あなたも糖尿病予備群？！今日から始める糖尿病予防・対策

現在日本には、約2000万人の糖尿病患者さんがいると言われています。日本に住む人のおよそ5人に1人が糖尿病で、今後ますます増えていくと予想されています。

糖尿病とは、膵臓から分泌されるインスリンというホルモンが分泌されなくなったり、分泌されていても有効に働かなくなっている状態です。

人間は食事をすると、血液中のブドウ糖の濃度である血糖値が上昇します。

インスリンが正常に作用すると、血糖値はすぐに下がりますが、糖尿病が発症しているとこの作用が上手くいかず、血糖値が高い状態が続きます。

健康な人の血液中の糖分は約０．１％で、血糖の基準値は７０～１０９ｍｇ／ｄｌとなっています。これを超えると糖尿病の疑いがあります。

また、約2か月間の血糖値の平均値と言えるＨｂＡ１ｃ（ヘモグロビンエーワンシー）の値が基準値を超えているかどうかも、糖尿病か否かの重要な判断材料となります。

糖尿という字から考えると、尿検査で尿に糖が混じるのが糖尿病と考えている人も少なくないようですが、尿糖が（＋）になるのは血糖値が１８０ｍｇ／ｄｌ　を超えたあたりからです。

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糖尿病とストレスの関係

糖尿病には1型と2型があります。1型は生まれ持った自己免疫が大きく関与し、糖尿病全体の約５％ほどですが、2型は生活習慣病の1つだと言われており、糖尿病全体の約９５％を占めます。

生活習慣と言えば、暴飲暴食や運動を考えるでしょう。もちろん普段の食事や肥満が糖尿病の発症に大きく影響しているのは確かです。しかし、忘れてはいけない生活習慣の1つがストレスです。

ストレスは血糖値を上げたり、下げにくくする方向へ働きます。

ストレスが溜まると交感神経の働きが活発になります。すると、グルカゴンやアドレナリンという血糖値を上げるホルモンの分泌が増加するのです。加えてストレスは、インスリン抵抗性を悪くすることが判っています。

また、ストレスが溜まるとついつい「やけ食い」をしてしまう、という人も多いのではないでしょうか？

ストレスを溜めることが、暴飲暴食に繋がり、そこから肥満まで引き起こします。ストレスを上手に解消することは、糖尿病の発症を予防するために大切な事項の1つです。

ストレス解消法：その１　適度な休養

日本人は真面目で勤勉で、適当に手を抜くことやほどほどにしておく、ということが苦手な傾向があります。

頑張り屋さんだと言われている評価の高い人ほど、その分ストレスを溜め込んでいたりします。

そのような人は、頑張ることや我慢することが習慣になってしまっています。

頑張り過ぎを予防することが、糖尿病の予防と改善に繋がるのです。

友人・知人・ご近所さんたち、兄弟、配偶者、子供などなど、自分の周りに人がいる限りストレスは生じるでしょう。人間関係に神経をすり減らし頑張るのも、ほどほどにすることが大切です。

「がんばる」と「無理をする」のは違いますので、その見極めも大切です。それには、適当に手を抜くことや適切な休養とることを心掛けましょう。

なんでも完璧にこなそうと考える習慣を捨て、「赤点でなければ70点くらいでいいや」くらいに思うことも時には必要です。このような意識を持つことが、頑張りすぎを予防し、ストレスが溜まるのを予防することに、さらには糖尿病の予防・改善に効果を発揮します。

ストレス解消法：その２　運動を習慣づけましょう

マイオカインという、血糖を下げる新しいホルモンが発見されましたがご存知でしょうか。このマイオカインは、運動することでたくさん分泌されます。

運動と聞くと、フィットネスクラブに入会して週に１～２回通って、と考える人も少なくないようですが、週に1回2時間の運動をした人と、毎日1時間散歩をした人を比べると、毎日1時間散歩した人のほうがマイオカインの数値が高いことが判明しています。

糖尿病予防には、週に1～2回集中的に運動するよりも、毎日の運動を習慣づけるほうが効果的です。

とはいっても、寒い日や暑い日、雨の日に運動をするのは大変です。しかし、家の中でも手軽に運動することは可能です。

歯を磨く時に足踏みをする、テレビニュースを見ながら足踏みをする、雑巾がけや窓ふきで体を動かすなどでも効果はあります。掃除は思った以上にエネルギー消費が多く、家の中も奇麗になり一石二鳥です。

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ストレス解消法：その３　腹式呼吸を心がけましょう

ストレスが溜まってくると、知らず知らずのうちに肩を大きく上げて「はあ～」とため息をついていることもあるようです。

このような肩が上下する呼吸はいわゆる「胸式呼吸」と呼ばれる呼吸法です。

私たちは普段胸式呼吸をしていることが多いですが、ストレス解消に効果を示すのは胸式呼吸ではなく腹式呼吸です。

普段、自分の呼吸の仕方を意識することは少ないかと思いますが、ストレスが溜まるのを予防するためには、呼吸法も大切です。

育児書にはよく、「イライラする時は、まずは深呼吸をしなさい」と書かれていますが、これは腹式呼吸が子育てのストレスだけでなく、日常生活で感じるストレスにも効果があるからです。

また、入浴中にゆっくりと腹式呼吸をする、テレビを見ながらゆっくりと腹式呼吸を意識するなど、1日1回はゆっくりとお腹で呼吸することを心がけると、腹式呼吸が習慣化されていきます。

休日には、外で自然を感じながら呼吸したいものです。何かとあわただしい現代社会、ついつい周りのペースに巻き込まれがちですが、ＭＹペースの呼吸がストレスや糖尿病の予防・改善のためにも大切です。

ストレス解消法：その４　いつもと少し違うことをする

私たちは日頃、思っている以上に狭い範囲の中で暮らしています。いつもいつも同じルートで通勤していませんか？いつも同じようなものばかり食べているのではないでしょうか？

ちょっと1本だけ違う道を通っただけで、「あれっ？こんなところに公園があったのか、知らなかったなあ」ということも結構あります。歩く道を少し変えただけで、家のすぐ近くの同じ町名なのに、まだまだ知らない場所があったりします。

ランチを食べるお店も、いつもだいたい同じだったりします。たまには違う店に入ってみることで、新鮮な気持ちになりストレス解消に効果がみられることがあります。

また、生活の中で変化をつけやすいものと言えば食事です。

食事内容が習慣化している人は、思い切っていつもと違う献立を作ってみるなど、食事に変化をつけてみましょう。

新しいメニューに挑戦することで、脳の活性化にも効果があり、食生活の見直しや改善にもなりますよね。

新しい自分の居場所を見つけることは、大きなストレス発散となります。趣味を持ち、時々その趣味のために日常とは違う場所へお出かけする、というのも良いでしょう。

趣味を楽しむことでストレス解消になりますし、趣味のためにどこかに出かけることでストレス解消となり、一石二鳥です。

効果的な糖尿病の予防法

糖尿病はひどくならないと自覚症状に乏しい疾患です。自覚症状がないため、生活習慣を見直すことなく今まで通りの生活をつづけてしまいがちです。

しかし、ひどくなると網膜症から目が見えにくくなり失明に至ったり、糖尿病性腎症から人工透析となったり、神経障害から足の切断を余儀なくされたりと、日常生活に大きな支障をきたすこともあります。

この3つは糖尿病の3代合併症と言われていますが、それ以外に脳梗塞や心筋梗塞など直接命にかかわる疾患に至ることもあります。

糖尿病は、発症に気付かないまま不規則な生活習慣を続けることで悪化してしまうことが多い病気です。

逆に言えば、糖尿病の発症に早く気付き、生活習慣を改善することで、糖尿病悪化の対策になるということです。

世の中には星の数ほどの病気がありますが、その中にはいくら努力しても、予防法が特にないものもあります。しかし、2型糖尿病は予防が可能な疾患の1つです。

バランスの良い食事や運動に加えて、ストレスの蓄積を予防すること、頑張り過ぎを予防することが大切です。糖尿病という診断を受けた方は、ストレスも含めて生活習慣を見直すことが重要です。

それに加えて、インスリンの分泌が不安定になっている場合には、医者のアドバイスを聞きながら血糖値コントロールをしっかりと行いましょう。

肥満になっている人、肥満になる恐れのある人は、糖尿病の治療と同時進行で肥満対策も行う必要があります。

まとめ

糖尿病は国民病とも言われ、自分の周りの人たちを見渡せば、1人か2人は糖尿病の人がいると言うのが日本の現状です。たくさんの患者さんがいて、普通に生活しているように見える人も多いため、軽く見られがちな糖尿病ですが、正しく治療をしないで悪化させてしまうと、合併症のために不自由な生活を送らざるを得なくなってしまいます。

糖尿病は、予防することが可能な疾患の1つです。糖尿病を予防するために最優先するべきなのは生活習慣を見直すことです。

なかでも糖尿病の予防に効果的なのは、やはり食事内容を意識することです。
炭水化物の量をコントロールした食事を摂取し続ければ、血糖値の上がり過ぎを改善することが可能です。

生活習慣を見直す際に、糖尿病の発症と深く関係しているストレスについても考えてみてください。ストレスが多い環境に置かれていると、血糖値も高くなります。上手なストレス解消法があるかどうか、上手くストレスを解消できているかどうかも振り返ってみましょう。

勤勉で真面目で働き蜂なのは、日本人の誇るべき点でもあり、特質かもしれませんが、時には手を抜いてほどほどにすることも必要ですし、大切なことです。

頑張ることと無理をすることは違います。その境目の判断は難しいかもしれませんが、自分の体調とよく相談すること、自分の心の声を聴くことが大切です。

自分らしいストレス解消法が見つかれば、心身ともに健康になれます。
栄養・運動・休養をバランスよく取り入れて、糖尿病を予防しましょう。

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