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リンパマッサージで足の状態を改善!足痩せも期待できるかも

 2020/05/11 生活習慣病
この記事は約 11 分で読めます。 1,183 Views

「むくみ」は疾患が原因になって起こる場合もありますが、顔や手や足など体幹から離れた部位に生じたものには一過性で特に心配のないむくみもあります。

実はむくみは、体の状態を教えてくれているケースもあるのです。

むくみを引き起こしやすい生活習慣を改善することは、全身の健康にもつながります。

今回はむくみが起こる仕組みやむくみの予防法や解消法、さらにむくみを改善するためのアイテムをご紹介します。

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足のむくみは水分が血管・リンパ管へ吸収されないことで起こる

身体の約6割は水分で構成されており、この水分のうち3分の1は身体の中を循環し細胞に栄養を送るほか、血液やリンパ液そして細胞を浸している関質液として機能しています。

このように身体の中を循環している血液やリンパ液、間質液と呼ばれる水分は「細胞外液」といい、この細胞外液は食物をエネルギーとして使える形に変換して消費するほか老廃物を分解する「代謝」において重要な役割を果たしているのです。

代謝には「基礎代謝」「新陳代謝」などがあり、基礎代謝は心身共に安静な状態のとき生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量を示します。

一方、新陳代謝は古い細胞と新しい細胞が入れ替わることを指します。

このほか代謝の種類は糖代謝、脂質代謝、薬物代謝などさまざまありますが、いずれも体の中で分解などの生化学反応を経て吸収・利用した上で排泄される一連の流れのことです。

このように水分は生命を維持する「代謝」において欠かせないものなので、体内における水分の割合が大きく変わることはほとんどありません。

とはいえ、体内における水分の配分バランスが微妙に崩れると、細胞を浸している間質液がリンパ管や血管に入ることができずに増えてしまうことがあります。

これがいわゆる「むくみ」と呼ばれている現象の正体です。

むくみの原因はさまざまで、中には心不全やリンパ浮腫といった重篤な病気が原因となっているケースもあります。

病気からくるむくみは進行も早く、尿の量が減って体の水分量が増えることで心臓に負担がかかるため動悸・息切れといった症状が現れます。

また、体の中の老廃物や有害な物質を分解できないため、激しい全身倦怠感などの症状も引き起こしてしまうのです。

いずれにせよ、急激なむくみや長く続くむくみがある場合は早めに医療機関に相談しましょう。

このような病気からくるむくみに対して、一晩寝て起きたら治っているような一過性のむくみはあまり心配ありません。

むくみの原因を見つけ生活習慣を変えることで改善が可能です。

生活習慣からくるむくみの原因としては、長時間姿勢を変えない作業、立ち仕事、衣類や靴の締め付け、無理なダイエットなどによる栄養不足などがあります。

また、睡眠不足や睡眠前の暴飲暴食、運動不足、ストレスなども、むくみの原因となります。

このような一過性のむくみは身体の循環をよくすることで緩和されます。

適度な運動やマッサージ、入浴などで循環を良くしてみましょう。

また、むくみが発生している部位を平常時より高い位置に上げていると、身体の中心に水分が戻りやすくなりむくみが解消されます。

むくみは心身の疲労や不規則な生活習慣を反映して起こることもありますので、むくみが起きたら心と身体の休息を心がけましょう。

また、同じ姿勢をとり続けるときには時々身体を伸ばしたり食事の量とバランスに気を付けたりするなど、日々の生活習慣を見直してみることも大切です。

 

足のむくみはリンパマッサージで解消

体内における水分の循環をよくするには適度な運動やマッサージが効果的で、中でもむくみの改善を目的とした「リンパマッサージ」がおすすめです。

循環器系は、血液が循環する心臓と血管系からなる血液系と、リンパ液が毛細リンパ管から静脈に流れ込むリンパ系に分かれます。

リンパ管にはところどころに小豆大のリンパ節という関所があり、リンパマッサージでいうリンパとはこのリンパ系全体のことを意味しているのです。

血管系とリンパ系は密接にかかわっていますので、リンパ系を中心に血管系も含めた循環全体をよくするマッサージがリンパマッサージとなります。

手足の末梢血管へ血液を送るとき、体内では心臓のポンプ機能で圧をかけて送っています。

しかし、末梢血管から心臓へ血液やリンパ液を戻す際はなかなかうまく吸い上げられません。

そのため、静脈には逆流を防止する弁のようなものがついています。

周りの筋肉が動く時、血管に圧を加えて吸い上げていくという構造になっているため、末梢から体幹に戻る循環はもともと停滞しやすいものなのです。

末梢から体幹への循環を促すには筋肉と静脈が深く関係しています。

筋肉が収縮すると脈の弁が解放されて血液を吸い上げ、筋肉が緩むと静脈の弁が閉じて逆流を防ぎ、血液は体幹へ送られるというメカニズムになっています。

筋肉は縮みっぱなしでも緩みっぱなしでもうまく循環しません。

循環を良くするためには運動で筋肉を動かすほか、マッサージで血管に刺激を与えることも有効なのです。

このような仕組みでむくみをとる方法をリンパマッサージといいます。

ここからは足のむくみをとる下半身のリンパマッサージの具体的な方法をご紹介します。

基本としては、末梢から体幹にリンパ液を戻すために、リンパ管の流れに沿って足の先から体幹へ向けてマッサージしていくということを意識しましょう。

リンパ液を流すことで余計な水分を足から追い出すイメージで行なってください。

また、マッサージの前にぬるめのお風呂に入り全身の循環を良くし、ローションなどで肌の滑りをよくしておきましょう。

 

マッサージの方法は、以下の手順の通りに行なってください。

1.足の指を手の指ではさんで10回ずつこする

2.足先を上に反らし、かかとは下に反らすように手でねじる

3.足の裏全体を手の親指で押すようにして揉み、足の甲も骨に沿って軽くこする

4.足首を20回ずつ回し、ふくらはぎを最初は軽くこする

5.足首からふくらはぎにかけて、強めにこする

6.膝の裏くぼみを指で少し強めにこする

7.太ももをはじめは優しくこすり、徐々にこする力を強めていく

 

マッサージは足先から体幹に向けて行い、痛いと感じるほど強くせず気持ちいいところでやめておきましょう。

気持ちよくリラックスした状態でマッサージを行なうことで効果はより高まります。

リンパマッサージで抜けたむくみは、しばらくすると元に戻ってしまいますので毎日続けて行うことが大切です。

 

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足のリンパマッサージは足痩せに繋がる?

リンパマッサージは体内のリンパ液の巡りを良くして体調を整えるマッサージです。

リンパ液とは血液の一部が毛細血管の壁から細胞組織に滲みでたものを指し、血液と同じように全身の細胞へ栄養を届け細胞の老廃物を集めて体外へ排出する役割があります。

このリンパ液の循環が滞り気味になると、新陳代謝もうまくいかないのでだるさを感じ、さらに基礎代謝も下がってしまうので太りやすくなります。

また、水分が増えると身体が冷えやすくなってしまいます。

身体が冷えると循環が悪くなるだけでなく、免疫も下がり身体のさまざまな場所で不具合を生じます。

そうならないように日頃からリンパマッサージで循環をよくして老廃物をしっかり流してあげることが大切なのです。

さらに、足をマッサージすることで凝り固まった筋肉をほぐすことができます。

筋肉が柔軟になれば活動しやすいうえにケガをしにくくなるので、リンパマッサージはいいことずくめなのです。

リンパマッサージをする際、呼吸法を意識するとより効果的です。

そもそも呼吸法は2種類あり、お腹を出して引っ込めるなど横隔膜を上下させて呼吸をする「腹式呼吸法」と、胸を膨らませるように呼吸する「胸式呼吸法」があります。

腹式呼吸は腹筋を使った深い呼吸で、腹式呼吸だけでもダイエット効果があるほどです。

筋肉を動かすので体も温まり自然と姿勢が良くなります。

姿勢が良くなると全身のバランスが良くなり、足への負担が軽減されるだけでなく全身の循環にもよい影響を及ぼします。

つまり腹式呼吸は、リンパマッサージの効果を何倍にも高めてくれるのです。

加えてマッサージの際はボディクリームなどを使用することで、よりスムーズにマッサージが行なえるでしょう。

また、お風呂に入る前とリンパマッサージを始める前には、1杯の白湯やお水を飲むことでデトックス効果が期待できます。

マッサージによって筋肉が緩まるとリンパ液や血流の流れがよくなります。

このとき水分をしっかり補給してから行なうことで、疲労物質や老廃物が尿や汗として体外に排出しやすくなるのです。

このように足のリンパマッサージをすることで、足の循環がよくなりむくみが解消します。

むくみが解消すると動きやすくなり活動量が増えるうえ、足や腹式呼吸を意識することで姿勢が良くなれば基礎代謝が上がります。

体にある筋肉はその7割が腰から下に集中していますので、基礎代謝が上がれば自然と足も細くなっていくのです。

足のリンパマッサージを毎日行なうことで、確実に足痩せに繋がっていくのです。

 

むくみを改善するために使えるアイテムもある

足のむくみに悩んでいる人は多いため、むくみを改善するためのアイテムもさまざまな種類のものが販売されています。

こうしたむくみ改善のアイテムとしては、足に圧をかけて循環を良くする「フットマッサージャー」「着圧ソックス」、椅子に腰かけている時、足にかかる負担を減らす「フットレスト」、足裏を刺激して循環を促す「足つぼマット」などがあります。

ここからは、それぞれのアイテムの特徴などをご紹介しましょう。

「フットマッサージャー」は、足に圧をかけてマッサージをしてくれる機械です。

すねを全体に包み込んでふくらはぎに圧をかけるタイプと、ふくらはぎを載せて圧をかけるタイプがあります。

ふくらはぎをのせて圧をかけるタイプのものは足裏のマッサージもできるものが多いようです。

中には足先から太ももまで包み込んでくれるフットマッサージャーもあり、脚全体を一気にもみほぐすことができるものもあります。

包み込む面積が多ければ多いほど効果はありますが、装着の手間やある程度大容量の収納場所が必要です。

載せるだけのタイプはコンパクトなので、すぐに使える点がメリットと言えるでしょう。

着圧ソックスは、下肢静脈瘤がある場合などに医療機関でも処方される「弾性ストッキング」と同じ原理で作られています。

「着圧ソックス」は足先から膝、太ももに向かって圧が弱くなっているので、スムーズに血液やリンパ液が心臓へ移動するよう促すのです。

接触冷感素材などを使用した夏でも快適に着用できるものや足指ケアを同時に行えるもの、足の冷え改善効果があるものなど様々な付加価値がついたものも開発されています。

ただし、寝ている間は全身の血圧が低下するため、締め付けすぎると体調を崩す恐れがあります。

加圧を調整した夜間専用のものもありますので目的に応じて使い分けましょう。

フットレストとは、足を載せる台のことです。

「フットレスト」に足をのせて重心を調整したり、座ったまま軽い体操ができるといったメリットがあり、足のうっ血を防ぐ効果が期待できます。

また、同じ姿勢をとり続けることで起きる深部静脈血栓症、いわゆるエコノミークラス症候群の予防にも有効です。

長時間のデスクワークをしている人には特におすすめのアイテムと言えるでしょう。

足つぼマットは青竹踏みのようなものです。

「足つぼマット」にはたくさんの突起がついており、マットの上で足踏みすることで足の裏にあるツボを刺激します。

また、突起の上で立つ動作や足踏みをする動作そのものもむくみ解消法としては有効なので、継続して使うことでより効果が実感できるでしょう。

ただし、突起部分が硬すぎると足裏の故障につながりますので、実際に触ったり素材を調べるなどして自分に合う硬さのものを選ぶことが大切です。

このようにさまざまな工夫が施されたむくみ対策アイテムがありますが、これらのアイテムを使ってスッキリしただけでは根本的な解決にはなりません。

リンパマッサージや適度な運動、よい姿勢を保つこと、入浴、リラクゼーションといった生活習慣の見直しを同時に行うことで、より優れた効果を期待できるのです。

 

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まとめ

足のむくみは病気から生じることもありますが、その多くは一晩眠れば治る一過性のものです。

とはいえ、足のむくみは身体が発しているサインでもあります。

心身の疲労や不規則な生活習慣を反映していると考えて、むくみが起きたら十分な休息と適度な運動を心がけるとともにリンパマッサージなどを積極的に取り入れて体をいたわってあげましょう。

足のむくみをケアする商品も多数あるので、日常に取り入れやすいものを探してみましょう。

 

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木村 哲也

木村 哲也

株式会社イコールヒューマン代表取締役。生活習慣病の権威者である崇高クリニックの荒木裕院長と提携し、主に生活習慣病に関わる様々な情報を広く分かり易く提供中。

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