「運動不足」は2型糖尿病の原因になる？血糖値と運動の関係性

運動と血糖値の増減には大きな関係があります。

運動不足はなぜ糖尿病のリスクを高め、その原因と言われるのか、また糖尿病の治療にはなぜ運動が有効なのか、こうした点を知ることは糖尿病の予防や糖尿病を根本的に治療するうえでとても大切です。

運動と血糖値の関係、運動を行う際のポイントや注意点について詳しく説明していきます。

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運動をしないと血中のブドウ糖が多いままになる

人間の日々の活動や運動にはブドウ糖が必要です。

運動をすることで筋肉にブドウ糖が吸収され、消費し、血中のブドウ糖が少なくなり、それが「血糖値が下がる」原因となっています。

糖尿病を改善する上で何よりも大切なのは「適切な食事」ですが、もちろん運動も大事であることが分かります。

糖尿病患者は血中のブドウ糖の代謝が上手く働かない状態になっています。

太っている患者の場合はなおさら代謝機能が落ちており、インスリンの働きを悪くする原因にもなっているので余計に脂肪が増えてしまいます。

糖尿病の治療においては日頃から適切な食事を行った上で運動を行い、ブドウ糖を消費し、血糖値を下げ、脂肪を燃焼し、体全体の代謝能力をアップさせ、原因をなくしていくことが重要なります。

代謝機能がアップすればするほどブドウ糖もさらに消費されやすい体になり、糖尿病治療につながっていきます。

人間の運動と血中のブドウ糖の消費について詳しく説明していきましょう。

血中のブドウ糖が筋肉の細胞に入ってエネルギーとして消費されるには、筋肉中に存在する「グルット4(GLUT4)」と呼ばれるタンパク質が必要になります。

通常、ブドウ糖が血中に入ってくるとインスリンが分泌され、そのインスリンが 「血糖が上昇していること」をグルット4に伝達します。

この伝達を受けるとグルット4の働きによって血中のブドウ糖が筋肉の細胞内に吸収されます。

こうして吸収されたブドウ糖は人間の運動エネルギーとして消費されるわけです。

ここで問題なのは、糖尿病患者の場合ブドウ糖の代謝が上手く働かないということです。

糖尿病になると健全な人よりもインスリンの分泌が少なくなります。

インスリンが少ないとグルット4への伝達も上手くいきません。

伝達が上手くいかないとブドウ糖は筋肉に吸収されず、消費されず、血中に留まり、血糖値は上がったまま・・・という悪循環になってしまいます。

この悪循環な原因を断ち切るためにも運動が重要になってきます。

インスリンの分泌の働きが悪くても、運動を続けることで細胞内のグルット4は増加していきます。

グルット4が増えれば増えるほどブドウ糖の細胞への吸収力も高まります。

また、グルット4は一度作られると2～3日は体内に留まるという特徴があるので、日々継続的に運動を行うことでグルット4の数を維持し、ブドウ糖の吸収力を向上させることができます。

運動をしないとインスリンの効きが悪くなる

インスリンの機能と血糖値は深い関係にあることは先に述べたとおりです。

インスリンの機能が低下し、それがさらに悪化すると「インスリン抵抗性」が起こり正常にブドウ糖が吸収されない原因を作ってしまいます。

こうなってしまうと血糖値は上がったままです。

このメカニズムにおいて注目したいのが「運動不足とインスリン機能の関係性」です。

インスリンの機能低下は食習慣だけでなく運動不足も原因となって起こります。

ある研究データによると、健常者を「1カ月まったく運動しないグループ」と「1日1時間の運動を行うグループ」とで分けて調査したところ、前者の方が明らかに血糖値が高く、血中のインスリンの濃度も高いという結果が出ました。

つまりインスリンが多いにもかかわらず、運動を行わなかったためにインスリンの働きと伝達力が低下し、ブドウ糖の吸収と消費が活性化されずに血糖値が高くなったということです。

後者のグループのように1日1時間でも運動を行えば、インスリン機能が活性化し、グルット4にしっかり伝達されることでブドウ糖の吸収・代謝が増え、血糖値が下がります。

肥満化してしまうとさらにインスリンの働きが低下してしまいます。

太れば太るほどインスリンの効きは悪くなると言われており、インスリンの効きが悪くなればブドウ糖は留まったままで高血糖になり、またさらに体重が増え・・・という悪循環に陥ります。

しかし、習慣的な運動によって体重を落とし、肥満を解消していけばそれだけインスリンの機能も効果も上昇します。

血糖値は下がり、体重は下がり、体全体のエネルギー代謝も活性化し・・・と好循環になります。

インスリンの機能低下およびインスリン抵抗性は体の様々な部位(筋肉)で起こります。

手、足、腹といった部分だけでなく内臓や各脂肪組織でも起こります。

しかし、日頃から適切な食事を行った上で運動を行い筋肉量を増やすと、それだけブドウ糖を吸収する容量、消費する容量が増えます。

継続的な運動によってたとえ体重減にならなくともインスリンの機能そのものは活性化します。

ここで大切なことは「運動を継続する」ということです。

運動におけるインスリンの活性化は2～3日で低下し、1週間もすればほとんど消えてしまうと言われています。

そのため単発的な運動、間隔を空けた運動では大きな効果は得られません。

インスリンの機能を高め、持続的に血糖値を下げ、糖尿病を根本から改善するには長期間運動を続けること(日常的に運動を続けること)が重要になり、運動不足が原因のインスリン低下は回避できるというわけです。

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インスリンの働きを良くするのは有酸素運動

運動をすることでインスリンの働きが良くなりますが、とりわけ有酸素運動はインスリンをより活性化させる効果があります。

有酸素運動によってなぜインスリンの働きが良くなるかというと、有酸素運動にはインスリンを強く刺激する効果があり、それによってインスリンの働きがより敏感になるからです。

インスリンの働きがより敏感になることでそれだけ伝達機能も活性化し、多くのブドウ糖が吸収・消費されるようになります。

また、有酸素運動を継続的に行うとインスリンの働きを阻害する成分の分泌が抑えられます。

インスリンの機能を阻害する成分が少ないとインスリンは働きやすくなります。

運動によってインスリンが刺激され、インスリンの働きがより活発になることを別の言い方で言うと「インスリン感受性の増加」です。

インスリンにも感受性があり、その感受性を高めるのが有酸素運動であるということです。

具体的にどんな有酸素運動が効果的なのかを見ていきましょう。

有酸素運動といってもそんなに激しいものを急に行う必要はありません。

年齢や体力に合わせて、体や内臓に負担をかけすぎないものを選びましょう。

簡単に行える有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどがあります。

水泳、水中ウォーキングも効果的です。

家の中で可能なものとしてはヨガ、踏み台昇降などがあります。

ヨガは有酸素運動であってもほとんど脂肪燃焼にはつながらないので、インスリンを強く刺激するという意味では踏み台昇降のほうが有効です。

本格的に始めたいときは家にランニングマシンやエアロバイクを取り入れてみてもいいでしょう。

食後は血糖値が高い状態ですから、食後の運動はより効果を発揮しますが、食べた直後の運動は内臓に大きな負担を与えるので避けてください。

食後に運動を行う場合は「食後30分～1時間後」を目安に、お腹の満腹感がある程度減少した状態で行うようにしてください。

日常生活に「運動」を取り入れてみる！

適切な食事と同様に運動は糖尿病治療において最も基本的なものの一つです。

インスリンの活動を高め、血糖値のバランスをしっかりと整えるためにも継続的な運動を日常生活の中に作り上げていきましょう。

先述したように糖尿病の治療には有酸素運動が効果的です。

有酸素運動だけでなくレジスタンス運動(筋トレ)を組み合わせて行うことも有効です。

患者さんのなかには有酸素運動ができない方もいるかもしれないので、そういう場合にもレジスタンス運動は有効です。

体力に自信があり、日々の運動も問題なくこなせるという方は有酸素運動と室内のレジスタンス運動を組み合わせて行っていくとよいでしょう。

有酸素運動の基本は足を使って運動をすることです。

ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水中ウォーキングは年齢問わず誰でも簡単に行えます。

レジスタンス運動はダンベル上げ、スクワット、腕立て伏せ、チュービング(ゴムチューブを使った運動)などです。

いずれもその場でできるものであり、筋肉に負荷をかけて行う筋力トレーニングです。

負荷の強い無酸素運動は血圧を上昇させたり、体の末梢に酸素が行き渡らないことによる障害を発生させることもあるため注意が必要です。。

高齢者の方も血圧に注意を払って運動をしていきましょう。

レジスタンス運動も有効に行えば、インスリンの感受性を高め、ブドウ糖を消費し、血糖値の改善につなげることができます。

どんな運動を取り入れるべきか、どれくらいの量をどれくらいの時間で行ったほうがいいか、といった点は糖尿病の各患者さんによってケースバイケースです。

体力、体格、年齢、症状の進行度などを勘案してその患者さんに合った運動を適切に決める必要があります。

これを間違うと心身共に患者さんに負担を強いる結果になってしまいます。

「運動の種類」「運動の時間」「運動の量(運動の強度)」「実施時間帯」の4つのポイントを踏まえて適格な運動を取り入れるようにしましょう。

運動の強度についても少し説明しておきましょう。

「とても軽い運動」には散歩、家事、洗濯、掃除、電車やバスで立つ、軽いストレッチなどがあります。

いずれも普通の生活レベルの運動です。

「軽い運動」はウォーキング、サイクリング、入浴、ラジオ体操、ゴルフなどです。

「中程度の運動」はジョギング、水中ウォーキング、踏み台昇降、サイクリング(坂道を含む)、登山、テニスなどです。

「強度の運動」は水泳、マラソン、縄跳び、エアロビクスなどです。

運動をする際の注意点としては、急に強い運動をせず軽い運動から始めて徐々に強度を上げていくこと、運動の前にはストレッチなどの準備体操をしっかりすること、体調が悪いときは無理をしないこと、血糖値の乱れがあって血糖コントロールが不安定なときは運動を控えて様子を見ること、などです。

服装や靴もできるだけ動きやすいものにし、暑い日は水分補給をしっかり行うことも大切です。

まとめ

どのような運動をどれくらい取り入れるかは、自分で勝手に判断するのではなく主治医とよく相談して行うことが重要です。

人によっては血糖コントロールが著しく悪い場合、合併症を引き起こしている場合、持病がある場合があり、それぞれに応じて適切な運動をプランニングしていく必要があります。

実際に糖尿病を患っている方はくれぐれも自己判断で強い運動を取り入れないようにしましょう。

糖尿病の兆候がある方、または糖尿病を予防したいという方も、できるだけ運動方法と運動量には注意を払い、無理のない形で継続していくことが大切です。

糖尿病の原因の一つでもある運動不足を解消することも治療の一環だととらえましょう。

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