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致命的な病気を引き起こす前に!今日から簡単にできる中性脂肪を下げる方法

 2016/03/27 疾病・症状
この記事は約 7 分で読めます。 1,835 Views

中性脂肪値が高くても、特に自覚症状があるわけではありません。頭が痛いわけでもなく、何不自由なく生活も普通におくれます。健康診断で中性脂肪値が高いですよと言われても、ピンと来ないと思います。

中性脂肪は生きていくためには必要なものですが、摂りすぎるとそれが健康を害するものになってしまいます。放っておくと動脈硬化になり、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす原因になります。

サイレントキラーととても恐ろしい別名がつく動脈硬化。気がついたときには手遅れとならないように、数値が高いと言われたら、これまでの生活を見直すチャンスをもらったと思いましょう。生活を見直すと原因になることはすぐわかってくるはずです。

そして今までの生活と逆の生活をおくれば、数値は下がっていくということ。薬を飲んで下げる前に、まず、できることから始めて、次の健康診断の数値を下げることを目標にしてみましょう。

どんな食事が好きですか?

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中性脂肪値を下げるために、まず、今までの食事を思い出してみてください。できたら、書いてリストにしてみましょう。甘いものばかりを食べている、脂質の多いものを食べている、肉中心になっているなどなど、自分の食事の偏りが見えてきます。

一般的に肉や脂の摂り過ぎが中性脂肪に良くないと思われていますが、最もよくない物は甘いものをはじめとする炭水化物です。炭水化物に含まれている糖質が脂質に変わり中性脂肪を上げる最も大きな原因になっているのです。

一方、例えば青魚などには非常に良質な脂質が含まれており、それらは中性脂肪を下げる成分でもあります。EPAとDHAなどがそれに当たりますので、サバやイワシなどの青魚は積極的に食べると良いでしょう。

また、量はどうでしょうか。バランスよく摂っているかもしれませんが、食べ過ぎになっていないでしょうか。

身長(m)×身長(m)×22=標準体重なので、この標準体重×25~30=摂取カロリーを基準にして食事量を考えてみてください。

中性脂肪は食事で下げることができますので、中性脂肪を上げる成分と下げる成分をよく知って、正常な維持を心がけましょう。

料理の油を気にしてみよう

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中性脂肪値を高くしてしまう油ですが、中性脂肪値を下げる作用のある油もあります。

脂肪酸のなかでもオメガ3に分類されるαリノレン酸を含む油です。アマニ油、えごま油などです。

テレビで認知症予防に効果があると放送されて、スーパーの棚から消える!ということがありましたが、中性脂肪を下げるためにも、積極的にとりたい油です。

あとオレイン酸を多く含むオリーブオイル。オレイン酸は悪玉コレステロールといわれるLDLコレステロールの数値を下げる油です。

コレステロールと中性脂肪はとても密接な関係にあるものです。両方とも脂肪分のとりすぎで数値が上がり、両方とも動脈硬化に関係します。コレステロール値が下がれば、連動して中性脂肪値も下がるので、オリーブオイルも積極的にとりたい油です。

油は中性脂肪の天敵ですが、体を維持するために必要なものですので、上手にとるようにしましょう。

お酒も中性脂肪に関係あり

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お酒も中性脂肪を上げる原因になる食品です。でも、適量なら大丈夫です。今はお酒も糖質の低いものなどいろいろなものが販売されています。飲むときはそこも気をつけるといいでしょう。

また赤ワインは含まれているポリフェノールが、生活習慣病の予防・改善に効果があり、血流もよくなるといわれていますので、お酒の中でも安心してのめるものかもしれません。

このように一概にお酒全般が中性脂肪を上げるものであるとは言えません。食事もそうですが、お酒もほどほどに。飲みすぎないことが一番大事です。週に何回かは飲んでもいい日を作るなどしてみてはいかがでしょうか。

好きなものをゼロにして我慢することはストレスにもなりますし、かえって健康を害することになりかねません。飲みすぎない、食べ過ぎない、我慢しすぎない、ことが中性脂肪値を下げる生活を続けるポイントです。

数値を下げるサプリメント

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食品の中でも青魚には中性脂肪を下げるEPAとDHAが入っています。でも、魚は苦手という人はサプリメントで補いましょう。

1日の摂取目標量はEPA・DHAとして、1000mgと言われていますが、明確な基準はありません。摂れば摂るほど健康になるものではないので、摂りすぎないようにしてください。

EPAとDHAは同じ不飽和脂肪酸ですが、DHAはコレステロール値を下げ、脳に作用して記憶力を向上させる作用があり、EPAは主に中性脂肪値を下げる作用があります。それぞれ役目が違いますが、両方とも動脈硬化を予防する作用のある成分です。

また、サプリメントだけではなく、サバ缶などの青魚の缶詰にも、EPA・DHAは豊富に含まれています。このところ肉ばかりで、魚が少ないないと思えるときや、ちょっと一品たしたいときのために、常備しておくのもいいでしょう。

運動を続けると数値は下がる

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中性脂肪値を下げるのに運動も効果があります。一日どれくらい運動していますか?ときかれても答えに困りますよね。効果のある運動とはどういうものがあるのでしょうか。

中性脂肪値を下げるのに必要な運動は有酸素運動です。有酸素運動にはウォーキング、ジョギング、サイクリングなど長時間行えるような運動があります。これを軽く汗ばむ程度の運動強度で一日20分を目安にやると脂肪が燃焼します。

最近効果があるといわれているのはインターバルウォーキングです。ややきついと感じる程度の速歩を3分。その次は楽に歩ける速さで3分を繰り返します。

1日の目標時間は15分ですが、続けて15分でも、一日2,3回にわけて、トータルで15分になるようにしてもかまいません。大切なのは続けることです。買い物に行く途中、通勤途中などに取り入れて、毎日続けるようにしましょう。

禁煙も中性脂肪値を下げる

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喫煙の習慣がある人は、禁煙すると数値の改善になります。

禁煙しようと決意しても、なかなか実行には移せない人が多いです。過去何回か挑戦したけれどうまくいかなかった人もいるでしょう。

今は禁煙外来もあり、医師の指導をうけながら、禁煙補助剤を服用して禁煙することもできるようになりました。ひとりではなかなか禁煙できないことも、医師の指導のもと禁煙すると、励みにもなり、成功の確率はかなり高くなります。

また、ドラッグストアでも、禁煙補助剤は販売されていますから、病院の敷居が高くてと思う方は、ドラッグストアで薬剤師に相談してみることから始めてみるといいかもしれません。

喫煙は百害あって一利なし。動脈硬化の原因になりますから、禁煙することで原因になるリスクを取り除きましょう。禁煙で動脈硬化の原因が取り除かれれば、中性脂肪の数値も下がってきますよ。

まとめ

中性脂肪が高いだけと考えがちですが、決してそのままにしておいていいものではありません。

動脈硬化は怖い病気です。心筋梗塞や脳梗塞をおこしてから後悔しても間に合いません。高いといわれたその日から始めてください。

食事に気をつけて、運動を継続し、禁煙をする。数値を下げる生活を続けていけば、必ず中性脂肪値は下がってきます。

ただ今日始めたから、明日結果がでるものではないし、結果が毎日目に見えるものではないのですが、根気よく続けてください。続けるコツは飲みすぎない、食べ過ぎない、我慢しすぎない、です。

今日食べ過ぎたら、明日は質素な食事にしてみる。毎日ウォーキングができなくても週4日はウォーキングをすると決めてみる。たまには楽しいお酒をのむ。続けていくことを楽しんでください。

目標は次の健康診断です。その時、どれだけ数値が下がって効果が出ているかを期待して毎日過ごしてみてください。

 

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薮内直純

薮内直純

株式会社イコールヒューマン。生活習慣病専門ライター。医療や医薬品に関する誤解を解き明かしながら、真実を追求した記事を提供中。


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