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炭水化物抜きダイエットで食べて良い食品と悪い食品

「炭水化物抜きダイエット」「糖質制限食」「ローカーボ・ダイエット」「アトキンス・ダイエット」…

近年の糖質制限ブームによって、これらの食事法が注目されています。

今回は、炭水化物抜きダイエットを行う際に食べて良い食品と悪い食品について詳しく解説していきます。

中高年こそダイエット

生活習慣病になると様々な弊害が出てしまいますので、日頃から意識していく必要があります。

特にここ近年患者数が増加している糖尿病は、暴飲暴食や運動不足、ストレスなどが原因と言われてます。

糖尿病とは、膵臓で作られているインスリンホルモンの分泌が減少してしまうことによって、食事を摂取した際に血糖値を下げることができなくなる病気です。

最近では隠れ高血糖などと呼ばれ、食前の血糖値は問題がなくても食後2時間の血糖値が高いという人が増えている為、糖尿病のリスクは常にあるということを忘れてはいけません。

血糖値が急激に上昇するような食生活を繰り返していると、糖尿病のリスクは高まります。

その原因は、必要以上に糖質(炭水化物)を摂ってしまうからです。

最近では炭水化物を抜いたダイエットが若い女性を中心に広がっていますが、中高年こそするべきダイエットでもあるのです。

健康的な生活を老後も送りたいと考えているのであれば、なるべく早くから意識をしていくことが必要ですし、ダイエットだけではなく生活習慣病のリスクを軽減する為にも実行する必要があると言えるでしょう。

 

様々な名前で呼ばれる人間本来の食事法

近年、「炭水化物抜きダイエット」「糖質制限食」はまるで流行やブームのように盛り上がっています。

人間は本来ほぼ肉食動物ですし、人間本来の食事法が広く知れ渡るのは好ましい状況と言えるでしょう。

この食事法は、推奨する人や実践する人によって様々な名前で呼ばれています。

「炭水化物抜きダイエット」、「糖質制限食」、「低炭水化物ダイエット」、「低糖質食」、「ローカーボ・ダイエット」、「アトキンス・ダイエット」、「ケトン体ダイエット」、「MEC食」、さらには「原始人ダイエット(パレオダイエット)」…

このように、似たような名前もあれば、まるで別の食事法のような名前まで様々あります。

しかし、本質的にはどれも同じです。

つまり、「炭水化物(糖質)を摂り過ぎると体に悪い」と考えている点です。

ですので、炭水化物(糖質)を食べることを制限したり抜いたり、食べないようにするのです。

それと同時に、「必要な栄養を全てしっかり摂る」のが、この食事法の本来の食べ方です。

このように食事法の本質はどれも同じですが、一方で、それぞれを細かく比較してみれば「違い」はあります。

さらに細かくみれば、「炭水化物抜きダイエット」を推奨・実践している人たちの中でも「違い」はあります。

このように、1つの食事法にもかかわらず様々な名前で呼ばれていたり、本質は同じであっても様々な違いがある状況は、見るものに誤解を与えるだけでなく、自ら混乱を招いてしまっています。

そして、「食事法」ですので、「食べて良い食品」と「食べると悪い(避けるべき食品)」があります。

ここでは、話を分かりやすくするために、それぞれの名前・呼び方に共通した「一般的な解釈」に基づいてご紹介します。

 

食べても良い食品

必要な栄養をしっかり摂りつつ、糖質を制限するのが炭水化物抜きダイエット・糖質制限食という食事法です。

食べても良い食品の代表として挙げられるのが、「肉類」「魚介類」です。

この食事法は様々な呼ばれ方をしますが、これは共通しています。

次に、人によっては、「豆・豆腐類」「きのこ類」「野菜(これは種類によります)」「糖質オフの飲み物」なども食べても良いとされます。

野菜に関しては葉物野菜などは比較的糖質が少ないですが、芋類などは糖質が多く含まれているので避けるようにしましょう。

また、「パン」は炭水化物ですが、例えば最近注目されている「ふすまパン」は糖質を抑えて作られてる為、食べても良い食品です。

ふすまパンは「プランパン」とも呼ばれ、今ではスーパーやコンビニなどでも購入することができる食品でもあります。

ただし、ふすまパンも、糖質がほぼ0の断糖パンから、ある程度の糖質が含まれている市販のふすまパンまで様々あります。

注意して選びましょう。

炭水化物抜きダイエットを行う際に大切なのが、食べても良い食品を把握しておくことでしょう。

炭水化物を抜くという意識だけですと「主食を抜けば良い」と安易に考えてしまう人もいますが、実際にはそれぞれの食品に含まれている糖質量が重要になってきます。

まずは、どの食品にどれぐらいの糖質量があるのかを把握することが必要になりますが、その際のポイントは「原材料表示」や「栄養成分表示」をチェックすることです。

 

食べると悪い食品

炭水化物抜きダイエット・糖質制限食で避けるべき食品は、白米や小麦、それらを使用したパン類、麺などです。

注意したいのが野菜です。

かぼちゃやトマトなどは糖質が高い野菜です。

一見、野菜と言えばダイエットの味方であると勘違いしてしまうのですが、中には糖質が高い野菜もありますのでチェックしてみてください。

また芋類に関しては、じゃがいもにしろさつまいもにしろ、どれも糖質が高いです。

また、食べても良い食品として牛肉や豚肉などがありますが、加工されたフランクフルトやソーセージ、ハムなどは注意が必要でしょう。

もちろん「本来のハムやソーセージ」は問題ありません。

本来、ハムやソーセージは肉に塩や香辛料で調味したものです。

ですので何も問題ありません。

ですが、「加工されたフランクフルトやソーセージ、ハムなど」は違います。

見た目を良くするため、味を良くするために、言わば「売りやすくするために」様々な食品添加物や砂糖類を加工しています。

豆類に関しても小豆はお勧めできません。

特に小豆を加工して「あんこ」にしたものは糖質がかなり高い為、和菓子などは食べないようにしましょう。

近年では、糖質制限ブームに乗って食品メーカーや外食産業も次々に新商品を開発しています。

主食に関する食品からお菓子にいたるまで様々な糖質制限食品が登場しています。

それらを代替品としてを活用するのも一つの工夫でしょう。

また、成功の秘訣は「食べても良い食品の中から、探したり工夫すること」です。

「食べると悪い食品(避けるべき食品)の中から、食べれそうなものを探す」のは大変ですしストレスになります。

 

果物は注意

ダイエット中は間食をしてはいけないからと果物を摂取しようと考える人がいますが、ちょっと待ってください。

実は果物には糖質がたくさん含まれているのです。

その為、お菓子を食べるよりは良いだろうと勘違いをして果物を摂取してしまうと逆効果になることも。

果物自体は一見ヘルシーに見えるのですが、実は果物は糖質のかたまりです。

本来の炭水化物抜きダイエット・糖質制限食では、果物は食べません。

ですが、「どうしても果物を摂取したい」という人の中には、「水分量の多い果物に限定」して食べる人もいるようです。

例えば、ももや梨、すいか、メロンなどです。

これらは水分量の多い果物です。

実がぎっしり詰まっているような果物は当然それだけ糖質が高くなってしまいます。

特にドライフルーツなどは糖質の宝庫とも言えますので加工状態にも着目しましょう。

干しブドウなどは、100g中に糖質が76.6gも入っているのです。

しかし、同じブドウでも生のままでしたら15.2gまで下げることができます。

本来の炭水化物抜きダイエット・糖質制限食では、果物は食べませんが、このような考えのもと水分量の多い果物を選んで糖質を抑えるようとする人もいます。

 

アルコール類について

男性の中には毎日の晩酌を楽しみに生活をしているという人もいるでしょう。

しかし、アルコールには糖質が多く含まれていることをご存知でしょうか。

ついつい飲み過ぎてしまうアルコールは、健康的な生活を乱すことだけではなくダイエットの天敵でもあるのです。

しかし、毎日の晩酌が習慣になっている人にとってすぐにアルコールをやめるということは簡単ではありませんよね。

そこで注目されるのが糖質オフの商品です。

糖質オフされていない商品だと、ビールは100g中に含まれる糖質は約3.1gと言われていますので、500ml缶を1本飲むと考えると15.5gも摂取してしまうことになるのです。

最近では「糖質制限ブーム」によって糖質を制限することが健康に良いとされている風潮がありますので、その手の関連商品がたくさん販売されるようになりました。

この糖質オフのビールですが、炭水化物抜きダイエット・糖質制限食の中でも見解は異なります。

「糖質オフなら大丈夫」とする人もいれば、「糖質オフでも避けた方が良い」とする人もいます。

容認派は、糖質オフの商品を取り入れることで糖質量を抑えることができる、という考えです。

また、梅酒も糖質量が高いアルコールですので注意が必要です。

 

糖質が少ない食品を選ぶ

炭水化物抜きダイエットを行う際に大切なのは、どの食品にどれくらい糖質が含まれているかを知ることです。

その際のポイントは商品の箱やパッケージに記載されている「原材料表示」や「栄養成分表示」をチェックすることです。

例えば、コンビニなどで販売されているパンなどの成分表を見てみましょう。

メロンパン1つでも炭水化物量は50g入っていることは珍しいことではありません。

この値を見ると、普段のどれくらいの糖質(炭水化物)を摂ってしまっているかに気付くでしょう。

このように常日頃から成分表をチェックすることで、身近な食品にどれだけの糖質が含まれているのかを把握することができます。

まずは自分の生活に身近な食品から糖質量を把握することが大切です。

最近ではスーパーやコンビニなどでも糖質が少ない食品は多く販売されていますので、それらを上手に取り入れることもダイエットを成功させるコツと言えるでしょう。

また、この食事法で必要な栄養をしっかり摂り、糖質(炭水化物)の摂取を抑えられるようになると、自ずと体重は減少していきますし、健康的な体を手に入れることができます。

人によっては炭水化物抜きダイエット・糖質制限食は危険だと言う人もいますが、その原因は「本来この食事法がどのようなものかを知らない」ことにあります。

「糖質(炭水化物)を避ける」だけがこの食事法ではありません。

必要な栄養は全てしっかり摂るのです。

必要な栄養とは、必須アミノ酸であり、必須脂肪酸であり、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルです。

食事を制限するというと負担に感じますが、食事は日々の習慣ですから続けていれば慣れます。

 

まとめ

「炭水化物抜きダイエット」や「糖質制限食」など様々な呼び方や言い方がありますが、食事法の本質は同じです。

糖尿病や肥満の対策や予防のために、必要以上に糖質を摂らないように普段から心がけることが大切です。

それだけでなく、病気を改善し健康を維持するには、必須アミノ酸、必須脂肪酸、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルといった栄養をしっかり摂らなければいけません。

それこそがこの食事法の本質です。

出来ることから始めてみてはいかがでしょうか。

 

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薮内直純

薮内直純

株式会社イコールヒューマン。生活習慣病専門ライター。医療や医薬品に関する誤解を解き明かしながら、真実を追求した記事を提供中。


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