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2型糖尿病は「筋トレ」で完治させられる?筋トレと血糖値の関係性

現代社会を反映し、もはや「国民病」とも言える糖尿病。

厚生労働省の平成26年「患者調査の概況」によると、糖尿病の患者数は全国で316万6,000人と発表されています。

このうち95%以上を占める「2型糖尿病」には近年の研究によって運動療法の効果があることがわかってきました。

しかし、具体的には「どんな運動を行えば良いのだろう?」と迷う人が多いかもしれません。

ここでは2型糖尿病の予防や改善、完治を考える人に向けて肥満とインスリンの関係、筋トレの必要性や効果などを各種の研究と共に解説し、手軽にできる筋トレもご紹介いたします。

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肥満はインスリンの効き目を下げる

初めに、2型糖尿病におけるインスリンの働きと肥満との関係を見てみましょう。

・インスリンの働き

2型糖尿病は中高年に多い病気で、2型糖尿病では膵臓から分泌されるホルモンの「インスリン」がうまく働かず、血糖値が低下しない「インスリン抵抗性」という状態が起きやすくなります。

通常、食物に含まれる糖分は私たちの体内で「ブドウ糖」に分解され、小腸で吸収された後に血液へ送り込まれます。

食後に血液中のブドウ糖が増加する、つまり血液中の血糖が上昇すると膵臓からインスリンが分泌されます。

インスリンが働くことによって血液中のブドウ糖が体内の細胞へ送り込まれ、エネルギーとなって体を動かすために活用されます。

しかし、分泌されたインスリンが十分な働きをしない場合、血液中のブドウ糖をエネルギーとして活用できず、血糖値が高まったままになります。

このようなインスリン抵抗性は、遺伝性の他に運動不足や肥満、食べ過ぎなどの生活習慣に起因すると考えられるため、適切な対策を行って合併症を予防し、完治に向けて治療を行う必要があります。

・肥満とインスリンの関係

平成28年、徳島大学の研究チームが肥満によるインスリン抵抗性のメカニズムを突き止め、新しい治療法に繋がるとして注目を浴びました。

脂肪分が多い細胞から放出されたDNAの断片が、免疫細胞「マクロファージ」に働きかけることが原因で脂肪組織内に炎症を起こし、インスリン抵抗性が発生するというものです。

私たちの体内では、余ったエネルギーは脂肪という形で脂肪細胞に蓄えられます。

脂肪細胞は余分な脂肪がどんどん蓄積されて一定のサイズに肥大すると変性や死滅が起こり、細胞が壊れて中のDNAが血液中に放出されます。

かねてからインスリン抵抗性は脂肪組織内の炎症によるものとわかっていましたが、その詳しい過程については判明していませんでした。

徳島大学はこの研究を通し、肥満の傾向にあるほど遊離したDNAの濃度が高くなることを発見しています。

また、本来であれば細菌やウイルスに反応して免疫力が活性化する「Toll様受容体9」が細胞の破壊によって遊離したDNAの断片を誤って認識してしまう点も解明し、免疫細胞のマクロファージがDNAの断片を取り込む様子も顕微鏡で捉えています。

なお、東京大学でも肥満とインスリン抵抗性の研究が行われており、肥満体質の筋肉内では「IRS2」と呼ばれる血管内のインスリン受容体基質の働きが低下するため、血管が拡張せずにブドウ糖がうまく取り込めない障害が起こることが解明されました。

これらの研究結果から、2型糖尿病に多く見られるインスリン抵抗性と肥満との関連が証明され、新しい治療法のひとつとして現在も研究が進められています。

 

肥満解消×筋肉増大=筋トレ!

ここまで、2型糖尿病に多く発症するインスリン抵抗性は肥満と関わっていることをご説明しました。

糖尿病を完治に導くためには、まず肥満の解消を行なう必要があると考えられます。

ここでは、肥満の解消法として気軽に始められる筋トレをおすすめします。

・筋肉を付ける理由とは

私たちの体は、安静にしているときでも心臓や肺などの内臓が活発に働き、生命を維持するための様々な活動が行なわれています。

このときに使うエネルギー量を「基礎代謝量」と呼びますが、体内で最も代謝量が多いのが「骨格筋」と呼ばれる筋肉です。

体内の筋肉量が多い人ほど基礎代謝量が高く、痩せやすい体になると言われるのはこのためです。

また、デンマークのコペンハーゲン大学の研究では、運動したときの筋肉から「IL-6」と呼ばれる物質の放出を突き止めています。

IL-6は、もともと日本の研究者が発見し、当初は免疫細胞から放出され他の免疫細胞に働きかける物質とされていましたが、この研究により免疫の暴走も抑える効果があることが解明しました。

俗に言う「メタボリックシンドローム」は免疫細胞の暴走が原因と考えられるため、筋トレなどの運動によって筋肉を付ければIL-6の働きによって肥満の防止に繋がります。

さらに、女性の場合は更年期を過ぎると骨粗しょう症のリスクが高まり、転んだ際に骨折をしやすくなります。

日頃から体を鍛えて筋肉を付け、怪我をしないよう備える必要もあります。

・糖尿病と運動療法

食事をした後の血液中のブドウ糖はインスリンの分泌によって体の各所へ送られるとご紹介しました。

体内でブドウ糖が最も多く送り込まれるのは筋肉です。

私たちが運動を行うときには、エネルギー源として筋肉内の糖を利用します。

したがって、糖尿病の予防や改善、完治には筋肉を使う運動が有効と考えられます。

しかし、筋肉量は年齢と共に減少するため、高齢になるとブドウ糖の行き先が減ってしまいます。

その結果、年齢を重ねると血糖値が下がりにくくなり、糖尿病になる可能性も高くなります。

糖尿病を予防するには、定期的に運動を行って筋肉量を維持することが大切と言えるでしょう。

なお、筋肉量を増やす筋トレは、有酸素運動と併せて行うと糖尿病に効果があります。

有酸素運動とは、規則的な繰り返しで充分な酸素を補給しながら行なう軽い運動を指します。

有酸素運動は体内の脂肪を分解し、糖と共にエネルギーを産出する効果もあります。

アメリカの医学博士などによる研究チームは、糖尿病の患者を「運動をしない」「筋トレのみ」「有酸素運動のみ」「有酸素運動と筋トレを平行」の4グループに分け、血糖値の低下を調べる実験を行ないました。

その結果、有酸素運動と筋トレを平行したグループが最も血糖値の低下が著しいことがわかっています。

 

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筋トレが糖尿病リスクを下げる

続いて、筋トレが2型糖尿病発症のリスクを下げることを解明した研究をご紹介します。

・発症リスクを筋トレで下げる

アメリカのハーバード大学の研究チームは40~75歳の男性医療従事者5万人の追跡研究を行っていますが、そのうち糖尿病やがん、心筋梗塞などに罹患していない3万2,002人を対象に糖尿病についての調査を進めました。

その結果、1990~2008年の18年間で糖尿病を発症した人は2,278人に上り、1週間あたりの筋トレの運動量やウォーキングなどの有酸素運動の量を調べたところ、運動と糖尿病の発症には大きな関係があることが判明しています。

研究によると、定期的に筋トレを行なっている人は、何もしていない人に比べて2型糖尿病発症リスクが34%低下すると報告されており、筋トレだけでも糖尿病の予防ができることがわかりました。

具体的には、1週間に合計で2時間30分以上の筋トレを行うグループの2型糖尿病発症リスクは34%の低下が見られ、60~149分行ったグループでは発症リスクが25%低下しています。

なお、1週間に計59分未満の筋トレを行う場合でも2型糖尿病の発症リスクは12%低下するという結果が出ており、少ない運動量でも定期的に筋トレを続けていれば発症を抑えられる点も判明しました。

さらに、1週間あたりの筋トレを行う時間が60分増えるごとに、発症リスクは13%も減少することがわかっています。

・有酸素運動も発症リスク低下

一方、ウォーキングなどの有酸素運動を定期的に行う場合も、2型糖尿病の発症リスクに関してさらなる効果が報告されています。

有酸素運動を1週間に合計で150分以上行っている人の発症リスク低下は52%という数値が出ており、60~149分間のグループでは31%、59分未満では7%と報告されています。

さらに、筋トレと有酸素運動を組み合わせ、それぞれ1週間で150分以上行っている人は2型糖尿病発症のリスクが59%も低下していることから、可能であれば両方を定期的に持続するのが理想と言えます。

冒頭でご紹介した資料の他にも、厚生労働省は平成28年の「国民健康・栄養調査」において、国内で糖尿病の疑いが強い可能性が高い人がそれぞれ約一千万人と推計し、今後も増加すると予想しています。

糖尿病の予防や改善、完治するためにも次の項目でご紹介する簡単な筋トレをぜひ実践・継続してみてください。

 

家庭で簡単に実践できる筋トレメニュー

最後に、家庭でも手軽にできる筋トレを5種類ご紹介いたします。

初めは1日おきくらいのペースで行ない、無理をしない範囲で継続しましょう。

・かかと上げ、足上げ

高齢者にも負担の少ない筋トレとしては、「かかと上げ」や「足上げ」の運動をおすすめします。

かかと上げは、転ばないよう椅子の背などを持ちながら行いましょう。

両足のかかとをゆっくりと上げ、2秒ほど数えてから下げる動作を繰り返します。

足上げは、椅子の背などにつかまって立ち、片足ずつ膝を上げる運動です。

膝が直角になるまで上げるのが理想ですが、体調に合わせて無理のないように行なってください。

どちらも20~30回から始め、慣れてきたら回数を増やしながら継続しましょう。

・踏み台昇降

家庭でできる筋トレとして良く聞かれる「踏み台昇降」は、「段踏み運動」とも呼ばれます。

使用する踏み台は市販のものでも良いですが、雑誌や新聞などを10~15センチくらいの高さに束ねたものでも代用できます。

靴下は滑らないものを選び、転倒が不安な場合は壁などに手を添えて行いましょう。

上って下りる動作を1回と数え、初めはゆっくり50回くらいからスタートします。

慣れてきたら音楽に合わせるなどしてテンポ良く続け、上る側の足を時々入れ替えましょう。

先にご紹介した有酸素運動を意識すると、より糖尿病への効果も期待できます。

・スクワット

俗に「スクワット」と呼ばれる膝の屈伸運動も筋トレとして有名ですが、膝や腰などに痛みがあるときには無理に行わないようにしてください。

両足を肩幅に合わせて立ち、両手は前に真っ直ぐ伸ばします。

両方の膝をゆっくりと曲げ、1秒ほど数えてからゆっくり伸ばします。

前かがみにならないよう、伸ばした腕は水平を保ちましょう。

膝を曲げる角度が大きいほど負荷がかかるため、初めは浅い屈伸からスタートします。

20~30回を目安に呼吸をしながらゆっくりと行い、慣れてきたら50回以上に増やしましょう。

さらに負荷をかけるときは、足の幅を広げて膝の角度を深くし、曲げた姿勢を数秒間保ちます。

・腕立て伏せ

通常の腕立て伏せはかなり体力を必要とするため、負担の少ない「四つんばいの腕立て伏せ」や「壁を利用した腕立て伏せ」に挑戦してみましょう。

四つんばいの腕立て伏せは、通常のように腹を床に付けないので、比較的やりやすい筋トレになります。

ゆっくりと息を吐きながら、四つんばいの体勢で腕を曲げたり伸ばしたりしましょう。

初めはお尻の側に体重をかけて行い、慣れてきたら腕の側に負荷をかけるようにします。

壁を利用する腕立て伏せは、両足を軽く開いて立ち、壁から40センチほど離れます。

肩幅に合わせて両手を壁に付き、肘をゆっくりと曲げ伸ばししましょう。

通常の腕立て伏せよりも簡単なので、取り組みやすい筋トレとしておすすめです。

・腹筋

通常の腹筋はかなり負担がかかるため、初心者は「ダウン腹筋」と呼ばれる方法で行ないましょう。

まず床に仰向けで寝転び、肩の下にクッションや座布団などを置いて準備します。

次に両方の膝を立てて座り、腕は胸の前で交差させます。

5秒ほど数えながらゆっくりと背中を倒し、クッションに当たるまで角度を変えましょう。

起き上がる際は床に腕を付いて体を横にし、腹筋を使わないようにします。

倒れる動作が辛い場合は、クッションを腰の方に寄せて二つ折りにし、数える時間を3秒ほどに減らしてみてください。

 

まとめ

今回は、2型糖尿病に関連する肥満とインスリン抵抗性、筋トレや有酸素運動の効果、運動療法をおすすめする理由などを各種の研究と共に解説してきました。

2型糖尿病に多く見られるインスリン抵抗性は肥満と関連するため、まずは肥満の解消法として手軽な筋トレをおすすめします。

また、筋トレは肥満の解消だけでなく、筋肉を付けることが様々なメリットに繋がる点もご説明しました。

筋トレや有酸素運動は、2型糖尿病の発症リスク低下にも関わることも研究で解明しています。

この機会に、2型糖尿病の予防や改善、完治に向けて、ご紹介した手軽な筋トレをスタートするのもよいですね。

 

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ライター紹介 ライター一覧

木村 哲也

木村 哲也

株式会社イコールヒューマン代表取締役。生活習慣病の権威者である崇高クリニックの荒木裕院長と提携し、主に生活習慣病に関わる様々な情報を広く分かり易く提供中。

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