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健康的に痩せたいなら「米ぬかパン」がいい!

美容やダイエットに興味のある女性ならすでにご存知かもしれませんが、メディアで話題になっている「米ぬかパン」。

米ぬか」というのは、精米する際に玄米の状態から白米を作り出す時に落とされる外皮や胚芽のことを言います。

ここでは、米ぬかや米ぬかパンの特徴や健康メリット、米ぬかパンの作り方やアレンジレシピなどを紹介します。

米ぬかパンとは

米ぬかは古くから美容に良いとされ、利用されてきました。

健康を意識する人に愛されている玄米ですが、米ぬかにはその玄米の栄養分の95%が含まれていることがわかっているのです。

白米にしてしまうと、わずか5%程度の栄養分しか摂取していないことになるというのですから驚きです。

米ぬかには、ほうれん草の約10倍の食物繊維が入っていると言われています。

消化吸収を助け、神経機能の働きを高めてくれる他、糖質の分解を助けてくれるビタミンB群が含まれているので糖の吸収を抑える効果が期待できます。

また強い抗酸化力がある為、アンチエイジングにも適しており、女性ホルモンのバランスを整えてくれる働きもあるのです。

ビタミンやミネラルなど40種類の栄養素が入っている米ぬかは、美容や健康をサポートしてくれるスーパーフードとも言えますね。

<米ぬかパンとは>

そして最近話題になっているのが、米ぬかパン。

これはメディアでレシピが公開されると共に人気が上昇しています。

米ぬかパンというのは、その名の通り米ぬかを使用して作られたパンです。

作り方も通常のパンとさほど変わらず、ホームベーカリーや手ごねで簡単に作ることができる為、美容や健康を意識している女性の間でブームとなっているようです。

メディアで紹介されたレシピでは、ホットケーキミックスを使用して作られた米ぬかパンケーキでしたが、ホットケーキミックスのカロリーを気にする女性は、米ぬかパンを愛用しているようです。

通常のパンよりもはるかに低カロリーであり、また満足感が得られるということでダイエット効果が高いと言えますね。

また、食物繊維が豊富なので便秘で悩んでいる人にとっても効果的と言えるでしょう。

ダイエットをしているとどうしても食事量をセーブしてしまうので、空腹感に耐えられずに間食してしまうなんて人も多いですよね。

しかし、この米ぬかパンは食べるだけでかなりの満足感を得ることができます。

満足感を得ることができるのにも関わらずカロリーがセーブされているので、通常の食事で主食と置き換えるだけでもダイエット効果が期待できます。

このレシピを紹介した女性は、バストサイズはそのままに17キロのダイエットに成功したというのですから、女性が飛びつかないわけありませんよね。

 

米ぬかの効能

米ぬかパンに使用されている米ぬかの効能をご存知でしょうか。

昔から使用されてきた素材であり、美容効果が高いとうことで化粧水や乳液などに使用されています。

では、米ぬかには一体どのような効能があるのでしょうか。
効能について詳しくまとめていきましょう。

米ぬかの効能には、大まかに老化防止・コレステロール値の低下・生活習慣病の予防効果・便通促進・ダイエット効果などが挙げられます。

もちろん美容効果も期待できます。

くすみを除去してくれたり、メラニンを含んだ角質も除去してくれるので透き通った白い肌へと導いてくれる効果がありますし、保湿効果も期待できるのです。

下記に効能をまとめてみましたので、参考にしてください。

(1) 腸内環境を整えてくれるので、便秘を解消してくれます。
(2) コレステロール値を下げてくれます。
(3) ダイエット作用
(4) アンチエイジング作用
(5) 高血圧を解消
(6) 血糖値の改善
(7) 貧血を改善
(8) 自律神経失調症にも効果があると期待されています。

このような効能が期待されているのです。

女性だけではなく、男性にとっても健康を保つ為には良い作用があります。

 

米ぬかに含まれる豊富な栄養素

米ぬかにはたくさんの栄養素が含まれていますので、そちらも詳しくご紹介します。

・フィチン

フィチンには抗がん作用や抗腫瘍作用があると言われています。
また、尿路結石や腎結石の予防に役立ってくれたり、心臓や心疾患の予防効果もあるようです。

・イノシトール

別名抗脂肪肝ビタミンと呼ばれており、脂肪の代謝を良くしてくれるので脂肪肝を予防することができます。
また、神経機能を正常に保つとも言われている成分です。

・フェルラ酸

フェルラ酸は米ぬか特有のポリフェノールの一種です。

メラニン生成の抑制や、紫外線を吸収してくれたり、体の酸化を防止してくれる役割を担ってくれます。
シミの予防効果も高く、美白効果がある成分です。

また、アルツハイマー病を予防する効果が期待できるアンチエイジング成分とも言えるでしょう。
高血圧の予防にも適しています。

・γ-オリザノール

こちらの成分も米ぬか特有の成分です。

自律神経を整えてくれる作用がありますし、肩こりや腰痛、眼精疲労などの症状を緩和してくれる効果があります。
また、更年期障害の症状や不定愁訴の改善にも期待されている成分です。

さらに皮膚の調子を整え、酸化を防いでくれる効果や、コレステロール値を下げてくれる働きもあります。

・植物ステロール

ファイトケミカルの一種のフィトステロールです。

体内にはほとんど吸収されずにコレステロールの吸収を抑えてくれます。
生活習慣病の予防や改善が期待できる他、排尿障害を改善する効果が期待されています。

また、免疫細胞の一種であるナチュラキラー細胞(NK細胞)を活性化させることがわかっている為、免疫力が高まる効果もあるようです。

・ダイエタリーファイバー

食物繊維のことを言います。
穀物の外皮や豆類などに多く含まれています。

腸内環境を良くしてくれるので、便通を改善してくれます。

また、コレステロールの吸収を防いでくれる為、血中コレステロール値を下げてくれる働きをしてくれます。

他にも、余分な糖分の吸収を阻害してくれるので、糖尿病予防などの効果やダイエット効果にも期待されています。

 

米ぬかパンでダイエット

米ぬかは健康や美容にとても良い効果を与えてくれる食材であることがわかりましたが、なぜダイエットに効果があるのでしょうか。

詳しくご説明していきましょう。

米ぬかでダイエットができる理由には大きく分けて3つあります。

(1) 満腹感

ダイエットをしている人にとって耐え難いのが空腹感ですよね。
その点を補ってくれるのが米ぬかなのです。

米ぬかで満腹感を得ることができるのかと疑問に思ってしまいますが、実は食物繊維が豊富に入っていることがポイントなのです。

食物繊維には腸内環境を整える作用だけではなく、満腹感を持続する作用もあるので、食べ過ぎを予防してくれます。

また、米ぬかパンなどにして食べる場合は、食べたという充足感を得ることができるので、無理なく続けることができます。

(2) 代謝機能を向上する

基礎代謝が良い人は痩せやすい体質と言えますが、年齢と共に代謝機能が衰えると簡単には痩せなくなってしまうことがあります。

基礎代謝というのは何もしていない状態でもエネルギーを使っていることを言うのですが、基礎代謝がしっかり働いていないとちょっと食事を制限したぐらいでは痩せることができません。

米ぬかにはマグネシウムが豊富に含まれているので、血行促進効果が期待できます。

血行が良くなると体温が上昇し、基礎代謝も向上してくれるのです。

「体脂肪が燃焼しやすい」環境を作り出してくれるということです。

(3) 便秘解消

米ぬか100gに対して食物繊維は7.8g入っているのですが、食物繊維が豊富と言われているサツマイモの100g中に含まれる食物繊維は3.5gなので、米ぬかにはサツマイモの倍以上の食物繊維が含まれていることがわかります。

米ぬかは水分を取り入れることで何倍にも膨れますので、腸内を刺激しながら不必要な老廃物を共に排出してくれる効果が期待できます。

便秘がちな人では解消されただけで、体重が一気に落ちたなんて人もいるぐらいです。

米ぬかパンを食べるだけで、このような効果を得ることができます。

食事として摂取することができるので無理なく続けられますね。

 

米ぬかパンの作り方

米ぬかについて詳しく説明してきましたが、自宅でも簡単に米ぬかを取り入れて作ることができる「米ぬかパン」についてご紹介していきましょう。

<準備>

~米ぬかを手に入れる~

まず米ぬかを手に入れるところから始めるのですが、手に入れる方法としては自分で精米して得ることが一番早いと言えますが、今は精米自体をしない人が多いですよね。

なので、スーパーなどで購入するのが一番簡単に手に入れることができます。

この時のポイントは、無農薬で作られた米ぬかであることです。

体に摂取するものですから、安心したものを選んでください。

~米ぬかを乾煎りする~

米ぬかが手に入ったら、フライパンで乾煎りしておきましょう。

乾煎りの必要性としては、酸化予防・保存効果を高める・独特な匂いを軽減させる効果があるからです。

乾煎りの方法としてはフライパンに油をひかずに米ぬかを入れ、2~3分ほど中火で炒ります。

水分が飛んだら出来上がりです。

保存容器に入れて冷蔵保存しましょう。

冷蔵庫で保存した場合は約2週間程度持ちますし、冷凍庫の場合は約2か月程度保存ができます。

少し面倒に感じてしまいますが、米ぬかの乾煎りをしておくだけで長持ちさせることができます。

<米ぬかパンの作り方>

乾煎りをした米ぬかが用意できたら、米ぬかパンの作り方について詳しく説明していきます。

まずは材料ですが、イースト菌・水・強力粉・米ぬか(乾煎りしたもの)・塩を用意してください。

ホームベーカリーを使用する場合は、これらの材料をすべて入れて一次発酵まで完了させましょう。

一次発酵が終わったら、手に粉をつけてガス抜きをします。

お好みのサイズに分けて丸めたら、霧吹きを全体にかけて15分ぐらいベンチタイム。

15分経過したら、自分の好きな形に成型し、二次発酵させます。

二次発酵が終わったら、余熱しておいたオーブンで焼いていきます。

あとは様子を見ながら焼いてください。

手ごねで作ることも簡単にできますのでチャレンジしてみましょう。

基本的に「小麦粉の変わりとして米ぬかを使用する」だけで米ぬかパンは完成しますので、そこまで難しいものではありません。

また、米ぬかの量によってしっとりしたパンにすることもできますので、色々と試してみましょう。

パン作りが苦手という方でも難しくないので、ぜひチャレンジしてみてください。

アレンジの幅も広いので毎日食べても飽きません。

ただ、もし料理が苦手という方や、あるいは時間がない、面倒という方には、糖質ゼロの「健康米ぬかパン」 がお勧めです。

これは、ただの米ぬかパンとは異なり、糖質がゼロという大きな特徴があります。

糖質を完全にカットしたい方に、これ以上にお勧めできるパンはありません。

ぜひ、詳細をご確認頂ければと思います。

 

米ぬかパンのアレンジレシピ

米ぬかパンは栄養満点ですし、ダイエット効果にも期待ができる優秀なパンですが、毎日食べ続けるとなると飽きてしまうのではないかと心配になりますよね。

米ぬかパンの味は、昔懐かしい甘味の強い味というのをイメージすればよいでしょう。

毎日同じ味にならないように、米ぬかパンのアレンジレシピをご紹介しましょう。

米ぬかパンと言っても、小麦粉を使用したパンとほとんど同じと考えて良いと思います。

なのでサンドイッチのように具を挟んで食べても美味しいですし、ピタパンのような形状で作れば具材をたくさん入れて食べることができます。

これらのお惣菜にも米ぬかパンは相性抜群です。

また、米ぬかパンを美味しく食べるコツは、温めて食べることです。

ホットサンドなどにすることで風味豊かな味わいになります。

米ぬかパンを食パンとして作った場合には、トーストするとより一層美味しく召し上がることができますので試してみましょう。

このように、米ぬかパンは、通常のパンとほぼ同じように扱うことができますので、アレンジの幅は広く、形状も食パン上やロールパン、コッペパンなどとバリエーションも豊富にできます。

 

まとめ

米ぬかは、米ぬかパンだけではなく色々な料理にも使うことができますので、生活に取り入れやすい食材でもあります。

パンだけではなく、飲み物に混ぜるだけでも良いですし、味噌汁の中に入れても美味しくいただくことができます。

健康的でダイエットや美容にも効果があるスーパーフードの「米ぬか」をぜひ利用しましょう。

様々な食事に組み合わせていくことができますので、無理なく続けることができますよ。

また、米ぬかパンを主食として置き換えるだけでもダイエットに繋がっていきますので、アレンジしながら続けていきましょう。

美容にも効果があるので、肌の調子も良くなりますよ。

 

▼糖質ゼロの「健康米ぬかパン」 はこちら

 

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ライター紹介 ライター一覧

木村 哲也

木村 哲也

株式会社イコールヒューマン代表取締役。生活習慣病の権威者である崇高クリニックの荒木裕院長と提携し、主に生活習慣病に関わる様々な情報を広く分かり易く提供中。


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