やるなら正しく徹底的に！間違った糖質制限が孕んでいるリスク

ある一定の年代になってくると、健康を維持するためには血糖値を上手にコントロールすることが重要なポイントとなってきます。

健康診断などで血糖値が高いと言われたらすぐに対処しないと糖尿病に進んでいくリスクもあるため、まずは食事で血糖値を抑えるようにしていく努力が必要になります。

血糖値が上がるリスクを抑えるようにするためには、低糖質食材を中心とした食生活にシフトするのがよいでしょう。

ここでは低糖質でしかも栄養価が高く、身体に負担をかけない食材をいくつかピックアップしてみましたので、毎日の献立のヒントにしてください。

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低糖質・高たんぱくの王道「鶏のむね肉・もも肉・ささみ」

生活習慣病を予防したい人は低糖質の食事を摂って糖質制限することが非常に大切ですが、「低糖質の食事は肉類を制限しなければならない」と勘違いしている人も多いようです。

野菜やフルーツを中心とした食事の方が健康的なイメージが一般的に強いのですが、実際のところフルーツは糖質がかなり高い食品ですから生活習慣病や糖尿病のリスクが気になる人は注意する必要があります。

肉類はおおむね糖質が低い食品でしかも少量でも十分な栄養が摂れますから、糖質制限をしたい人は積極的に食べる方が好ましいのです。

牛ヒレの赤身肉100gに含まれる糖質はわずか0.3g、豚の肩ロースでも糖質はわずか0.1gほどなので、お肉を食べてカルニチン（中性脂肪を燃やしてくれる成分）をしっかり体内に取り込んでおくことが大切です。

お肉の中でも特に糖質制限にお勧めなのは高タンパクで脂肪の少ない鶏肉です。

他のお肉と比較すると価格もリーズナブルな鶏肉は低糖質でしかも歯ごたえがあるので、少量を食べただけでもかなりの満足感を得ることができるというメリットがあります。

特に、もも肉とささみの部分は糖質がゼロですから、生活習慣病を予防しながら糖質コントロールをしていくには理想的な食品といえます。

中でもささみはカロリーも100gあたり100kcalと低いので太りたくないという人にもぴったりです。

和洋中華・エスニックとどんなタイプの料理にも仕立てられるのも鶏肉の大きなメリットのひとつです。

「糖質制限＝お肉を食べてはいけない」ということではないので、積極的に毎日の献立に肉を加えたいところです。

鶏皮も糖質とは関係ありませんので、肥満で悩んでいる、あるいは体重増加が気になっているのでなければ食べてもかまいません。

病気を未然に防ぐために日ごろから食事をコントロールするのは大切ですが、だからといって「あれもダメ、これもダメ」と制限していたのではストレスが溜まって逆に身体によくないです。

むしろ、お肉や脂肪はがっちりと食べたほうが健康維持に役立ちます。

忙しい人でも電子レンジを使えばものの数分で糖質制限の効いたおいしい鶏肉料理が一品できてしまいますから、蒸し鶏などにもどんどん挑戦してみましょう。

皮付きの骨もも肉を使えばコクも出て食欲不振にも効果的です。

付け合わせと調味料に注意すればOK「マグロの赤身」

マグロも糖質の低い食品ですから、糖質制限が必要な人でも安心して食べることができます。

キハダマグロ200gの糖質はなんと0gですからメタボが気になる人にもぴったりでしょう。

日本人はマグロ好きで世界的に有名で、カナダのハリファクスやオーストラリアのタスマン、ケープタウン、スペインのカナリア諸島やアフリカのコートジボワールなどはるか遠くまで出かけていく遠洋マグロ船も珍しくはありません。

糖質が低いのに加えて血液をサラサラにしてくれるDHAやEPAも豊富に含まれているというメリットがあるのがマグロの特徴です。

EPA（エイコサペンタエン酸）は不飽和脂肪酸の一種で心筋梗塞や脳梗塞のリスクを軽減する効果がある他、善玉コレステロールを増やして悪玉コレステロールを減少させる働きもあります。

マグロは良質なタンパク質源としてもよく知られており、筋肉や臓器・毛髪・皮膚などを正常に保ってくれるなど体に良い働きをしてくれるのです。

さらに赤身部分には抗酸化作用が強く老化防止やがんのリスクを軽減するのに役立つといわれる「セレン」という成分がたくさん含まれていますので、積極的に食べることで健康な身体の維持ができます。

さまざまな効能のあるマグロですが、毎回お刺身で食べていてはどうしても飽きがきてしまいますので、ひと工夫したメニューで変化を加えてみると食卓も華やかになります。

お勧めのレシピは、マグロとアボカドを合えたものです。

アボカドは別名「森のバター」と呼ばれるほどですから、一瞬糖質が高いような印象を受けますが実際には0.9gしか糖質が含まれていませんからフルーツとはいえ糖分は少ないものになります。

フルーツのほとんどが10～20gの糖質を含んでいることを考えればアボカドが糖質制限においてはいかに優等生かうかがい知れます。

このアボカドをマグロと合える際にはしょう油を使ってもいいですし、クリームチーズも加えて和えれば食べごたえのある一品のできあがりです。

薄くスライスしたマグロを使ったカルパッチョなどもお勧めですが、玉ねぎは糖質が多いので量は控えめにしてください。

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幅広いアレンジが可能「豆腐」

「健康な食生活を送るためには野菜やフルーツをふんだんに摂ることが肝心だ」という話を聞きますが、実際には生活習慣病を効果的に予防して生活習慣病の発症を軽減していくためには、肉などに含まれているタンパク質や脂質を効率よく食べることが大切です。

高タンパクな食品といえば肉や魚が代表的ですが、植物性食品であれば豆腐などもお勧めできます。

豆腐は大豆を原料とした日本に昔からある食品です。

大豆には化粧品などにもよく使われている「イソフラボン」という成分が含まれていますが、このイソフラボンには女性ホルモンのエストロゲンに似た働きがあります。

エストロゲンには体重が増加するのを抑える働きや女性の身体を女性らしく維持する働きがありますので、閉経後の女性も豆腐をはじめとする大豆製品を積極的に食べることによって生活習慣病のリスクから身を守りいつまでも若々しい身体でいられます。

豆腐はさまざまなアレンジが可能です。

同じ大豆加工食品の納豆もよいでしょう。

炭水化物が多く糖質もふんだんなご飯（お米）を豆腐に置き換える豆腐ダイエットも提唱されており、このダイエット法を行うことによって血糖値が必要以上に上昇するリスクを抑え体重が増加するのを防げます。

豆腐にはコレステロールの排出を防いでくれる「大豆ペプチド」も豊富に含まれていますから生活習慣病を未然に防ぐにはぴったりです。

糖質制限によい食品の代表選手である鶏むね肉と豆腐を両方使用した鶏むね肉豆腐ナゲットなども、ぜひご家庭で試してみるといいですね。

にんにくとショウガを風味付けで効かせれば食欲のない夏場にも最適です。

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栄養分の塊「卵」

低糖質の食事というとなんとなく味気ないものを想像しがちですが、実際にはお肉や豆腐、卵などは自由に食べてもいいので実は思っているほど難しいものではありません。

鶏卵というとコレステロールが高くて、週に2、3個しか食べられないといったイメージがありますが、実は卵は1日に2、3個くらい食べても問題はありません。

卵を食べるとコレステロールが上がるというのは真実ではなく、実は卵黄に含まれている「卵黄レシチン」という物質がコレステロール量を調整して善玉コレステロールを増やしてくれます。

さらに卵に含まれている脂肪酸にはコレステロール値を抑えるオレイン酸が豊富に含まれていますから、卵に対する私たちの一般的なイメージはかなり間違っているといえます。

卵1個に含まれている糖質は0.3gとごくわずかですから、糖質制限が必要な人でも安心して食べることができます。

卵はこれひとつが孵化してヒヨコになるわけですから、まさに「栄養の塊」です。

血管を強くしなやかにして脳出血のリスクを低下させる、あるいはストレスや疲労によって疲弊した肝機能をアップするといった非常に優れた機能もありますから、これまで卵を敬遠していた人はぜひ卵料理を毎日の食卓に取り入れましょう。

特に美肌を大切にする50代の女性は、卵を食べることでお肌の潤いを保つコラーゲンを形成するグリシンやプロリンなどといった成分を効率よく体内に取り込むことができます。

低糖質ダイエットを実践している人は、「○○は糖質が多いから食べられない」「△△も食べてはダメ」など、とかく制限を重視しがちで、それがかえってストレスになりがちなものです。

「食べたいものを食べられない」というジレンマはよくないものですから、適度に精神的な緊張をほぐしてあげることがポイントとなります。

そのためには、お腹が空いたときにゆで卵をおやつとして食べるのも最適です。

手軽に食べられて満腹感が得られますから、「何か物足りないけれど糖質の高いフルーツやお菓子は食べられない」という場合にはぜひこのゆで卵をお試しください。

ご飯100gの糖質が37gもあるのに対して、ゆで卵の糖質はわずか0.3gですから比べものになりません。

食事に添えれば満足度アップ「チーズ」

私たちの消化力には限りがありますから好きなものを食べたいだけ食べてしまうのは身体にいいわけはありません。

特に50歳を過ぎたあたりからは、胃腸をいたわって身体に優しいものを選んで食べるようにしていかないと生活習慣病などの疾病にあとあと悩まされるようになります。

胃に優しくてしかも糖質制限ができて栄養価も高く体重コントロールがしやすい食品の代表的なものはチーズです。

チーズは牛乳や羊、山羊などのミルクを原料として作られている発酵食品ですが、少量を食べただけでもかなりの満足感を得られる食品で、視力回復にも効果があります。

糖質制限をしているということで大好きなご飯がお腹いっぱい食べられない人でも、チーズを献立に加えるだけで相当な満腹感を得ることができます。

チーズは一度にそれほどたくさん食べるものではありませんが、20gあたりの糖質は0.2～0.5g程度とごくわずかですから糖質制限の食事にバラエティをもたせるのに一役買ってくれる食品です。

同じチーズでもカマンベールやブルーチーズは糖質が特に少なく、クリームチーズやパルメザンはやや多くなっていますから使うときに量を調節するといいでしょう。

近年人気が出てきたモッツァレラチーズは、20g中の糖度が0.8gとやや高めです。

糖質制限食として特にお勧めなのはイワシのチーズ焼きです。

このレシピにはビタミンAもたっぷりと含まれていますので、視力が気になる人もぜひ試してみてください。

DHAとEPAが豊富に含まれているイワシは、視力回復や眼精疲労に高い効果を発揮します。

3枚におろしたイワシは軽く塩をふっておきます。

スライスチーズとしその葉は縦に4枚に細長く切り、イワシの上に乗せて半分にたたみます。

全体に小麦粉をまぶしつけたらフライパンにサラダ油かオリーブオイルを熱し、中火で焼いてできあがりです。

まとめ

糖質制限をすることは生活習慣病・糖尿病をはじめとするさまざまな病気のリスクを未然に防ぐためにも役立ちます。

糖質制限ダイエットを続けていく上で大切なのは、調理法を工夫して飽きずに続けられるようにすることです。

単調になりがちな糖質制限の食事でも、にんにくやショウガ、しそなどをアクセントに使えば、バリエーションを持たせられます。

「制限」という言葉を聞くと「これだけの食材しか糖質制限に使えない」と考えてしまいがちですが、実は思っているよりも使える食材は豊富です。

慣れてくるほどにアイデアも広がりますので、やがて「こんなにいろいろなものが食べられる」と前向きになる人も多いです。

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