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正しい糖質制限ダイエットで気になるお腹周りをスッキリさせよう!

生活習慣病
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糖質制限ダイエットという言葉をテレビや雑誌などで聞いたことがあって興味があるものの、具体的にどうすればよいのか分からないという人は少なくないでしょう。

正しい糖質制限ダイエットについて理解を深め健康なダイエットで気になるお腹周りをスッキリさせることができたら、こんなにうれしいことはありません。

糖質制限で痩せる理由やメリット、正しい方法など詳しくご紹介しますので、糖質制限ダイエットをやってみたい方はぜひ参考にしてみてください。

そもそも糖質とは

糖質と炭水化物は違う

糖質制限ダイエットといえば、炭水化物を食べなければよいとイメージのある方もいるかもしれません。

確かに、炭水化物を糖質と呼ぶこともあるので混同されやすいでしょう。

でも、栄養学上は炭水化物と糖質は違うものです。

〇炭水化物

私たちが口にする食事には栄養素の働きによって大きく3つに分けることができます。

これを三大栄養素といって、炭水化物と脂質、タンパク質の3つがあります。

実はこの三大栄養素のひとつとして炭水化物という言葉を使う場合は糖質のことを指し示すことが多いのです。

ただ栄養学上では、炭水化物のことを糖質と食物繊維の総称として扱っています。

また炭水化物は5大栄養素や3大栄養素といわれていますが、絶対に摂らなければいけない「必須栄養素」として指定されていません。

そのため「必須炭水化物」というものはありません。

〇糖質

栄養学上では、消化酵素で分解できずにエネルギーになりにくい食物繊維と糖質を合計して表したもののことを炭水化物といいます。

糖質とは炭水化物の一部であり、炭水化物から食物繊維をとりのぞいたもののことをいいます。

糖質は体の主なエネルギー源としての働きがあり、消化・吸収されたのちに血液と共に全身をめぐっていきます。

一般的に「糖質は脳の唯一のエネルギー源」といわれていますが、脳のエネルギー源は糖質だけではありません。

脂肪をもとに肝臓で作られるエネルギーもあります。

糖質もまた、絶対に摂らなければいけない「必須栄養素」として指定されていません。

必須アミノ酸や必須脂肪酸は人間の体内で作り出すことができないため、飲食物として摂ることが必須です。

一方で、糖質は人間の体内で作り出すことができるため「必須糖」というものはありません。

糖質で太るのはなぜか

糖質にはエネルギー源としての性質に脂質やタンパク質と比べてすぐに使えるという特徴があります。

このため短時間の運動をする際にはエネルギー源として糖質が使われます。

それとは逆に長時間の運動をする際には脂質が使われます。

この糖質特有のすぐに使えるという特徴があるために、糖質は体内に少ししか貯蔵されません。

すぐに使う分だけを貯蔵しておけばよいからです。

すぐに使う以上に多くの糖質を摂取してしまうと、余った糖質が脂肪になって体内に蓄積され太ってしまうのです。

余った糖質が脂肪に変わるメカニズム

余った糖質を脂肪に変えてしまうのは「インスリン」の働きによります。

インスリンは膵臓から出るホルモンの一種で、血糖を下げる働きがあることを知っている人は多いでしょう。

このため食事でとった糖質が余って血糖が上がると、危険を察知した膵臓がインスリンを出してくるのです。

インスリンによって血糖は下げられますが、この下げられた血糖は主に筋肉や脂肪、肝臓の細胞に吸収されます。

筋肉や肝臓に吸収された糖質はまずグリコーゲンとして貯蔵されますが、それは少量に限ります。

グリコーゲンになれなかった糖質は、脂肪細胞や肝臓に脂肪として蓄積されていくのです。

 

糖質制限で痩せるのはなぜ?

私たちの体内では、赤血球と脳の一部が糖質の中のブドウ糖を必ず必要としています。

糖質制限をすると、このどうしても必要なブドウ糖が足りなくなって肝臓はブドウ糖を作りはじめます。

このときブドウ糖を作る材料にタンパク質の一部を使い、作るためのエネルギーとして脂肪が使われるので、その結果痩せていきます。

また、赤血球と脳の一部がブドウ糖のみを必要とするのに対してブドウ糖でも脂肪でもどちらでも使える臓器もあります。

それはブドウ糖のみを必要とする脳の一部以外の部分や心臓、そして赤血球以外のその他の細胞です。

どちらでもよいので、血液中にブドウ糖が多くあるときにはブドウ糖を使ってしまい脂肪には手を出しません。

糖質制限して血液中にブドウ糖がなくなったら脂肪を使い始めるので、脂肪はどんどん減っていき痩せていきます。

 

糖質制限ダイエットのメリット

糖質制限ダイエットにはさまざまなメリットがあります。

主なものを以下にいくつかご紹介しましょう。

3-1 面倒なカロリー計算が必要ない

単純に糖質を控えるだけのダイエットなので、ほかのダイエットにありがちな食事ごとのカロリー計算の必要がありません。

3-2 食べる量を我慢する必要がないので続けやすい

多くのダイエットで辛いことのひとつには食べるのを我慢することです。

それが耐えられなくなってダイエットを途中で断念する方も少なくないでしょう。

でも、糖質制限ダイエットでは食べる量の制限はありません。

我慢せずに満足するまで食べることができるので、続けやすいといえるでしょう。

3-3 油ものを食べられる

糖質の多い食品を控えるというダイエットなので、脂質やタンパク質を食べることに制限はありません。

油を使った炒め物や揚げ物を食べても大丈夫なのです。

ただ、揚げ物に使うことのある衣には糖質が多く含まれているので注意しなければなりません。

3-4 即効性がある

糖質制限ダイエットには即効性があることも知られており、はじめたらすぐに痩せていきます。

また糖尿病の方が血糖コントロールする際におこなっても、すぐに血糖値が下がり始めます。

ただ、糖尿病の治療でインスリン注射をしている方は血糖値が下がりすぎることがあるため医師に相談して指示に従いながらはじめてください。

3-5 デメリットもある

糖質制限ダイエットにはさまざまなメリットがありますが、以下にあげるようなデメリットもあります。

〇ごはんや甘いものが好きな人には辛い

〇糖質を過剰摂取する習慣があった人は糖質中毒になっていることも多く、糖質制限をするとイライラしてしまう。

 

正しい糖質制限のやり方

正しい糖質制限ダイエットには即効性があり続けやすいなどさまざまなメリットがありますが、具体的にはなにをすればよいのでしょうか。

正しい糖質制限ダイエットのポイントについて、ご紹介します。

〇糖質(炭水化物)は徹底的に避ける

糖質制限ダイエットを正しくおこなっていくには、糖質を徹底的に避けることがポイントです。

ある調査によると、平均的な日本の成人男性では1日に約345gの糖質を摂取しているということで、これはご飯の茶碗約6.2杯分とされています。

これを減らした分だけ痩せていけるということになりますが、現在は夜だけ糖質を抜いたり一食につき20~40g程度の糖質をとったりするような緩やかな制限で血糖値を上げることなく無理せず糖質制限できるという人もいます。

これに基づいて、1日三食や間食を合わせた1日の合計糖分摂取量を70~130g以内になるようにしていくことで、無理なく糖質制限ダイエットをしている人もいます。

基本的には上述したように糖質の量を一食20~40g程度にするのですが、これは白米だと茶碗半分程度、六枚入りの食パン一枚分、うどん半玉程度となります。

もちろん一番良いのは、糖質(炭水化物)は徹底的に避けることです。

〇糖質以外の必要な栄養はすべてしっかり摂る

正しい糖質制限ダイエットのポイントにはもうひとつ、糖質以外の必要な栄養をすべてしっかり摂ることがあげられます。

ときどき、ただ単に「炭水化物を食べないようにするのが糖質制限」と誤解している人がいます。

そして、あたかも「断食」のように今までの食事から炭水化物を抜くだけの人がいます。

正しい糖質制限ダイエットは、断食ではありませんし食事量を制限することで痩せるダイエットでもありません。

必要な栄養はすべてしっかり摂るのが正しい糖質制限ダイエットです。

食べるべきものはしっかり食べる、避けるべきものは徹底的に避ける、そうやって健康的に痩せるのが正しい糖質制限ダイエットです。

脂質やタンパク質についてはあえて制限する必要がないので、食事の際に空腹を我慢する必要がないことも糖質制限ダイエットのメリットになります。

食べてもいい食べ物

〇肉や魚

糖質制限するときにはその他の栄養をしっかりとることが大切なのですが、タンパク質が豊富で糖質の少ない食べ物には肉や魚があり、生活習慣病予防や対策に有効なことからもお勧めの食材です。

特に青魚には美容や健康のための栄養分がたくさん含まれているのでお勧めです。

ただ肉や魚といっても、ハムやウインナー、ちくわやかまぼこなどの加工食品だと加工する過程で糖質が多く含まれてしまいます。

〇糖質の低い野菜

糖質制限するとき野菜は控えなくてもよいと考えがちですが、実は野菜の中にも糖質が多く含まれているものがあります。

その点、レタスやキャベツ、小松菜や春菊、三つ葉や白菜などといった葉野菜全般に関しては糖質が低いので、献立の彩を添えて程度であれば食べても大丈夫でしょう。

もうひとつ、野菜をサラダで食べるときにはドレッシングに注意しましょう。

市販されているほとんどのドレッシングには糖質が多く含まれています。

〇海藻

海藻にはカルシウムやマグネシウムといったミネラル分も豊富に含まれ、糖質は少ないです。

ただし、たくさん食べれば多くの糖質を摂ってしまいますので注意しましょう。

食べてはいけない食べ物

〇ご飯類、パン類、麺類

炭水化物(糖質)の代表的な食べ物といえば、ご飯類、パン類、麺類です。

主食として毎日朝昼晩に食べることを考えると、これらを避ければ避けるほど糖質制限の効果は大きくなることが分かります。

〇果物

果物は美容や健康によいといわれ、甘くおいしいので食べやすいのですが、その甘さは糖質からきていて生活習慣病のリスクも高めるので糖質制限を行う場合は控えることをおすすめします。

〇糖質が多い野菜

上述したように、野菜の中にも糖質が多く含まれるものがあります。

じゃがいもやさつまいも、カボチャやゴボウ、レンコンや玉ねぎ、トマトやとうもろこしなどです。

これらの糖質の多い野菜は生活習慣病のリスクを高めることもあるので、糖質制限ダイエットをおこなう際はできるだけ避けたほうがよいです。

〇みりんなどの糖質の多い調味料

せっかく糖質の低い食材を使って調理しても、調味料にみりんなどの糖質の多い調味料を使ってしまっては結局糖質の高い食事をとることになってしまいます。

糖質制限中は調味料にも注意しましょう。

〇お菓子

糖質制限ダイエットで最も避けなければならないのは、やはりお菓子です。

特にクリームが使われているようなケーキなどの洋菓子、ドーナツなどの油で揚げてあるお菓子などはおいしいですが糖質が非常に高いです。

 

まとめ

糖質制限ダイエットは、ご紹介してきたような正しい方法でおこなうと即効性もあり、健康的に痩せるために効果的な方法です。

糖質は徹底的に避けることが重要ですが、タンパク質や脂質などは我慢する必要がなく、続けていきやすいのもメリットです。

このように、まず食事が大前提となりますが、規則正しい生活や適切な運動習慣などの生活習慣全般についても見直しながら健康的にお腹回りをすっきりさせていきましょう。

 

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木村 哲也

木村 哲也

株式会社イコールヒューマン代表取締役。生活習慣病の権威者である崇高クリニックの荒木裕院長と提携し、主に生活習慣病に関わる様々な情報を広く分かり易く提供中。

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