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朝・昼・晩の3食別!高血圧改善に食べれるOK食品とNG食品

生活習慣病
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「高血糖」が高血圧の原因であるということをご存知でしょうか。

実は、血糖値の高さは高血圧と密接な関わりがあります。

そして、血糖値の高さというものは食事によって増減が激しくなります。

当然ながら、糖質の多いものを食べれば食べるほど血糖値は高くなるわけですから、それだけ高血圧になる可能性は高まります。

高血圧を改善するには日々の食生活を見直す必要があります。

そこで今回は、高血糖を防ぐ食事の摂り方や高血圧改善に摂取してよい食品とNGな食品を朝・昼・晩に分けて説明していきます。

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高血圧の改善には「糖質制限」が有効

高血圧の原因にはさまざまなものがありますが、特に大きな原因として「高血糖」が挙げられます。

高血糖が続くと糖尿病を発症する危険性が高いのですが、実際、糖尿病患者のうち40~60%が高血圧も患っているというデータが出ています。

それだけ高血圧と高血糖は関係が深いということです。

なぜ高血糖が高血圧の原因になりやすいかというと、血糖値が高い状態が続くと循環血液量が増えるからです。

血糖値が高いとそれだけ血中の糖や水分が増加するので、血液の浸透圧が高まって血圧が上昇してしまいます。

また、肥満体の人は血圧を上昇させるホルモンが分泌されやすく高血圧になりやすいといわれています。

糖尿病患者および高血圧症の患者に肥満体の人が多いのは偶然ではありません。

■高血圧の改善には糖質制限が有効

高血圧を改善するには日々の食生活で糖質をできるだけ摂取しない「糖質制限」が有効です。

糖質制限とは、その言葉どおり糖質を制限する食事方法です。

しかしこれは、断食をすることや食事の量を減らして糖質を減らすということではありません。

もしも、そのように食事の量を減らすと摂取する栄養が不足してしまい体の不調の原因となってしまいます。

糖質制限といっても1日3食しっかり食べ、必要な栄養素を体内に摂り入れる必要があります。

■正しい糖質制限とは

正しい糖質制限とは、「必要な栄養素をしっかり摂る」「糖質(炭水化物)を徹底的に控える」ことを基本とします。

糖質は人間に必要な栄養素ではありますが、体内で自然生成が可能な栄養素なので食事によって摂り入れる必要はありません。

しかし、必須アミノ酸、必須脂肪酸は人間の体内で自然生成できません。

糖質とは違い、文字通り「必須」の栄養素です。

よって必ず、食事によってそれらの栄養素を摂り入れる必要が出てきます。

正しい糖質制限では、1日3食しっかり摂って必要な栄養素を補給しつつ、食事によって摂り入れる必要のない糖質(炭水化物)を徹底的に避けるようにします。

■肉、魚、卵、脂、塩分もOK

正しい糖質制限では糖質を徹底的に避ければいいわけですから、糖質を多く含まない食品はたくさん食べても構いません。

お肉も、魚も、卵も、脂もOKです。

牛乳、チーズ、バターなどの乳製品も問題ありません。

野菜は糖質が多いものと少ないものとに分かれるので、それぞれ見極める必要があります。

じゃがいも、里芋、ニンジン、ゴボウ、れんこんなどの根菜類は糖質が多いので避けます。

ほかにも、カボチャ、トウモロコシ、ソラマメなども糖質が多いです。

果物も全般的に糖質が多いので摂取を控えましょう。

調味料では、塩、こしょう、しょうゆ、酢、みそ(白みそ以外)、マヨネーズなどはOKですが、砂糖、みりん、ソース、ケチャップ、カレールー、焼き肉のたれ、めんつゆ、はちみつなどは糖質が多くNGとなります。

「血糖値を下げるために塩分は控えましょう」とよくいわれますが、正しい糖質制限では塩分を特別に制限する必要はありません。

塩分も人間にとって必要な栄養素なので、きちんと食事で摂取しましょう。

 

朝食に食べれる高血圧改善のOK食品とNG食品

■朝食で高血圧改善のOK食品

朝食というと「白いご飯」「パン」が一般的ですが、糖質制限の食事においてはこれらの主食系の食べ物は徹底的に避けることになります。

例えば、「白いご飯+焼き魚+味噌汁(スープ)」のような献立は日本人の食卓では定番ですが、正しい糖質制限では白いご飯をカットし、焼き魚もスープも糖質の多い調味料を使わずに仕上げなければなりません。

「ご飯やパンを食べないで、どうやって満腹になるのだろう…」と思う人もいるかもしれませんが、単純に炭水化物以外のものをたっぷり食べて満腹になれば問題ありません。

糖質制限中にOKの食品を使って献立を作り、しっかりと栄養素を摂って朝からの生活に支障のない健康的な体を作ることが大切です。

朝食に食べやすくお腹も満腹になりやすい食品として、まずは卵が挙げられます。

卵のメニューは、ゆで卵、スクランブルエッグ、チーズオムレツ、ベーコンエッグなどが定番です。

肉類はなんでもOKですが、朝からたっぷりとお肉を食べるのはきついという人もいるでしょうから、ソーセージ、ハムなど食べやすいものがよいでしょう。

魚介類もすべてOKなので、塩焼き、焼き鮭、魚介の味噌汁などがおすすめです。

朝食で欠かせないといえるのが味噌汁ですが、味噌汁は具材に注意する必要があります。

糖質制限でOKの食材のうち、味噌汁に合うものとしては、豆腐、ワカメ、油揚げ、卵、キノコ、鶏肉団子、こんにゃく、もずく、魚、貝などが挙げられます。

その他の副菜としては、納豆、大豆加工品などもよいでしょう。

朝の飲み物としては、牛乳、お茶類などが挙げられます。

ヨーグルト、チーズ、バターなどの乳製品も問題ありません。

■朝食で避ける高血圧改善のNG食品

糖質制限中は、ご飯、パンなどの主食系の炭水化物はしっかりとカットする必要があります。

炊いたお米はもちろん、お粥、小麦粉を使った食品は控えます。

味噌汁の具材で特に注意したいのが根菜類です。

じゃがいも、さつまいも、里芋、れんこん、ニンジン、ゴボウなどは糖質が高めです。

長いも、やまいもなどのすりおろしも注意しましょう。

味噌汁に用いる味噌も白みそだけは糖質が高いので避けてください。

朝食に食べやすいものとしてコーンフレークが挙げられますが、コーンフレークは糖質の高いトウモロコシを材料としているのでNGです。

市販のコーンフレークは、製造時に砂糖、麦芽シロップ、異性化糖といった甘味料が多めに加えられていることが多いので全体の糖質量もかなり高くなります。

朝食に果物(果物ジュース)を飲む人も多いですが、果物は全般的に糖質が多いのでNGです。

特にバナナは糖質がかなり高いので安易に摂らないようにしましょう。果物でOKなものはアボカドくらいです。

 

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昼食で高血圧改善OK食品とNG食品

何度も書きますが、正しい糖質制限とは「糖質(炭水化物)を徹底的に避けること、同時に必要な栄養素を十分に摂ること」です。

これを満たしていれば昼食時にお腹いっぱいに食べていいですし、我慢して食事量を減らしたり無理に昼食を抜いたりする必要はありません。

■昼食で高血圧改善のOK食品

お肉を食べて精をつけたいなら、ボリュームのあるステーキを食べてもOKです。

ただしその場合、ライスを一緒に頼みません。

ご飯やパンでお腹を満たすのではなく、お肉のみで満腹にします。

他の物を食べたい場合は、葉物のサラダやコンソメなどのスープにしましょう。

こうすれば、正しい糖質制限からは外れません。

ただし、ステーキにつくソースは甘いものを避ける必要があります。

牛丼などの丼物を食べたいときは、ご飯ではなく豆腐の上に牛肉を乗せたアレンジメニューを販売しているお店を選びましょう。

パンでお肉を挟まないメニューを扱っているハンバーガー店もあります。

糖質制限では主食系を避けるので、昼食の中心はお肉、お魚、卵料理、大豆加工品などになります。

これらの食材がアレンジされたメニューでしっかり食べることをおすすめします。

エビの卵とじ、豆腐の卵とじ、納豆キムチオムレツのように、卵類はどんな食材とも合うので卵を使ったレシピを探してみるのもいいですね。

飲み物については、茶、紅茶、ウーロン茶、プーアル茶などのお茶系であれば問題ありません。

■昼食で避ける高血圧改善のNG食品

昼食時は朝食よりもお腹が減りやすく、炭水化物をしっかり食べてしまう人が多いです。

例えば、ラーメン、パスタ、焼きそばなどの麺類は昼食の定番ですし、簡単に済ませられるという理由でご飯たっぷりの牛丼をかきこむ人もいます。

そのような食べ方をしているかぎり高血糖は避けられませんし、正しい糖質制限からかけ離れています。

丼物、チャーハン、ラーメン、うどん、そば、パスタ、お好み焼きなど、主食系のメニューは徹底して避けることが重要です。

さつまいも、じゃがいも、里芋などの芋類も糖質が多いので注意しましょう。

昼食時には飲み物にも気を配ることが大事です。

糖質の多いコーラ、砂糖やシロップが大量に入った飲料水は厳禁です。

せっかく糖質の低い食事メニューで食べたのに、食中や食後に糖質の多い飲み物を飲んだら台無しです。

食後のスイーツ、デザートも控えましょう。

 

晩食に食べれる血圧改善のOK食品とNG食品

■晩食で高血圧改善のOK食品

晩食も昼食と同様に、炭水化物を避けたメニューを用意しましょう。

夕食で食べやすい食品はやはり魚介料理です。

焼き魚だけでなくお刺身なども用意しやすいメニューです。

魚介メニューで具体的なものを挙げると、ブリの塩焼き、白身魚のホイル焼き、鮭のバターホイル焼きなどです。

ご飯を食べる代わりに、ジューシーなお肉を食べるのもよいでしょう。

ステーキや唐揚げなどの簡単なものから、鶏肉の照り焼き、豚肉の生姜焼き、鶏肉とアボカドのクリーム煮など、肉メニューはバリエーションが豊富です。

小麦粉などの炭水化物が使えない分、豆腐、納豆、大豆紛などの大豆加工食品は重宝します。

豆腐ハンバーグは人気メニューですし、豆腐チゲ、豆腐ステーキ、豆腐の上に納豆&おくらのねばねばかけなど、アレンジも効きます。

大豆類と同様にキノコ類も夕食の献立の味方になります。

キノコ類は糖質をほとんど含まず、ビタミンやミネラルなどの栄養素がたっぷりの優秀な食材です。

キノコの生ハム巻き、マッシュルームの生ハム詰め、キノコのマヨネーズ炒め、鮭とキノコの味噌マヨ蒸しなど、キノコレシピは非常に多いです。

もちろん、キノコ類ばかり食べていては本末転倒です。

あくまで献立の彩りを添える程度にしましょう。

夕食にはお酒を飲みたいという人もいると思います。

糖質を多く含まないお酒としては、焼酎、ウイスキー、ウォッカ、ジンなどがあります。

■晩食で避ける高血圧改善のNG食品

主食系(炭水化物)の摂取を控える点は、朝食や昼食と同じです。

夕食で注意したいのは、お肉や魚料理に使われる調味料やソースです。

ステーキやハンバーグ、焼き肉などを作るのはいいですが、その上にウスターソース、とんかつソース、焼き肉のたれ、ケチャップなどをかけてしまったら糖質が多くなってしまいます。

調味料として砂糖やみりん、めんつゆ、はちみつなどを使っても糖質は多くなります。

この点は気をつける必要があります。

他にも、カレーのルーだけならいいと思いがちですが、ルーには小麦粉が使われているので炭水化物が多く含まれます。

カレーのルーも避けましょう。

野菜類では、じゃがいも、さつまいも、里芋、やまいも、レンコン、ニンジンなどの根菜類、カボチャ、トウモロコシなどは糖質が多めです。

特に根菜類は、夜のお味噌汁や煮物のなかに入ることが多いので要注意です。

お酒でNGなのは、日本酒、紹興酒、ビール、シャンパン、ロゼワインなどです。

また、昼食と同じように食後のデザート、間食のお菓子は控えましょう。

 

まとめ

高血糖を避けたいから「朝食は抜こう」とか「1日に2食にしよう」と考えるのは間違いです。

正しい糖質制限で重要なことは、1日3食しっかり摂って必要な栄養素を確保することです。

血糖値を上げたくないからといって不自然に朝食を抜いたりすると、昼食時に一気に食べることで食後に急減に血糖値が上昇する危険があります。

三食のうちどれかひとつを抜かすと空腹感がより増すので一度の食事の量が多くなってしまうからです。

栄養の偏り、または空腹感が増してドカ食いしてしまうということを避けるためにも、朝昼晩と決められた時間にしっかりと3食摂ることが大事です。

糖質制限中にOKの食品とNGの食品を理解して間違った献立で食べないように注意し、同時に不自然に食事の回数を減らすことなくバランスの取れた食生活を作っていくようにしましょう。

 

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木村 哲也

木村 哲也

株式会社イコールヒューマン代表取締役。生活習慣病の権威者である崇高クリニックの荒木裕院長と提携し、主に生活習慣病に関わる様々な情報を広く分かり易く提供中。

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