座ったままでOK！5分で出来る腰痛改善ストレッチ

多くの人に経験がある腰痛は、二つの種類に分けられます。種類によっては、自分で予防や改善を行うことが可能なのです。

腰痛の種類

腰の痛みはどんなものでも「腰痛」という言葉で表現されますが、実は二つの種類に分けられるのです。

その１　特異的腰痛

一つは「特異的腰痛」で、原因が特定できるタイプです。腰椎椎間板ヘルニアや骨そしょう症など腰の痛みの原因として有名な症状が挙げられます。

ぞの２　非特異的腰痛

そして、もう一つが「非特異的腰痛」です。これは原因が特定できない腰の痛みを指し、腰に痛みがあることは明確なのに、その痛みが具体的に腰のどの部分に原因があるのかが特定できないのです。誰もが発症する可能性があるぎっくり腰も非特異的腰痛であることが多く、病院で診察してもらっても具体的な病名がつきません。

腰痛を患っている人のうち、90パーセント弱の人が「非特異的腰痛」に分類されます。日常での生活習慣や姿勢などが原因となって発症することが多く、慢性化したり一度痛みがなくなっても再発することが少なくありません。

腰痛の原因

痛みがどの部分にあるかが特定できなくても、痛みの原因を特定することは可能です。原因は複数あり、いくつかの原因が同時に重なることで症状が重くなってしまうのです。

その１　動作

最も多いのが身体を動かすことが原因になる「動作」です。重いものを持ち上げたり、無理な体勢で身体を曲げるなど腰に負担を掛ける動作を行うことが痛みの原因となるのです。

その２　環境

もう一つが「環境」です。身体が冷えたり、長時間の車移動による振動などの外部環境による痛みです。

その３　個人的な理由

最後が、「個人的な理由」です。筋力の低下や肥満、さらにはストレスも腰の痛みを引き起こします。

家事の合間に出来る！腰痛ストレッチ

腰痛を予防するには、固くなってしまった筋肉をほぐすことが効果的です。そのために最適な方法はストレッチです。ストレッチは身体に負荷を掛けることなく筋肉を伸ばすことができ、さらに簡単で時間もかからないためおすすめできる対策なのです。

ストレッチは、腰や腰の周辺にある筋肉を重点的にほぐします。座って行う動作が多いため、勉強の合間や仕事中でも行えます。

まず、椅子に座った状態で背もたれから背中を離します。そのままゆっくりと腰を右に捻りましょう。左手を右側に回し、右足の太ももや椅子の背もたれを引き寄せるように力を入れることでより捻る動作が大きくなります。これ以上は捻ることができないという場所で数秒停止して元の姿勢に戻り、左側も同じ動作を行います。

続いて、椅子に座ったまま気をつけの姿勢をとり、右手の指先を床につけるように左の腰を伸ばします。腰と一緒に脇腹を伸ばすイメージです。右側も同様に、左手を床につけるようにして伸ばします。

背中の筋肉もほぐしましょう！

腰痛は腰だけでなく背中の筋肉も影響します。肩甲骨付近の背筋を伸ばすため、両手を胸の前で組んで前に出し肩甲骨を左右に広げます。続いて両手を離し、深呼吸をするような動きで両腕を伸ばして胸と水平の位置まで持っていき、肩甲骨を中央に寄せます。

この動きを数回繰り返すと肩甲骨付近の筋肉がほぐれるだけでなく、猫背の改善にも効果的です。

ストレッチは一回だけやれば良いというわけではなく、毎日の継続が重要です。習慣として続けることが予防になるのです。

腰痛に効果的なツボ

腰痛の予防を行っていても、突然腰の痛みが発症してしまうことがあります。症状が現れてしまったら、予防のためのストレッチではなく痛みに対する対策を試みましょう。忙しいときでも行える腰痛対策がツボ押しです。

ツボ押しの注意点として、ぎっくり腰など発症直後の場合は逆効果になる場合もあるということを意識しておかなければなりません。発症直後は安静にすることが第一なので、無理にツボ押しを行わずに横になることが必要です。

また、原因が特定できる「特異的腰痛」の場合も効果は大きくありません。原因と部位が特定できているので、最新医療を行うべきなのです。つまり、ツボ押しは「非特異的腰痛」で慢性化している痛みが改善するということです。

具体的なツボ押しの方法

まずは、手の甲にある「腰腿点」というツボを押しましょう。人差し指と中指の間にある水かきからまっすぐ下に降りた骨の境目にあります。押す強さは痛みが出ない程度で、息を吐きながら数秒かけてじっくり通していきます。

また、指を離すときも数秒かけてゆっくりと離していきましょう。一つのツボで5回ほど行うのが効果的です。

足にもツボがあります。外側のくるぶしの後ろ側でアキレス腱が通る位置に「崑崙」というツボがあります。親指を使ってゆっくりと押します。

内側のくるぶしから指一本下の部位にあるのが「照海」です。押してみて痛みが強ければ血が滞っている状態なので、押すのではなく少し力を入れてさするようにします。

まとめ

腰痛に悩んでいる方は、まず正しい知識を持つことが必要です。

痛みがどの部分にあるかが特定できない「非特異的腰痛」は、原因を知ってストレッチやツボ押しなどの予防と対策を行えば病院に行かずとも改善することが可能です。

ストレッチもツボ押しも時間をかけてゆっくりと行うことでその効果を発揮するので、焦らずに継続することを心がけましょう。

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