健康な身体をつくる！糖質制限ダイエットの運動と習慣づくり

情報化社会の現代では、インターネットで「ダイエット」と検索すれば選びきれないほど無数の情報を手にすることができます。

その中から様々な種類のダイエットを試してみたけれど、どれも思うような効果は得られなかったという方もいるでしょう。

今回ご紹介するダイエットは糖質制限ダイエットです。

糖質制限ダイエットといってもただ糖質を制限すればいいというものではありません。

糖質制限を行いつつ運動を組み合わせることによって無理なく健康的に痩せることが、これからご紹介する糖質制限ダイエットの目的です。

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糖質制限ダイエットに向いてる人

ひとくちにダイエットといってもその種類は無数に存在します。

そして仕事などと同じように人には向き不向きというものがあり、それはダイエットについても同様です。

では、糖質制限ダイエットは一体どのような人に向いているのでしょうか。

＜肥満体型の人＞

糖質制限ダイエットが向いている人としてあげられるのは肥満体型の人です。

肥満体型の人は体脂肪率が高いため、糖質制限ダイエットで体重と体脂肪を減らすことをおすすめします。

糖質制限と並行して運動を取り入れたダイエットを行う場合、少しでも体重をおとしてから運動をした方が膝などへの負担を軽減できます。

体脂肪率が低い方が筋肉はつきやすいといわれていますが、いくらダイエットに成功してもケガをしては元も子もありませんので無理はしないようにしましょう。

＜きちんと食べてダイエットしたい人＞

きちんと食べてダイエットしたい人にも糖質制限ダイエットはおすすめです。

ダイエットといえば食事制限というイメージをお持ちの方も多いでしょう。

もちろん糖質制限ダイエットも糖質を多く含む食材を摂取することはできないため、食事制限ダイエットの一種にはなります。

しかし食事をしてはいけないということではなく、肉や脂質をきちんと摂取するダイエットです。

脂質は糖質やタンパク質と比べて腹持ちが良く、満腹感を感じやすいといわれています。

そのため、きちんと食べて満腹感を感じながらダイエットしたい人に向いているのです。

＜主食にお米やパンを食べなくても辛くない人＞

糖質制限ダイエットは主食にお米やパンを食べなくても辛くない人にもおすすめです。

主食にお米やパンを食べるという人は多いでしょう。

しかし、糖質制限ダイエット中はお米やパンはもちろん麺類なども含めて炭水化物の摂取を控えることになります。

お米やパンが大好きだという人にとってはとても辛いダイエットになります。

そのような方には糖質制限ダイエットはおすすめできません。

お米やパンは食べられなくても肉や魚が食べられれば平気という人に向いているのがこの糖質制限ダイエットです。

糖質制限ダイエット中の運動の知識

＜糖質制限中の有酸素運動＞

健康的にダイエットするためには食事に加え、運動を組み合わせる方が望ましいです。

ここでは、まず糖質制限中の有酸素運動についてご紹介しましょう。

有酸素運動とは、糖質や脂肪を酸素を使って燃焼させエネルギー源とする運動のことです。

運動強度がそれほど高くないため長時間行うことができ、糖質よりも脂肪を主なエネルギー源とするため体脂肪燃焼効果が期待できます。

有酸素運動で代表的なものといえば、ウォーキングやジョギング、水泳などです。

糖質制限を行っていることで普段よりも体内の糖分が少ない状態となっている身体では、より高い脂肪燃焼効果が期待できます。

＜糖質制限中の筋トレ＞

糖質制限中に有酸素運動を行うことは多くの体脂肪を燃焼できるため、ダイエットにとても効果的です。

有酸素運動は高い脂肪燃焼効果が期待できダイエットには効果的なのですが、同時に体内のアミノ酸を消費するという側面があります。

そのような点からも、血液や筋肉のもととなる動物性タンパク質をしっかり摂り、有酸素運動と筋トレを併用すると良いでしょう。

筋トレはいわゆる無酸素運動のことであり有酸素運動の対極にあります。

無酸素運動は運動強度が高く、短時間に大きな力を必要とする運動です。

筋肉を動かすためのエネルギーの発生に酸素を必要としないことから無酸素運動と呼ばれています。

筋肉量を増やし基礎代謝を上げることが特徴の筋トレは、まさに代表的な無酸素運動です。

動物性タンパク質をしっかり摂り筋トレをおこなうことで筋肉量を増やし、その際に糖をエネルギー源として使用することで脂肪は燃焼しやすい状態になります。

このような状態にしてから有酸素運動をおこなえば、脂肪燃焼効果を最大限に引き出すことができるでしょう。

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糖質制限ダイエットと水泳

＜水泳の特徴＞

有酸素運動の代表的なもののひとつとして水泳があげられます。

ウォーキングやジョギングなど数ある有酸素運動の中でも、とくにおすすめしたいのが水泳です。

水泳は代表的な有酸素運動になりますが、有酸素運動であると同時に筋トレの要素も兼ね備えています。

長時間、水の中で体を動かし続けることで有酸素運動特有の高い脂肪燃焼効果が期待でき、水圧という負荷がかかることにより全身の筋力をバランス良く鍛えることが可能です。

全力で泳がなければ運動強度もそれほど高くありません。

さらに水中では水圧だけでなく浮力が働きます。

この浮力により水中での体重は約70％になるといわれています。

肥満体型の人は運動をする際にかかる膝や腰への負担が軽減されるため、水泳は特におすすめの運動です。

また、水の抵抗を受けながら泳ぐことにより陸上で同じような運動をするよりも多くのエネルギーを消費することになり、短時間で多くのカロリーを消費することが可能です。

水の中は体温よりも温度が低くなるため、身体は体温を保とうと脂肪を燃焼させて熱をつくりだすため、さらにエネルギーを消費します。

つまり水泳は、体への負担が他の有酸素運動より少ないにもかかわらず、消費カロリーが高いというダイエットにもってこいの運動なのです。

＜水泳の取り入れ方＞

では、ダイエットにどのように水泳を取り入れていけばいいのでしょうか。

基本的には有酸素運動を主な目的とする場合は、全力で激しく泳ぐ必要はありません。

30分から1時間程の時間をかけ、ゆっくりと無理のない範囲で泳ぐほうがいいでしょう。

もちろん筋力アップを目的として全力で泳ぐ時間をつくるのもいいかもしれません。

いずれにしても無理せず水泳を続けることが大切です。

水泳をするとなればスポーツジムに併設されているプールなどに通う必要がありますが、会社や学校に行きながら毎日通うのは容易なことではありません。

頻度としては、週に2回くらいのペースで通うことが理想です。

このように無理のない範囲で通うことが水泳を長く続けるための秘訣となります。

泳ぎ方はクロールや平泳ぎなど自分の好きな泳ぎ方でいいでしょう。

もし消費カロリーを重視するのであれば、最もカロリーを消費する泳ぎ方はバタフライです。

＜水泳の健康効果＞

ダイエットに最適な有酸素運動としておすすめの水泳ですが、その効果はダイエットだけにとどまりません。

ダイエット効果だけではない水泳の健康効果についてご紹介します。

水泳は水温で下がってしまった体温を身体が上げようとするため免疫力がアップするといわれています。

水泳を始めてから風邪を引きにくくなったという人も少なくありません。

また、水泳は手で水をかき、足では水を蹴るというように異なる2つの動きを同時に行います。

そのため脳が活性化され、認知症の予防に繋がるとも言われています。

さらに水泳で骨格筋を収縮させることによって「マイオカイン」という生理活性物質が分泌されることがわかっており、このマイオカインは若返りホルモンと呼ばれています。

加えて、ストレス緩和に有効な「セロトニン」が分泌されることもわかっています。

このセロトニンは幸せホルモンと呼ばれ、うつ症状の軽減や抑うつ状態を改善する効果があるとされています。

このように水泳を行うことで思わぬ健康効果がたくさん期待できるのです。

ダイエット記録の習慣化

ダイエット記録をつけるメリット

レコーディングダイエットと呼ばれるダイエットがあるように、ダイエットには記録をつけることが有効であるとされています。

記録をつけることにより自分の生活習慣や食生活を把握でき、毎日記録することで自分の身体の現状を知ることが可能です。

まずは明確な目標を立ててダイエットを記録することから始めてみましょう。

その際に大切なことは、はっきりとした期限を決めてその期限までにどのくらい減量するのかを決めることです。

勉強などでも同様ですが、人ははっきりとした目標が定まっていた方が努力を継続することができます。

明確な期限を定めていないと、ダイエットにありがちな「明日から始めればいいや」という甘えが生じがちですが、期限があれば逆算してスケジュール管理がしやすくなります。

記録することには様々なメリットがあり、そのひとつが食べ過ぎの防止です。

記録をつけることにより、飲み会などで少し食べ過ぎてしまった場合でも翌日の食事で調整しやすくなります。

また、食べたものを記録することが面倒で間食をしなくなるといった効果もあるでしょう。

ダイエット記録はただ記録するだけでなく、記録したものを見返すことが大切です。

記録を見返すことにより自分が日々どのようなものを食べているのかがわかり、栄養バランスを意識できたり食事をとる時間を見直せたりもします。

このように今自分が行っていることを視覚化することは、モチベーションの維持や食生活の見直しなどにとってとても重要なのです。

記録する項目5つ

では、ダイエット記録にはどのようなことを記録すればいいのでしょうか。

ここでは、記録すべき項目を5つご紹介します。

1.飲食したものすべての内容

最も必要なのは飲食したものすべての内容を記録することです。

基本的にはメニュー名だけで構いませんが、可能であればどのような食材が使用されていたのかも記入しておくといいでしょう。

2.食事をとった時間

時間を記録しておくことで自分の生活習慣が把握でき、記録を見返すことで改めて食べる時間に注意することができます。

3.体重

毎日体重を計って記録することも非常に重要です。

毎日体重を計って記録することで現在の状態がわかり、順調に体重が減っていればモチベーションアップにもつながるでしょう。

4.運動した記録

本格的な運動ができるならばそれに越したことはありませんが、家から最寄り駅まで何分歩いたといったような些細な運動も記入しておくと良いでしょう。

あまり動かなかった日の翌日、最寄り駅のひとつ手前の駅で降り家まで歩いてみるというような動機付けに繋がります。

5.目標

ダイエット記録の最初のページに大きく「○○までに〇〇kg減量する」と目標を書いておくといいでしょう。

目標を明確にすることで、モチベーションの維持につながります。

記録のポイント

最後にご紹介するのは記録するときのポイントです。

食べたり飲んだりしたものはお菓子やジュース、飴に至るまで、すべて記入しましょう。

飲食の情報すべてを記録しておけば、食べ過ぎた日の翌日の食事を調整しやすくなります。

ただ記録するだけでなく、記録したものを見返すということが重要なポイントです。

自分がどんなものをどんな時間に食べ飲みしているのかを確認することで、生活習慣を見直すことが可能です。

また、すべて記録するというルールを決めておくと、記録すること自体が面倒になることもあります。

それが間食することをやめようという気持ちに繋がることもメリットの１つです。

さらに毎日の体重変化を確認することでモチベーションアップに繋げられます。

記録をするタイミングも大切なポイントで、あらかじめタイミングを決めておいて習慣化させると継続しやすくなるでしょう。

食事のたびに記録するのは面倒だという方は、食べる前にスマホのカメラなどで食事の写真を撮っておいて、夜にまとめて記録するのもおすすめです。

まとめ

ダイエットに興味がある人は多く、さまざまなダイエット方法が紹介されています。

ただ、どのようなものにも向き不向きは存在しダイエット方法も同様です。

肥満体型の人やしっかり食べつつダイエットしたい人、主食にお米やパンを食べなくても辛くない人は糖質制限ダイエットをぜひ試してみてください。

糖質制限ダイエットは有酸素運動だけでなく筋トレを一緒に行うと、より効果が期待できます。

また、日々のダイエットをきちんと記録しておくのもおすすめです。

そうすることで自分の食生活を見直すことができ、ダイエットのモチベーションアップに繋げられるでしょう。

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