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高血圧を改善するための食事方法と生活習慣まとめ

生活習慣病
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高血圧は放っておくとさまざまな病気を併発し重大に病気に発展することもあります。

自覚症状がほとんどなく健康診断などで指摘されて初めて気づく人も多いようですが、高血圧と診断されたら高血圧を改善するために医師と相談して薬を処方してもらったり食生活や生活習慣を見直したりする必要があります。

高血圧の改善や予防のためにはどのような食事やどのような運動が効果的なのか、詳しくご紹介します。

高血圧の改善は食事にあり

高血圧の人は血圧が上がりやすいような食生活をしていることが多いものです。

目立った自覚症状があまりなく自分では気づきにくい高血圧ですが、健康診断などで指摘されたらまず食生活を見直してみることをおすすめします。

気づかないうちに高血圧になっていることもあり、加齢とともにリスクは高まるので高血圧と指摘されていなくても予防のために血圧を下げるための食生活をしていくことも大切です。

血圧を下げる食べ物

〇ミネラル類

・カルシウム

カルシウムは骨の形成のために必要な成分であるほかに、心臓の筋肉や脳の神経細胞の働きをコントロールする役割もあります。

このため、体内のカルシウム量が少なくなると骨に貯蔵されているカルシウムを血液中に流し体の細胞に補給するために副甲状腺ホルモンが分泌されます。

カルシウム不足が続くとこの状態も続き、血液中のカルシウム濃度が高くなっていきます。

そしてカルシウムは血管の壁に蓄積して壁を収縮させ血流を悪くしてしまいます。

心臓はより強い力で血液を流さなければならなくなるので血圧が上がってしまうのです。

体内がカルシウム不足にならないためにカルシウムを摂取することは血圧を下げるために効果的なのです。

カルシウムは牛乳や乳製品、小魚類や大豆類などに多く含まれます。

ただカルシウムは体内に吸収されにくいので、カルシウムの吸収率を上げるためにはビタミンDも同時にとるとより効率よくカルシウムを摂取できます。

ビタミンDは青魚類に多く含まれています。

・カリウムとマグネシウム

カリウムは体内の余分な塩分(ナトリウム)や水分を体外に排出するために働き、マグネシウムはそれをサポートします。

ただ、腎臓病の人はカリウムをとりすぎることで悪化することもあるといわれるため医師に相談しておこなってください。

〇DHAとEPA

DHAは血管や赤血球の細胞膜を柔らかくして血液の流れをよくしてくれます。

EPAは血栓ができにくくなる効果があり同じく血液の流れをよくしてくれます。

どちらの成分も魚油に多く含まれるもので、特にサバやイワシなどの青魚類に多く含まれています。

これらの魚なら缶詰でも同様にDHAやEPAが多く含まれるので手軽に食べられるでしょう。

〇酢

食酢メーカーの「食酢配合飲料の正常高値血圧者および軽症高血圧者に対する降圧効果」の研究によると、酢には血圧を下げる効果があることが証明されています。

そして、高血圧の改善のためには一度に多くの酢をとるのではなく、一日に15ml程度の酢を継続して毎日とることで効果が得られます。

節酒や禁酒を心がけて

高血圧を改善するための生活習慣の見直しで飲酒制限をすることはよく知られています。

習慣的に多量の飲酒をする人が節酒や禁酒をすることで高血圧が改善することも分っています。

しかし、アルコールは「百薬の長」と呼ばれることもあり、必ずしも体に悪いことばかりではありません。

実際、アルコールを飲むと一時的に血圧が下がることも事実で、たしなむ程度なら高血圧に対する影響は少ないといわれます。

日本高血圧学会のガイドラインでも、飲酒におけるエタノールの摂取量は男性で一日30mlまで、女性は20mlまでを推奨しています。

エタノール30mlとは、日本酒だと一合程度、ビールの中ビン一本程度、ワインだとグラス二杯程度の量です。

それ以上に飲み過ぎると高血圧に悪影響を及ぼすだけでなく、心不全や不整脈、脳出血や脳梗塞など、死に至る危険な疾患へのリスクが高くなります。

高血圧と指摘されたら、節酒や禁酒を心がけることをおすすめします。

 

高血圧改善のために気をつけたい生活習慣

こまめな運動(負荷の高さより継続性を重視する)

高血圧を改善するためには食生活の見直しと共にこまめな運動も大切です。

体を動かすと血圧が上がるイメージがあり、実際に運動で一時的に血圧はあがります。

でも適度な運動を継続しておこなっていると、筋肉に栄養や酸素を大量に送ろうとして血管が拡張し交感神経の緊張が和らいで血圧は下がっていきます。

ただ、高血圧の人が一律に運動で改善するわけではないので、運動をする際は医師に相談してから適切におこなうようにしましょう。

〇こまめな運動とは?

高血圧の人が運動をする際には負荷の高さよりも継続性を重視するこまめな運動を心がけることが大切です。

ウォーキングや水泳、軽いジョギングやサイクリングなどの有酸素運動が適切で、一日30分以上を目安とします。

一度に30分が無理なら、10分ずつの運動を一日に三回に分けておこなうことでもよいでしょう。

〇運動するときに気をつけたいこと

運動する前と後に水分補給を忘れないようにしましょう。

運動の途中でも、のどが乾いたら我慢しないようにします。

飲み物はミネラルウォーターがおすすめで、カロリーの高いスポーツドリンクは控えるようにしましょう。

仕事が忙しくて運動する時間がとれない人は通勤のときに一駅早く降りて歩いたり、職場で座りっぱなしにならないようなるべく歩いたり階段を使うなどの工夫をしましょう。

減煙や禁煙

タバコと高血圧の関係はまだはっきりとは分かっていません。

ただ、タバコを吸ったときに一度的に血圧が上がるのも事実です。

また、動脈硬化を進行させ心筋梗塞や脳卒中などの重大な病気の原因となることも知られています。

高血圧の人は動脈硬化などの他の疾患も併発させることが多いので、高血圧と指摘させたら減煙または禁煙することをおすすめします。

夏の水分不足

血圧は季節によっても変動し、気温の上がる夏の時期には血圧が低くなりがちです。

これは気温が上がり体内に熱がこもりやすくなると熱を放散するために血管が拡張し、さらに汗と一緒に血液中の水分や塩分が排出されるからです。

高血圧の人がこの時期に血圧を測定したときに、血圧が下がっていても高血圧が改善されたと安心しないほうがよいでしょう。

降圧剤で血圧をコントロールしている人は、冬場と同様に飲んでいたら血圧が下がりすぎることもあるので気をつけなければなりません。

また、夏は気をつけて水分補給をしないと水分不足になりやすくなります。

夏の水分不足は高血圧の人にとって非常に危険です。

高血圧の人は動脈硬化も起こしていることが多いので、水分不足になると血管が詰まりやすくなってしまいます。

このことで脳梗塞を引き起こすおそれがあので、夏は特にのどが渇く前に早めの水分補給をしていくことが大切です。

冬の血圧変動

冬は気温が低くなる影響で血圧が上がりやすくなります。

これは体に寒さを感じると体温を発散させないために血管が収縮してしまうからです。

血管が収縮すると心臓はより強い力で血液を押し出さなければならなくなり血圧が上がります。

冬の気温の変化による血圧の変動に備えるためには体感温度の差を小さくすることです。

暖房器具で家の中を暖める際はリビングなどだけでなく脱衣所やトイレなども同時に暖めるようにし、部屋を移動するたびに温度が上がったり下がったりしないようにすることをおすすめします。

早朝の気温が低い時間帯はすぐに布団から飛び起きずにゆっくり行動し、着がえは部屋が温まってからにしましょう。

冷たい水で洗顔するのは避け、ぬるま湯を使うことで温度が変動しないようにすることも大切です。

ほかにも、冬の運動不足から肥満になりがちなことや忘年会や新年会のシーズンのため暴飲暴食になりがちなことも、血圧が上がりやすくなる原因と考えられるので注意が必要です。

 

降圧薬の服用は医師の診断で

高血圧を改善する薬としてよく知られているのは降圧剤です。

ただ、降圧剤で血圧を下げているので大丈夫と考えるのは誤りで、根本的に血圧の問題を改善するにはやはり生活習慣の見直しが最も大切です。

高血圧は食生活の運動習慣の見直しなどの生活習慣でほとんどは改善するとされています。

状況によって、まず降圧剤で血圧を下げてから徐々に生活習慣の見直しをおこない高血圧の改善に努めたり、その逆にまず生活習慣の見直しをしてそれでも改善しない場合は降圧剤を飲んだりと、医師によってさまざまな対応や考え方があります。

そして、薬にはつきものですが降圧剤にも血圧が下がりすぎることによる「めまい」や「ふらつき」などいくつかの副作用があります。

継続して飲み続けることはあまりおすすめできません。

降圧剤の使用はあくまで医師の診断でおこない、生活習慣の見直しも同時におこなうようにして根本的な高血圧の改善を図りましょう。

 

まとめ

高血圧を改善するためには食生活や運動習慣の見直しがとても大切です。

そのための食生活にはバランスのよい食事を規則正しくとることや、暴飲暴食にならないように心がけて肥満にならないことがポイントです。

運動はウォーキングや水泳、軽いジョギングなどの有酸素運動を一日30分以上おこなうと高血圧の改善に効果的です。

また、降圧剤の使用は医師の診断によっておこない、生活習慣の見直しにも重点をおきながら高血圧を改善していくことが大切で、漫然と使用し続けるのはおすすめできません。

 

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木村 哲也

木村 哲也

株式会社イコールヒューマン代表取締役。生活習慣病の権威者である崇高クリニックの荒木裕院長と提携し、主に生活習慣病に関わる様々な情報を広く分かり易く提供中。

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