どのようなレシピになっても問題ありませんし、糖尿病を患っていない人と同じように美味しい食事を楽しむことができます。

炭水化物を抜くと日々の食生活が味気なく感じられる人もいるかもしれませんが、その点は我慢しましょう。

炭水化物なしでも美味しい献立を用意することができるので、いろんなレシピを探してみてください。

 

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薮内直純

薮内直純

株式会社イコールヒューマン。生活習慣病専門ライター。医療や医薬品に関する誤解を解き明かしながら、真実を追求した記事を提供中。

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