安くて簡単だから習慣的に取り入れられる！コレステロールを下げる5つの食材

コレステロールは、血液中の脂質の一種で、おもに、肉や魚、卵や乳製品などの動物性食品に多く含まれていますが、特に、悪玉と呼ばれるLDLコレステロールは、増えすぎると動脈硬化の原因にもなるので、値を下げることが必要です。

そして、動脈硬化が進行すると脳卒中や狭心症、心筋梗塞などを引き起こす危険因子となることがわかっているため、できるだけ悪玉を減らし、LDLの値を下げることが健康を維持することにつながります。

一方、HDLコレステロールは、余分なコレステロールを全身の組織から、肝臓へと回収させる働きがあることから、善玉コレステロールと呼ばれていますが、こちらは、増やすことで健康に良い影響があるといわれています。

そのため、毎日の食事では、HDLコレステロール値を上げ、LDLコレステロール値を下げる工夫をすることが大切ですが、さらに、値を下げるだけではなく、メタボ対策も行うようにすると良いでしょう。

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コレステロール値を上げてしまう食品とは

増えすぎると動脈硬化などの原因ともなり、そのまま放っておくと脳疾患や心疾患を起こしてしまう可能性があるコレステロールですが、数値を上げてしまう食品には、チョコレート、ポテトチップス、バター、チーズ、即席麺、そして卵黄などがあります。

そして、コレステロールが多い卵は、栄養価が高いため、食事から抜くには惜しい食材ですが、研究している大学によると、1日1個を目安として食べると良いとのアドバイスを出しています。

また、悪者のイメージが強いコレステロールですが、実は、脂肪の吸収に欠かせない胆汁酸の原料となっていて、女性ホルモン、男性ホルモン、副腎皮質ホルモンなどの血圧と関係するアルドステロンは、すべて、コレステロールから作られ、また、生命維持に必要なコレステロールは、体内で合成しているため、食物からの摂取は必要ないとも言われています。

善玉コレステロールを増やす食品とは

生命維持に大切なコレステロールは、増えすぎると脳や心臓の危険因子となるため注意が必要で、特に、男性は、女性の4倍もの心筋梗塞の疾患が報告されているので、くれぐれも過剰摂取は禁物です。

そのため、善玉コレステロールを増やす食品を多く摂って、悪玉コレステロールを下げる努力が肝心で、食材には、脂分の多い肉より魚を選択し、朝食では、パンよりご飯と納豆などを選び、白米には押し麦や雑穀米を混ぜるようにします。

また、パンを食べる場合、白パンより雑穀パンを選び、トランス脂肪酸が多いマーガリンではなくハチミツを塗り、調理時は、バターやサラダ油ではなく、オリーブ油やキャノーラ油を使うようにします。

さらに、ドレッシングには、カロリーの低いものかオリーブ油を使ったものを選び、お菓子よりバナナやりんごなどの果物を食べて、野菜をたっぷり摂るようにしましょう。

コレステロール値を下げる麦ごはん

食物繊維は、腸の調子を整えたり、便秘の予防、満腹感を維持するなど体重管理に役立ちますが、特に、水溶性食物繊維は、コレステロール値を下げる効果が高いことがわかっています。

そして、水溶性食物繊維がもっとも多い食品として麦ごはんが挙げられますが、その食物繊維量は、麦ご飯中盛160gで水溶性食物繊維3.8g、不溶性食物繊維2.2gを含有、合計6gもの食物繊維が含まれますが、日本人の目標とする摂取量が1日20gなので、麦ご飯一膳で、ほぼ一日の三分の一の量が摂取できるというわけです。

かつて、日本の食卓には欠かせなかった麦ご飯は、現在では、あまり食べられなくなっていますが、安価で調理も簡単な麦は、スーパーなどでは、大麦を加工して押麦、米粒麦として販売しているので、健康のためにも、普段のご飯に1、2割ほど混ぜて、手軽に使うようにしてみましょう。

納豆とオクラはコレステロール値を下げる食材

コレステロール値を下げる食材の2つ目の食材として納豆がありますが、納豆菌には、さまざまな健康効果があることが報告されています。

そして、50gの納豆1パックには、水溶性食物繊維が1g、不溶性食物繊維が2ｇ含有され、総食物繊維量は3gですが、安価で、特別な調理も手間も要らず、冷凍にも対応できる食材のため、ストックが可能で、いつでも常備惣菜として使用できる納豆は、積極的に摂りたい食材です。

なお、血栓症の治療などでワーファリンを使用している場合には、納豆を食べてよいか医師か薬剤師に相談しましょう。

また、コレステロール値を下げる食材の3つ目はオクラで、オクラ10本、約100gで水溶性食物繊維1.6ｇ、不溶性食物繊維3.6ｇ含まれています。

世界各地で栽培されているオクラですが、茹でたり、お浸しにしたり、日本人にはとても馴染みがある野菜といえます。

コレステロール値を下げるサツマイモと枝豆

コレステロール値を下げる食材の4つ目の食材として、根菜類のなかでも、女性に高い人気を誇るサツマイモがありますが、このサツマイモを食べることで、便通が改善されるともいわれるように、サツマイモには、食物線維が豊富です。

そして、サツマイモは、腸内に働きかける効果がある不溶性食物繊維が特に多く含まれている食材で、サツマイモ3分の1個100gには、水溶性食物繊維1ｇ、不溶性食物繊維2.8ｇが含まれています。

また、コレステロール値を下げる食材の5つ目の食材として、枝豆がありますが、こちらは、一杯分、50ｇには、水溶性食物繊維0.7g、不溶性食物繊維3gが含まれていて、日本人には馴染みが深い食品で、食卓に上ることが多い野菜のひとつです。

最近では、冷凍の枝豆も豊富で、手軽に解凍ができてビールの友としても人気なため、常備しやすい食材といえます。

悪玉コレステロールを改善する方法

悪玉コレステロールを改善する方法は、飽和脂肪酸の摂取量を減らすことで、特に多く含まれる食材は、バターや油脂、クリーム、ショートニング、また、ラーメンやチャーハン、トンカツやから揚げ、パンやケーキ、クッキーなどの菓子類です。

飽和脂肪酸を減らすためには、脂身の少ない肉や魚、豆腐などの大豆製品を多く摂るようにし、水溶性食物繊維の多い押し麦や全粒粉、あずき、りんごなどを食事に加えたり、さらに、野菜の量を全体的に増やすして、食物線維の量を増やすことも心掛けるようにしましょう。

また、マーガリンや市販の焼き菓子、ファーストフードの揚げ物などに多く含まれる トランス脂肪酸には、悪玉LDLを悪化させるだけでなく、動脈硬化、心臓疾患、ガン、免疫機能の低下、認知症、アレルギー疾患などに悪影響があることが報告されているので、なるべく摂らないようにすることが大切です。

まとめ

安くて、調理が簡単なことから、毎日の食事に習慣的に取り入れることが可能なコレステロールを下げる5つの食材には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が多く含有されていて、総食物繊維量が高い食材となっていることが特徴的です。

現代人の食生活やライフスタイルは、コレステロールが不足することはなくても、摂りすぎることは多くなってしまいがちであるため、食事を食べる時には注意が必要となります。

そして、コレステロール値を下げる働きがある食物線維ですが、食物線維の摂取量を急に増やすとことで、お腹が張ることがあり、特に、水分が不足している時に大量の食物線維を摂るとお腹の不快感となることがあります。

そのため、食物線維の食材だけを一度に多く摂取するのではなく、多くの食材をバランスよく、三度の食事に組み込むようにして、季節ごとの旬の安価な食材を加えながら、楽しく健康的な食生活を行うようにすることが大切です。

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