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低糖質生活で使っても大丈夫な調味料・避けるべき調味料

生活習慣病
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糖尿病や肥満は「万病のもと」と言われますが、糖尿病も肥満も糖質(炭水化物)の摂りすぎが大きな原因です。

そのため、糖尿病や肥満を含め生活習慣病を予防・改善するためには「低糖質」や「糖質制限」の食事が大切であるということは、今や多くの人に知れ渡っています。

ただ、注意すべきは食材だけに限りません。

そこで今回は低糖質生活や糖質制限食でも使える「調味料」や避けるべき「調味料」について解説します。

食材だけでなく調味料の糖質にも注意

糖尿病をはじめとした生活習慣病に罹患した場合、その治療法としては運動や食事などの生活習慣を改善することが有効とされており、実際にそれらの習慣を改善しながら症状の緩和を図っているという方も多いことでしょう。

糖尿病の症状を緩和する上で有効とされるこれらの方法の中でも食生活の改善は、生活習慣病対策の基本中の基本として広く知られていますが、その具体的な方法としては野菜や果物を多くとり、肉などは控えるといったものが頻繁に挙げられます。

しかし、このような食生活は一般的に「何となく健康的」と思われているだけのものであり、生活習慣病下での食生活としては必ずしも適しているとはいえません。

例えば肉類に多く含まれる必須アミノ酸や必須脂肪酸といった栄養素は人間の体にとって必要不可欠ですが、これらの栄養素は人間の体内で作り出すことはできません。

従って、必須アミノ酸や必須脂肪酸は必ず食事から摂取しなければならず、そのためには糖尿病などの生活習慣病下であっても肉類をしっかりと食べる必要があります。

その一方で食事において特に気をつける必要があるのが糖質です。

この糖質は人間が活動をする上で必要なエネルギーとなりますが、上述した必須アミノ酸や必須脂肪酸などとは異なり、人間の体本来の働きによって生成することができるという特徴もあります。

そのため、極端なことをいってしまえば食事から糖質を摂取する必要はなく、特に糖尿病を患っており糖質制限をしなければならない方は上述した肉類よりもこの糖質を摂取することに対して常に注意を払う必要があるのです。

また、このような「低糖質生活」を送る際の食事面で特に注意が必要なのが料理に使用される調味料です。

一般的に味の濃い料理は糖尿病の治療下においても体に対する悪影響が大きいとされ、実際糖質を多く含むことから糖尿病患者の食事には適さない調味料も数多く存在します。

その一方で、糖質が少ない調味料を使用すればある程度味が濃い料理も楽しむことができるので、そのためには調味料の種類ごとに含まれている糖質の量を知っておくのが有効です。

ここでは一般的な調味料を「糖質がゼロに近いもの」「糖質がやや含まれるもの」「糖質が高いもの」の3つに分け、各々の詳細について解説します。

 

安心!糖質がゼロに近い調味料

まずは糖質の含有量がゼロの調味料、あるいは極めてゼロに近い調味料をご紹介します。

一般的に糖質制限中の食事には適さないと考えられがちな調味料の中にも、含有される糖質量が極めて少ないものは多く存在します。

 

・塩

塩に含まれる糖質の量は限りなくゼロに近く、それ自体が血糖値を上昇させることはありません。

そのため、低糖質生活下においても食塩を摂取しても問題はありません。

 

・バター

バターは、10gに対して糖質が0.2gしか含まれていません。

そのため、食材を炒める際などに使用しても特に問題はありません。

また、バターにはビタミンAが多く含まれているというメリットもあります。

 

・マヨネーズ

マヨネーズも大さじ1杯に対する糖質の含有量は0.2gとなっており、料理の味にアクセントをつけることができ、低糖質生活下の食事も楽しむことができるようになります。

ただし、中には砂糖が多く使用されているものも少なくないため、購入時には成分表示をしっかりと確認することが必要です。

 

・焼酎、ウィスキー

低糖質生活中は飲酒も避けるべきと考える方は少なくありません。

しかし、焼酎やウィスキーなどの蒸留酒は含有される糖質量が極めてゼロに近いため、それ自体が血糖値を上昇させるということはありません。

そのため、適量を守りさえすれば調味料としてだけでなく、そのまま飲んでも特に問題はありません。

ただし、糖尿病以外の生活習慣病の治療の一環としてカロリー制限を行うことが医師によって指示されている場合などはこの限りではありません。

 

ほどほどに!糖質がやや含まれる調味料

続いては糖質の含有量が若干多い調味料をご紹介します。

これらの調味料は摂取すること自体が血糖値の上昇に起因するため、低糖質生活では注意が必要です。

 

・味噌

発酵食品でもある味噌にはタンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が多く含まれるというメリットがある反面、大さじ1杯あたりに含まれる糖質の量は約3.1gと若干多めです。

そのため、味噌汁は毎食飲むことにしているという方などは特にそこに含まれる糖質の量に対しても注意が必要です。

また、特に白味噌は糖質の含有量が多いことから、低糖質生活下ではそれ以外の種類の味噌を選ぶようにしてください。

そして砂糖が入っている味噌は避けるようにしましょう。

 

・醤油

特に和食において醤油は欠かすことのできない調味料のひとつですが、大さじ1杯あたりに含まれる糖質の量は約1.8gと決して少なくありません。

そのため、低糖質生活中の過剰な摂取は禁物です。

また、砂糖や甘味料をプラスすることで甘みを付加していることもあるため、糖質の含有量はさらに多くなっていることもあり、購入時には成分表示をしっかりと確認する必要があります。

 

・ポン酢

一般的なポン酢に含まれる糖質の量は大さじ1杯あたり1.5g程度となっており、その量は醤油とほとんど変わらないため、ポン酢であれば多く摂取しても大丈夫と考えないようにしましょう。

ただし、ポン酢に関しては糖質量が半分以下にまで削減された「糖質オフポン酢」なども販売されています。

 

注意!糖質が高い調味料

続いては糖質の含有量が特に多い調味料をご紹介します。

糖質の含有量が多い調味料は総じて甘みを伴うという特徴があることから、少しでも甘みを感じる調味料であれば使用する前に含有される糖質量を成分表示などから確認するようにしましょう。

 

・上白糖

砂糖はどのような種類のものでも糖質を多く含んでおり、低糖質生活中は特に摂取を避けるべき調味料となります。

数多く存在する砂糖の種類の中でも特に上白糖は大さじ1杯あたりの糖質の量が約8.9gとなっており、その量は同量の醤油の約5倍にもおよびます。

そのため、少量でも摂取することで血糖値の上昇を大きく促進させてしまう可能性があります。

また、上白糖をはじめとした砂糖はカロリーも高くなっており、糖尿病だけでなく生活習慣病全般において避けるべきです。

 

・みりん風調味料

料理に「照り」や「つや」を出すために使用される「本みりん」はもち米や米麹などから作られる調味料ですが、これには酒税がかかることから高価になりやすく、価格帯の安い商品を取りそろえているスーパーなどでは、その代わりとして「みりん風調味料」という商品を販売していることが多くなっています。

このみりん風調味料の調理における使用目的は本みりんと大きな違いはありませんが、その原料としてはブドウ糖や水あめなどが使用されているため糖質の含有量は非常に多くなっており、15gに対して約8.2gの糖質が含まれています。

また、ブドウ糖や水あめが使用されていることによってカロリーも上白糖とほぼ同等と呼べるくらい高くなっているため、糖尿病をはじめとした生活習慣病を患っている方は避けるべき調味料です。

 

・焼き肉のたれ

今日において焼き肉のたれは、焼き肉だけでなくその他の料理のレシピにおいても紹介されることが多くなっており、汎用性の高い調味料のひとつとなっています。

この焼き肉のたれは商品によって味が大きく異なるため、糖質の含有量もまた商品によって異なりますが、どのような商品でも若干の甘みを伴っていることが多いため、総じて糖質の含有量は多いという認識をしておく必要があります。

ちなみに、平均的な焼き肉のたれの糖質含有量は18gあたり約5.9gとなっており、低糖質生活中の方が使用する調味料とはいえません。

 

・中濃ソース

揚げ物などに使用する中濃ソースもほのかな甘みを伴うことから、糖質の含有量は非常に多く、18gあたり約5.4gの糖質が含まれています。

そのため、特に揚げ物を好む方の場合は、中濃ソースの量を調整するのではなく、塩をつけて食べるなどの工夫をしてみましょう。

 

どうしても使いたいときは置き換え調味料を使う

ここでは調味料に含まれる糖質の量を段階別にご紹介してきましたが、特に低糖質生活に適している糖質含有量がゼロ、もしくは限りなくゼロに近い調味料の中にはメインとして使用できるものが少なく、その多くはバター、焼酎やウィスキーなどの酒類をはじめとした調味料としては「脇役」といわざるを得ないものばかりです。

しかしながら、低糖質生活下であってもしっかりとした味があるものを食べたいという願望は多くの人が持っていることから、多くの企業では上述した低糖質生活中の使用に適していない調味料の代替となる「置き換え調味料」を数多く開発・販売しています。

例えば上述したとおり上白糖をはじめとした砂糖類には多くの糖質が含まれており低糖質生活下での使用には適していませんが、「エリスリトール」などの甘味料は十分な甘みがあるにもかかわらず体に吸収されないため低糖質生活でも使えます。

実際、このような甘味料を使用した砂糖の代わりとなる置き換え調味料は多くの企業が販売を行っており、昨今ではスーパーや薬局などでも簡単に入手できるようになっています。

また、上述したように糖質の含有量が多い調味料にはほのかな甘みがあるという特徴もあり、その原因としても砂糖が多く使用されていることが挙げられます。

エリスリトールのような人工甘味料の中には、このような他の調味料の製造において使用できるものも存在することから、最近では砂糖以外にも糖質がカットされた置き換え調味料が多く存在します。

そのため、食事において糖質を制限しなければならないが可能な限り好きなものを食べたいという方は、このような置き換え調味料の使用を検討してみてはいかがでしょうか。

 

まとめ

「たかが調味料」と思われるかもしれませんが、食事は毎日・毎食のことです。

調味料から摂取する糖質量は決して少なくありません。

もちろん一番注意すべきは食材ですが、調味料にも気を付けることが大切です。

 

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薮内直純

薮内直純

株式会社イコールヒューマン。生活習慣病専門ライター。医療や医薬品に関する誤解を解き明かしながら、真実を追求した記事を提供中。

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