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低糖質の食事と普通の食事の違いを比較

 2020/10/05 生活習慣病
この記事は約 11 分で読めます。 842 Views

低糖質の食事を始めたのに思うように血糖値が下がらない、体重がほとんど減らないといった悩みを抱えている人もいるのではないでしょうか。

思うような効果が得られないのは食事法が根本的に間違っている可能性があります。

いくら糖質制限の努力をしてもそれが正しい方法に基づくものでなければ効果は出ません。

もし満足のいく効果が得られない場合は糖質制限への取り組み方を改めて見直す必要があります。

今回の記事では正しい糖質制限を一般的な食事と比較して詳しく解説します。

また、正しい糖質制限を進める際のポイントや注意点、糖質制限で改善する体の悩みについても見ていきましょう。

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低糖質の食事と普通の食事の違い

まずは低糖質の食事における2つの原則について見ていきましょう。

基本的な低糖質の食事とは、以下の2点を原則として初めて成り立つ食事法です。

・糖質(炭水化物)は徹底的に避ける
・必要な栄養はすべてしっかり摂る

糖質を徹底的に避けるというのは米類・パン・麺類などの炭水化物はもちろん、果物、野菜(特に根菜類は糖質が高い)、甘いお菓子・飲み物・調味料などを徹底的に避けるということです。

それらの食材を避けつつ、必要な栄養はすべてしっかり摂らなければなりません。

つまり、日々の健康に不可欠な栄養分(必須アミノ酸、必須脂肪酸、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、カルシウムなど)をしっかりと摂取することが正しい低糖質の食事であると言えます。

低糖質の食事を実現するためには食べて良いものと食べてはいけないものを正しく理解しておかなければなりません。

また、摂取OKなものとNGなものに注意して買い物をする必要がありますし、必要な栄養素をしっかりと摂るためにはどの材料を買えばよいかという知識も求められます。

<コンビニで購入できる低糖質食>

正しい低糖質の食事の中で食べても良いものとしては、魚介類、肉類、卵、大豆加工食品が挙げられます。

反対に、正しい低糖質の食事で食べてはいけないものとしては、主食系(ご飯類・パン類・麺類・粉もの)、果物、根菜類を中心とした野菜、お菓子(和洋共に)、糖質の高い飲み物・調味料などです。

なお、塩分は人間の健康にとって必要な栄養素であるため、しっかりと摂取するようにしましょう。

では、コンビニで購入することができる低糖質食の代表的なものにはどのようなものがあるのでしょうか。

まず、肉・魚類ではサラダチキンやサラダサーモンが挙げられます。

鶏肉や魚介類にはタンパク質が豊富に含まれているのでしっかり摂取しておきたいところです。

卵類では近年のコンビニではゆで卵が販売されているので取り入れやすいでしょう。

コンビニで買える大豆加工食品としては定番の豆腐や納豆が挙げられます。

納豆は大豆食品ということもあり、タンパク質が豊富です。

納豆に卵を混ぜて食べると動物性タンパク質と植物性タンパク質の両方を効果的に摂取できます。

最近は豆腐をそうめん風に仕上げた豆腐そうめんなど、食べやすい商品が簡単に手に入るので利用すると良いでしょう。

 

低糖質の食事が欠かせない病気や体質があるのはなぜ?

人は食事によってさまざまな栄養素を摂取していますが、栄養素のなかで血糖値を上昇させるのは糖質のみであるという報告が米国糖尿病学会(ADA)によって出されています。

摂取された糖質は体内で100%血糖に変わりますが、タンパク質や脂質は摂取しても体内で血糖に変わることはありません。

また、糖質を摂取すると体内でインスリンが大量に分泌されますが、脂質の摂取ではインスリンの分泌はほぼなく、タンパク質の摂取ではごくわずかに分泌されるのみです。

<食後高血糖とは>

基本的には食事で糖質を摂取すると糖分が体内で吸収される仕組みなので血糖値が上昇していきます。

この際にインスリンが分泌され血糖値は2~3時間以内に正常な値に戻っていくのが一般的です。

しかし糖尿病またはその予備軍の人の場合、インスリンの分泌が不十分なので食後の血糖値が下がらない状態が続くことがあります。

このように食後に高血糖の状態が続いてしまうことを食後高血糖というのです。

<食後高血糖と深い関係がある病気>

ここでは、食後高血糖によって引き起こされる可能性のある病気について解説します。

・糖尿病

インスリンの分泌が不十分で血液中の血糖が増えすぎてしまう病気です。

だるい、疲労感、喉が渇く、皮膚が乾燥する、頻尿、目がかすむ、足がつるなどの症状が出ます。

・動脈硬化

血管の老衰現象によって血管の通り道が狭くなってしまう病気です。

心臓や脳、肝臓などで起こります。

・心筋梗塞

動脈硬化が深刻化し、心臓が酸素不足になって心臓が壊死してしまう病気です。

特徴的な症状としては、胸の激しい痛みと圧迫感があります。

・脳卒中

脳の血管が詰まることや破れることで脳に十分な血液・酸素がいかなくなる病気です。

脳卒中は日本人の死因で第3位となっています。

たとえ一命をとりとめたとしても半身不随や麻痺などの深刻な後遺症が残ることが多いです。

・脂質異常症(高脂血症)

血液中の中性脂肪やコレステロールの数値が異常に高くなる病気です。

脂質異常症になると動脈硬化や脳卒中のリスクが高まります。

脂質異常症の怖いところはこれといった症状が現れないことです。

自覚症状がないまま動脈硬化が進行している可能性があります。

・網膜症

糖尿病の合併症のひとつとして挙げられる病気です。

糖尿病によって目の中の網膜に障害が起き、視力が低下します。

そのまま放置しておくと緑内障や失明などの深刻な状態に発展する恐れもあるのです。

・すい臓がん

すい臓に生じるがんで、初期症状はほとんどありませんが、進行してくると食欲不振、腹痛、腹部膨満感などの症状が出てきます。

 

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糖質制限食の考え方

すでに解説したように、正しい糖質制限では「糖質(炭水化物)は徹底的に避ける」「必要な栄養はすべてしっかり摂る」という2点を守ることが必須条件となります。

糖質だけを避ければ良いので、お肉やお魚はしっかり食べても良いということです。

そもそも、お肉やお魚などから得られる栄養素をしっかり摂らなければ健康的な体を維持することはできません。

アメリカでは1970年代から肥満対策として「肉や脂質の摂取を控えること」が推奨されていました。

しかし、肉や脂質を控える分だけ糖質を多く摂取する人が増えてしまい、結果として肥満の人が増加したというデータが出ています。

肥満体になるとインスリンの分泌力が低下し、糖尿病はもちろんメタボリック症候群や動脈硬化などのリスクを高めることにつながってしまうのです。

実は、人間が健康的に生きるために食事から摂る必要がある栄養素(必須栄養素)のなかには糖質は含まれません。

人間に必要とされる主な栄養素には以下のようなものが挙げられます。

・必須アミノ酸
・必須脂肪酸
・タンパク質
・脂質
・ビタミン
・ミネラル
・カルシウム
・微量元素
・電解質

必須栄養素のなかになぜ糖質が含まれないかというと、糖質は食事から摂らなくても体内で生成することができるからです。

糖質は人間の体に必要な栄養素ではありますが、体内で自動生成されるので食事という形で取り入れる必要はないのです。

一方、必須アミノ酸や必須脂肪酸は体内で生成されないので、食べ物を摂取することによって補わなければなりません。

このように、摂取する必要のない糖質は徹底して避け、それ以外の必須栄養素はお腹いっぱい食べて、健康的な体を維持することが正しい糖質制限食のあり方です。

<上手な糖質制限の進め方>

糖質を避けるということは、それだけ食事のメニューが限定されるのは確かです。

しかし、食材の選び方や料理のバリエーションを工夫すれば、「食べる楽しみ」をなくすことなく糖質制限を進めていくことが可能です。

ここでは糖質制限中におけるおすすめの食材をいくつかご紹介しましょう。

・鶏胸肉

糖質制限中の食材の中で特に人気なのが鶏胸肉です。

食べ方の例としては、塩を使った調味料をまぶして海苔でまいて揚げる「のり塩スティックチキン」などがあります。

・ササミ

ササミも鶏胸肉同様に安価で入手することができるおいしい食材です。

ササミはゆで卵と合わせてサラダを作ったり、チーズを挟んで焼いたりと、こちらもさまざまなレシピが楽しむことができます。

・豆腐

豆腐は大豆加工食品の代表的な食材のひとつです。

豆腐の揚げ焼きや豆腐の卵とじ丼、鶏ひき肉を混ぜて作る豆腐ハンバーグなど、豆腐を使った料理はバリエーション豊富です。

 

糖質制限食を進めるときのポイント

糖質制限を進める際の重要なポイントをご紹介します。

・小食には要注意

正しい糖質制限では糖質は徹底して避けます。

それまで炭水化物を主食にしてきた人の場合、その部分が一気に欠落してしまうので食事メニューを再考しなければなりません。

例えば「ご飯・パン+おかず+飲み物」という食事メニューをしてきた人がそれらを食べないことに加え、他の食材も食べない場合は、ただ単に小食になってしまいます。

これまで炭水化物を主食としてきた人は糖質制限で炭水化物を抜かす分、今までよりもタンパク質や脂質を多めに摂取しましょう。

「高カロリーになっても大丈夫なの?」と思う方もいるかもしれませんが、太る原因は糖質にあるので、カロリーの問題ではありません。

・脂質や塩分も積極的に摂ること

「脂質や塩分の摂りすぎは肥満の元」という考え方は間違った糖質制限です。

脂質や塩分は人間に必要な大切な栄養素なので、正しい糖質制限ではこれらの栄養素が不足しないようにしっかり摂取します。

脂質は動物性脂肪を積極的に摂取しましょう。

塩分については、無理にたくさん摂取する必要性はありませんが、極端に制限する必要もありません。

 

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糖質制限で改善する身体の悩み

糖質制限は糖尿病の予防と改善という目的だけが注目されがちです。

しかし、糖尿病以外にも、さまざまな体の不調の改善につながることもあるので注意しましょう。

・体と筋肉の痛み

痩せることで膝の痛みが解消されたり、高血糖によって起こる肩こりや頭痛なども軽減されます。

・胆石

糖質制限によって中性脂肪が減少すると善玉コレステロールが増加します。

善玉コレステロールが増えることで、胆石などの病気を予防することが可能です。

・アレルギー疾患

高血糖は花粉症やアトピーの原因にもなります。

糖質制限を行うことでアレルギー疾患も軽減される傾向があり、口内炎や肌荒れなどの予防にもなるのが特徴です。

・脂肪肝

脂肪肝とは食べすぎや肥満、運動不足が原因となって肝臓に脂肪が溜まりすぎる病気のことで、肝臓の30%以上が脂肪で占められる場合、脂肪肝とみなされてしまうのです。

糖質制限を実践することで肝臓に過剰に蓄積した中性脂肪の値が減少していくため正常化します。

・眠気

糖質制限を行うことで食後の眠気が軽減されることがあります。

眠気がなくなれば仕事や勉強での集中力・注意力が増し、効率が良くなるのが特徴です。

また、食後に長時間運転する場合も安心できます。

 

まとめ

正しい糖質制限とは、決して無理な断食ではありません。

糖質(炭水化物)を徹底的に避けた上で、必要な栄養素を食事からしっかりと摂ることが本来の正しい方法です。

間違った糖質制限や断食に近い食生活になると健康上のリスクや栄養不足になるリスクが高まります。

正しい糖質制限では肉や脂質をしっかり摂ることと、炭水化物だけでなく糖質の高い野菜・果物も基本的に摂らないことが大切です。

ネット上には「肉は食べてはいけない」「野菜や果物は食べてもよい」といった間違った知識が溢れているので注意が必要です。

正しい糖質制限を知って確実に効果のある低糖質の食事を摂るようにしていきましょう。

 

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木村 哲也

木村 哲也

株式会社イコールヒューマン代表取締役。生活習慣病の権威者である崇高クリニックの荒木裕院長と提携し、主に生活習慣病に関わる様々な情報を広く分かり易く提供中。

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