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血圧を下げるのは有酸素運動!お手軽な運動で血圧を正常化しましょう

生活習慣病の中でも高血圧は、心筋梗塞や脳梗塞などを引き起こす重大な症状の一つでありながら、その症状は患者自身で自覚する事が難しく、健康診断などで初めて自分が高血圧である事を知る方も多いようです。

現在では国内だけでおよそ3,000万人もの方が高血圧であると言われており、深刻な国民病と言う事ができるでしょう。

高血圧を改善するための方法として頻繁に上げられるのが、「食生活の改善」と「運動不足の解消」です。

そこで今回は、より簡単かつ迅速に高血圧を改善する為に有効なスポーツについて、その仕組みや方法を解説していきたいと思います。

是非ご自身に合った血圧を下げる為の方法を探す際の参考にしてみてください。

運動不足が血圧アップにつながる仕組み

血圧を下げるために有効な事を紹介する前に、運動不足がなぜ血圧の上昇につながるのか、その理由について解説していきたいと思います。

通常、人の体内では摂取した食べ物から得られた栄養をエネルギーに変えることで、細胞等が正常な働きをする為の態勢を整えています。

このような栄養をエネルギーに変えることを代謝と言い、この働きが正常に行なわれなくなると、様々な異変が身体全体で生じてしまいます。

例えば、血中のブドウ糖が過剰になり、そのすべてをエネルギーに変えることができなくなると血糖値が上昇し、糖尿病を招く事となります。

運動不足が血圧の上昇につながることもまた、このような仕組みが原因と言えるでしょう。

体を動かすとそれによってエネルギーを消費する為、結果的に食べた物から摂取した栄養を効率的に消費する事ができるようになります。

しかし普段から身体を動かさずにいると、これらの栄養がエネルギーとして消費されにくくなります。

高血糖で血中に滞留した血中脂肪は、血管内に堆積していきます。

このような状態が長期間にわたって続いてしまうと、動脈硬化を招いてしまい、血管自体が柔軟性を失うだけでなく、血圧も高くなってしまうのです。

症状がこの段階まで悪化してしまうと、心筋梗塞や脳梗塞、脳卒中等の恐れが、極めて高くなると言えるでしょう。

このような症状は、食べ過ぎや偏った食生活等による栄養過多も原因となる為、その改善の為には体を動かす事とバランスの良い食生活が効果的と言われるのです。

続いては、血圧を下げるために有効な運動について解説していきます。

 

血圧ダウンに効果的なのは有酸素運動

 

血圧を下げるために、体を動かすことが有効であると言う点はお分かり頂けたことでしょう。

それでは体を動かす事を通して、より効率的に血圧を下げる為にはどのような点に気をつければよいか考えてみましょう。

単に体を動かす事が血圧を下げるのに効果的と言っても、運動の種類によってはあまり効果が表れなかったり、体全体への負担が極端にかかってしまったりという事も起きてしまいます。

そのような事態を避けるために、特にお勧めしたいのが「有酸素運動」です

ここでは、この有酸素運動がどのようなことを意味するのか解説していきます。

運動には大きく分けて「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類が存在します。

有酸素運動はその名の通り十分に酸素を取り込みながら行う事を指し、ウォーキング、ランニング、水泳、エアロビクス等がこれに該当します。

一方で無酸素運動は、一瞬呼吸を止める事で力を入れる事が多い運動の事を指し、腕立て伏せや、けんすい等の筋力トレーニングが該当します。

無酸素運動では、呼吸を止めることにより瞬間的に血圧を上げる事となる為、元来血圧が高い方には負担が大きいので注意が必要です。

以上の事から、血圧を下げるためには有酸素運動が有効であると言う点は何となく理解いただけたことでしょう。

続いては、この有酸素運動がなぜ血圧を下げるのに有効なのか、そのメカニズムについて解説していきたいと思います。

有酸素運動では、十分な酸素を体内に取り入れながら行いますが、この際に体内では心房性ナトリウム利尿ペプチドと呼ばれるホルモンや、プロスタグランジン、タウリンと言った物質が分泌されます。

中でも心房性ナトリウム利尿ペプチドには、腎臓から余分なナトリウムが尿として排泄されるのを促進する機能があり、結果的に血圧を下げることが可能と言われています。

また、プロスタグランジン、タウリンにも血圧を下げる効果があると言われており、このような点から高血圧の方には、有酸素運動を行うことが推奨されているのです。

一方で、逆に血圧を上げてしまうホルモンとしては、レニン、アルドステロン、アンジオテンシンⅡ、バソプレシンなどがありますが、有酸素運動を行うことは、これらの分泌を抑制することも可能と言われています。

また、単純に有酸素運動を行うことで体重を減らす事ができる点もまた、有酸素運動が高血圧の方に推奨される理由の一つと言う事ができるでしょう。

 

ウォーキング、水泳、サイクリングは手軽な有酸素運動

有酸素運動を行うことが血圧を下げるために有効であると言う事は前項で解説して来ました。

しかしながら、実際に有酸素運動を行うことを決めても、実際にどのようなスポーツを行うのがより効果的かつ、身体への負担を軽減できるのかという点が、いまいちわからない方も多いのではないでしょうか。

そこで、続いては有酸素運動の中でも、血圧を下げたい方に特にお勧めしたい、お手軽なスポーツを紹介したいと思います。

最初に紹介するのは「ウォーキング」です。

ウォーキングは有酸素運動の中でも、自分のペースで継続することができる、手軽なスポーツの一つとして推奨されることも多いです。

ウォーキングをおすすめする理由としては、身体への負担が少ないという点です。

恐らくウォーキングよりも、ランニングの方がより効率的に血圧を下げられるのでは、とお思いの方もいらっしゃることでしょう。

しかしながら、ランニングは膝や足首などへの負担が大きく、普段あまり体を動かさないという方の場合は思った以上に足全体に負担がかかってしまい、精神的にも肉体的にも継続することが難しくなってしまいます。

血圧を下げるための有酸素運動は、継続することも、また重要です。

自分のペースで行うことができるウォーキングは、特にお勧めのスポーツと言えるでしょう。

また、「水泳」も同様に血圧を下げるために有効な有酸素運動の一つと言えるでしょう。

水泳の場合もまた、自身のペースで継続することが可能であるだけでなく、特に気温が高くなる夏でも回数を減らすことなく継続できるため、年間を通して行える利点があります。

水泳を始めるに当たっては、揃えなければならない道具が比較的少ない点もまた、お勧めできるポイントの一です。

道具を揃えるといった事前の準備は少し面倒かもしれませんが、「サイクリング」もまたお勧めの有酸素運動の一つです。

サイクリングの場合もまた自分のペースで続けられると言う利点があるだけでなく、体を動かす事を兼ねて、様々な場所を訪れる事でリフレッシュもできる為、長期的かつ継続的に行える利点もあります。

また、体全体への負担がそれほど大きくない点も、お勧めポイントの一つです。

 

激しすぎる運動は血圧ダウンにつながらないので注意

前項では血圧を下げるために有効な有酸素運動を3つ紹介しました。

これらの共通点としては自身のペースで行えるという点と、体全体への負担が比較的少ないという点があるでしょう。

長期的に行うことで血圧を徐々に下げていく為には、このような点は非常に重要と言うことができます。

一方で、激しすぎるスポーツは、血圧を下げる事に繋がらないため注意が必要です。

ここでは、その理由について解説していきたいと思います。

一般的に一人で行えるスポーツの中でも激しいものとしては、筋力トレーニングやスピードを意識したランニングなどがあります。

これらは、やり方次第では有酸素運動として血圧を下げる事も可能ではあるものの、長期的に見た場合、血圧を下げるためのスポーツとして適切とは言えません。

例えば筋力トレーニングは、多くの場合、上述したように一時的に呼吸を止めて力を入れる為、無酸素運動に該当します。

無酸素運動では、有酸素運動を行うことで、体内で分泌される血圧を下げるために、有効なホルモン等が分泌されない為、血圧を下げる為には適切ではありません。

また、瞬間的に呼吸を止める際には血圧が一時的に上昇する事から、動脈硬化が進行している方の場合、心筋梗塞や脳梗塞等を引き起こす危険がある為、お勧めできません。

何よりも、筋力トレーニングのような激しい運動では、体全体への負担が大きくかかる為、普段あまり体を動かさない方は、血圧を下げる以前に体を壊してしまう危険も伴います。

一方で、ランニングは有酸素運動である為、体内では血圧を下げる為に有効なホルモンが分泌されます。

しかしながら、ランニングそのものはウォーキング等に比べてハードである為、こちらの場合もまた、普段あまり体を動かさないという方には大きすぎる負担がかかってしまうと言えるでしょう。

また、スピードを意識したランニングのように激しいスポーツになってしまうと、それが有酸素運動であっても、体を動かしている最中の血圧は上がってしまう可能性があるため、筋力トレーニングと同様に、動脈硬化が進んでいる方の場合、心筋梗塞や脳梗塞等を引き起こしてしまう危険があります。

以上の事から、無酸素運動や極度にハードな有酸素運動などの激しいスポーツは、血圧を下げる為には有効ではなく、身体を壊してしまったり、最悪の場合、命にかかわるような事態に陥ったりすることがあると言えます。

その為、血圧を下げる為のスポーツとして何をするか考える際には、それが有酸素運動であるという点だけでなく、自身の能力に合った、身体への負担が少ないスポーツを選ぶとよいでしょう。

 

まとめ

今回は、血圧を下げるために有効である有酸素運動について解説して来ました。いかがでしたか?

有酸素運動自体が血圧を下げる為に有効であるということは、現在では比較的広く知られているでしょう。

しかしながら、なぜこのような運動が血圧を下げるために有効であるのかと言う点に関しては、ご存じでない方も多いように思われます。

今回紹介した運動が血圧に対してもたらす物とそのメカニズムについてよく理解し、自分なりに考えてみることもまた、血圧を下げる為には重要といえます。

それと同時に、血圧を下げるための運動を始める際には、最初に自身の能力をしっかりと見極め、それに合ったスポーツが何であるか、よく考える必要があると言えるでしょう。

スポーツを通して血圧を下げる為には、何よりも継続して行うことが重要となる為、あまり激しくないスポーツを選ぶということも大変重要です。

また、どのようなスポーツを行えばよいか迷ってしまったら、信頼のできる医師に相談してみるのも良いでしょう。

 

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薮内直純

薮内直純

株式会社イコールヒューマン。生活習慣病専門ライター。医療や医薬品に関する誤解を解き明かしながら、真実を追求した記事を提供中。


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