ふくらはぎのむくみが気になるあなたへ

夕方になると、ふくらはぎがむくんでくるというお悩みをお持ちの方は多いと思います。

朝履いたときにはすっと上がったブーツのチャックが夕方になるとパンパンで動かしにくかったり、靴がどうもきつく感じるという場合、それは「ふくらはぎのむくみ」が原因です。

ここでは、ふくらはぎのむくみの原因について、また解消法について詳しくお伝えします。

ふくらはぎのむくみが気になる方は特に参考にしてください。

ふくらはぎのむくみの原因・一過性のもの

身体の中で一番むくみやすいのはズバリ脚です。

通常、人間は起き上がった状態で活動しています。

頭を起こしている状態だと、身体の中の水分は重力に従って下の部分に溜まってしまいます。

また、寝ているときにはしていない飲食をしたりするので、全体的な水分量も増えてきます。

早く代謝する、つまり出す必要があるのですが、身体の下の方にたまった水分はなかなか代謝されません。

重力があるせいで、身体の上部に行きにくくなっています。

もちろん、筋肉や血管の作用で溜まりっぱなしにはならないのですが、どうしても上がりにくくなるのは当たり前の現象です。

ですから、立ち仕事の場合は特に気になるものなのですが、実は座りっぱなしの時にもふくらはぎはむくみやすくなっています。

つまり、同じ姿勢をずっとしていると、筋肉の収縮が起こりにくく、流れが滞ってしまうからなのです。

また、動かないことで心臓が穏やかな動きのままなので、血流の勢いが少なくなってしまいます。

水分や栄養は血液が運ぶのですが、逆に不要になったり余分なものは血液が回収して内臓へと運び、処理する必要があります。

心臓から遠い脚、特にふくらはぎはその作用がもともと弱まりがちな部分なので、むくみが起きやすいのです。

夕方になるといつもむくむ、という方も、一晩休んだら戻っているということはよくあります。

横になることで重力の作用が弱まり、脚の部分にだけ水分が偏るということがなくなって、むくみが取れた可能性が高いでしょう。

冷え性の方も、ふくらはぎがむくみやすくなります。

これは血液の循環が悪くなるためです。

足先が冷えている場合、毛細血管が血行不良を起こしていますから巡りが悪く、水分が溜まった状態になります。

他に、塩気の多い食事を一時的に摂った場合にもむくみます。

身体は塩分濃度を一定にしようと、体内の水分を貯めこもうとします。

こういう時には身体全体の水分量が多くなっている状態ですから、塩分が排出されていけば次第にむくみが取れてきます。

あまり続けて濃い味付けのものをとらないようにしましょう。

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ふくらはぎのむくみの原因・病気の可能性があるもの

先程お伝えした状況でも、普段からひざ下のケアをした方がよいでしょう。

ひざ下がむくんでいると、何かと不快な思いをしますし気になって快適に過ごせません。

ただ、より気をつけなければならないのは、ふくらはぎが何日もむくんだままの状態で治らないときです。

「一週間以上むくみっぱなしである」、あるいは「急に片方だけ非常にむくんできた」、といった場合には病気の可能性が考えられます。

脚の血管の病気から起こるむくみには「下肢静脈瘤」の可能性があります。

静脈には逆流しないように、逆流弁がついているのですが、その弁が壊れて、血液が逆流してしまい、血液がたまってしまった状態です。

血管にそってボコボコして見えたり、うっ血したりします。

下肢静脈瘤はそれだけではすぐに深刻な状態になるというものではありませんが、外から見て脚の表面がボコボコしていて見た目が悪い、夜中に足がつりやすくなるなど不快な症状も起こります。

「両方の脚が長くむくんでいる」場合には、心臓のポンプ作用が弱まっていることがあります。

何らかの原因で心臓の働きが悪くなると、血流を勢いよく押し出す力が弱まってきます。

すると、血行が悪くなるので、心臓から遠い脚、特にふくらはぎが真っ先にむくんできます。

心臓に病気がある場合には、他にも息が切れたり疲れやすかったりする症状が見られますので、脚がむくんでいるだけだと軽視せずにお医者さんに症状を告げましょう。

逆に、脚のむくみから動脈硬化や狭心症、心筋梗塞などの大きな疾患の診断をする場合もあります。

誰にでもむくみは見られる症状なので気に留めにくいですが、注意しましょう。

また、肝臓や腎臓の機能が低下している場合にも、脚がむくんだままになります。

この場合は、「まぶたや顔にもむくみが出る」ことが多いので、併せてチェックしましょう。

肝臓や腎臓は身体の中の老廃物を取り除く作用があります。

特に腎臓は、直接的に水分のろ過に大きくかかわっていますが、その働きが弱まると塩分を排出することができなくなります。

すると、身体は塩分濃度が濃い状態が続くので、水分を含むことで体液を薄めようとします。

水分を排出しないので、体の中に水分がたまり、ふくらはぎがむくんでくるのです。

肝臓も機能が衰えてくると全身のむくみが見られますので、健康診断などで肝機能にチェックが入っている場合は注意しましょう。

このように全身の水分量が増えると、体重も急に増えたりしますので、それほど太る心当たりがないのに体重が急に増えたときには、「ふくらはぎ」や「すね」を押してみて、むくんでいないか見てみましょう。

少し力を入れて親指でおし、へこんだままの状態ならむくみが見られるといえます。

すぐに戻るのならそれほど気にすることはありません。

ふくらはぎのむくみ解消法・体を動かす

ふくらはぎのむくみを解消するには、まず「流れをよくする」ことです。

血液循環を促して、水分の代謝をよくしましょう。

少し動ける状態であれば、軽く散歩をしたり階段を上り下りしたりして、ふくらはぎの筋肉を刺激します。

筋肉によって血管を圧迫したり緩めたりすると、自然に流れがよくなります。

また、身体を動かすことで心臓の動きが活発になり、身体全体の血液循環がよくなります。

身体を動かすと熱が発生し、身体全体が温まりますので、冷え性の方は意識して身体を動かすようにしましょう。

特に、冷え性の方は筋肉量が他の人より少ない場合が多く、少し動かしただけでは刺激が弱すぎる場合もあります。

温めるだけよりも、筋肉から発生する熱も加わった方が効果があるので、有酸素運動を心がけましょう。

普段からウォーキングや軽いジョギングなどで、脚の筋肉を強化しておくとよりよいでしょう。

エレベーターを使わずに階段を使ったり、少し遠い方のコンビニに買い物に行く、といった程度で構いません。

意外かもしれませんが、普通のスピートで歩くだけでもふくらはぎの筋肉にはかなりいい刺激になっています。

また、軽く運動することで血管が刺激され、血管自体が強くなりポンプ作用が期待できるようにもなります。

最初は面倒に思うかもしれませんが、少しやり始めると「もう少し足を延ばそうかな」「もう一階分くらい階段でいけるかも」と思えるようになります。

小さな習慣をコツコツ積み上げていきましょう。

あまり動くことができない場合でも、ふくらはぎを伸ばしたり縮めたりするストレッチだけでも効果が期待できます。

立っていればアキレス腱を伸ばすおなじみのストレッチをこまめにしたり、屈伸運動をしてみましょう。

座ったままの状態でも30分に1回はつま先を90度に曲げたり、ピンとのばしたりしてふくらはぎを刺激します。

血の循環がよくなると、気分的にもすっきりしてきますし、集中力も持続しやすくなります。

なんだか飽きてきたリ、集中できなくなってきたら、こっそり脚のストレッチをしてみましょう。

その際、息を止めずに酸素をたくさん取り込むのを心がけましょう。

よく、ストレッチをするときに痛いのを我慢して息を止める方がいますが、これは逆効果です。

筋肉を伸ばした時に、酸素がたっぷり入った血液が流れることで筋肉が増強されるのです。

深呼吸もかねながら足首をぐるぐる回したり、足の指をグー→パーしたりして足先から血流を改善していきましょう。

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ふくらはぎのむくみ解消法・効果のある栄養素を摂取する

夕方のふくらはぎのむくみが気になるとき、ランチで味の濃いものをとったりしていませんか。

身体の塩分濃度が濃いと、水分を排出しないようにする作用が働きます。

のどが渇くと水をたくさん飲んでしまうのは、のどの部分だけが乾いているのではなく、身体全体の濃度を薄めようとするからです。

ですから、水分の排出を促すと同時に、塩分の排出も促すことが必要です。

塩分の排出といえばカリウムを多く含む食べ物がよいでしょう。

ただ、腎臓が悪い方で、カリウム制限がある場合は、医師に相談しましょう。

利尿作用、つまり水分の排出作用が期待できるのはサポニンを含んだ食べ物です。

また、新陳代謝を促すビタミンCや、血液循環を促すビタミンEもお勧めです。

人間は気を付けていないと塩気を欲しがってしまうようになっていますが、現代の食生活では塩分をもう十分にとることができています。

塩分は人間に不可欠ですので、しっかり摂ることが大切です。

ただ、むくみやすい人は塩分を代謝する働きがやや弱い場合もありますので、味の濃いもの、塩気の多いものは「摂り過ぎないように」しましょう。

ふくらはぎのむくみ解消法・入浴、マッサージで血行を良くする

夕方にふくらはぎがむくんだままで休むより、入浴やマッサージでむくみをとってから休んだ方が足の疲れが残りにくくなります。

特に入浴しているときは、温まっている状態で血液循環もよく、効果が期待できます。

一日に5分程度で構わないので、マッサージをしてみましょう。

・足首から膝に向けてマッサージをする

心臓から遠い方から、近い方へ水分を戻すように撫で上げていきます。

痛くない程度で構いませんが、ふくらはぎをぎゅっと押して形が変わるくらいにもみ押す感じで行います。

膝から足首の方へしてしまうと足先に水分がたまってしまいますので、くれぐれも間違えないようにしてください。

・すねの方もマッサージをする

ふくらはぎの次はすねのほうも同じようにしていきます。

骨の両脇のところは少し痛いと感じるかもしれませんが親指で撫で上げていきます。

「リンパ」の流れをよくしていきましょう。

・膝裏を刺激する

膝の裏側にリンパ節があり、足先からの水分が膝裏のリンパにたまりやすくなっています。

ここを通り抜けなければまた下がってしまいますので、さするようにしてほぐしていきましょう。

立ち仕事などで足が疲れているときにも、ここがこわばっていることが多いのでほぐしてあげると次の日に疲れが残りにくくなります。

お湯につかると、水圧がかかって自然にふくらはぎを外から刺激してくれます。

ふくらはぎのむくみが気になる方は、シャワーだけで入浴を済ませずに湯船にゆっくりつかることをお勧めします。

お湯の中でマッサージをすることでより刺激を与えることができますし、全身の血行の促進にもよいでしょう。

むくみが気になった時点で押すと効果のある「ツボ」も紹介します。

ふくらはぎには「3つのツボ」があります。

「承筋」はふくらはぎの最も盛り上がった部分にあるツボ、「承山」は膝裏から足首のちょうど真ん中くらいにあるツボ、「承間」は承筋と承山の中間にあるツボです。

むくみを感じる前からこの3つを押すことでむくみにくい状態になり、足が疲れにくくなります。

ゆっくりと息をしながら10秒ずつ少し痛みを感じる程度押していきましょう。

さらに膝裏にある委中のツボを刺激すると、リンパの流れもよくなります。

座ることができるのであれば、ふくらはぎを反対の足先で押したり、反対の膝で刺激するのも簡単でお勧めです。

ちょっとお行儀が悪く見えてしまいますが、気づいたときにちょっと押していれば夕方になって随分違ってきます。

周りの人もふくらはぎのむくみに悩んでいれば、声をかけて一緒にしてしまうというのも一つの手です。

また今では、むくみ対策グッズも様々なタイプのものが普及しています。

例えば、むくみ専用のストッキング、また足の「血液の流れ」や「リンパの流れ」を良くする成分を含んだ「むくみ専用のクリーム」もあります。

クリームを塗るだけで手軽にひざ下をケアできますし、入浴後、マッサージやツボ押しと合わせてクリームを塗るとより効果的でしょう。

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まとめ

足は身体の構造上、最もむくみやすいパーツです。

一過性のむくみだけでなく、病気の可能性があるむくみがありますので、軽く考えずに、それぞれの原因や身体の仕組みを理解することが大切です。

気になる場合は病院を受診することも必要です。

そして、不快な思いをすることなく快適に過ごすためにも、運動、食事、マッサージ、ツボ押しなど普段のケアを心掛けましょう。